Železo v potravinách: Jak rychle doplnit železo přirozenou cestou?

Víte, jaký význam má železo pro vaše zdraví? Tento minerál podílející se na přenosu kyslíku v těle a udržení vitality se nachází v řadě potravin, a to jak živočišného, tak rostlinného původu. Náš průvodce vám ukáže, v čem je železo a jak si můžete jednoduše a efektivně zajistit jeho dostatečný příjem. Navíc vám poskytneme přehlednou tabulku potravin bohatých na železo, abyste měli vždy po ruce praktického pomocníka pro plánování vyvážené stravy. Ať už hledáte zdroje železa pro svůj vegetariánský jídelníček, nebo chcete zlepšit absorpci tohoto minerálu, máme pro vás všechny potřebné informace!

Obsah

• Co je železo?
• Proč konzumovat potraviny bohaté na železo?
  • Co dělá železo v organismu?
• Komu může hrozit nedostatek železa?
• Jak se projevuje nedostatek železa?
• Objevte potraviny s vysokým obsahem železa
  • Živočišné zdroje železa
  • Rostlinné zdroje železa
• Tabulka potravin bohatých na železo
• Doporučený denní příjem železa
• Jak zlepšit vstřebávání železa z potravy?
• Když železa v jídle není dostatek

Co je železo?

Železo je minerál, který se podílí na řadě biologických procesů. V těle se nachází především ve dvou formách: jako hemové železo a nehemové železo. Hemové železo, které je součástí hemoglobinu v červených krvinkách, se podílí na transportu kyslíku od plic do tkání a na odvádění oxidu uhličitého zpět do plic. Nehemové železo je důležité pro funkci mnoha enzymů a hraje roli v metabolických procesech, včetně syntézy DNA.

Nedostatek železa v těle může vést k anémii [1], což se projevuje únavou, slabostí a sníženou imunitou. Naopak nadbytek železa může způsobit poškození orgánů a tkání. Proto je důležité udržovat správnou rovnováhu železa v těle prostřednictvím vyváženého jídelníčku nebo doplňků stravy, pokud je to nutné.

Proč konzumovat potraviny bohaté na železo?

Železo hraje roli v mnoha tělesných funkcích, především v produkci hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do ostatních částí těla. Konzumace potravin bohatých na železo je proto nezbytná pro udržení zdravého množství červených krvinek, podporu energie, imunitního systému a celkového fungování organismu. 

Pojďme se tedy podívat blíže na význam železa v potravinách a stravě a na to, co může jeho nedostatek v těle způsobit.

Co dělá železo v organismu?

Železo je přispívá ke správné funkci řady důležitých procesů v lidském těle. Jeho klíčové role zahrnují:

1. Přenos kyslíku: Jednou z nejdůležitějších funkcí železa je jeho úloha v produkci hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který se váže na kyslík v plicích a přenáší ho do různých částí těla. Bez dostatečného množství železa nemůže tělo efektivně přenášet kyslík, což může vést ke snížené funkci orgánů a tkání.
2. Energetický metabolismus: Železo také hraje roli při fungování buněčného metabolismu. Je součástí mnoha enzymů a proteinů, které jsou zapojeny do metabolických procesů, včetně buněčného dýchání a produkce ATP (adenosintrifosfátu), který je základním zdrojem energie pro buněčnou aktivitu.
3. Podpora imunitního systému: Železo je důležité pro udržení zdravého imunitního systému. Přispívá k produkci a růstu imunitních buněk, zejména lymfocytů, které pomáhají chránit tělo před infekcemi a nemocemi. Celkovému přehledu, jak posílit imunitu, jsme se věnovali v článku: Nejlepší tipy, jak posílit imunitu.
4. Myoglobin ve svalových buňkách: Kromě hemoglobinu je železo součástí myoglobinu, bílkoviny, která se nachází ve svalových buňkách. Myoglobin uchovává kyslík ve svalových tkáních, což ovlivňuje svalovou aktivitu a výdrž.
5. Neurologické funkce: Železo má vliv také na neurologické funkce. Podílí se na syntéze některých neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které jsou důležité pro mozkovou funkci a psychické zdraví.
6. Růst a vývoj: U dětí a dospívajících je železo potřebné pro růst a správný vývoj těla, včetně mozku a nervového systému.

Vzhledem k těmto funkcím železa v organismu je zřejmé, že jeho dostatečný příjem přispívá k udržení celkového zdraví a k optimální funkci těla. Proto by v jídelníčku neměly chybět potraviny, které obsahují železo. Jeho nedostatek totiž může vést k různým zdravotním problémům, včetně anémie, snížené imunity a únavy.

Komu může hrozit nedostatek železa?

Nedostatek železa je běžným problémem, který může ovlivnit různé skupiny lidí, přičemž některé jsou na něj obzvlášť citlivé. Potraviny obsahující železo by do jídelníčku ve větší míře měli zařadit například sportovci, zejména ti, kteří se věnují vytrvalostním sportům. Intenzivní tréninky a zvýšená potřeba kyslíku mohou vyčerpávat jejich zásoby železa rychleji, což může vést k únavě a snížené výkonnosti. Dále jsou ohroženy ženy se silným menstruačním krvácením, které mohou ztrácet větší množství železa, což může vést k slabosti a dalším problémům spojeným s nedostatkem tohoto minerálu.

Také těhotné ženy mohou mít potíže s nedostatkem železa, jelikož jejich tělo ho potřebuje více pro podporu růstu plodu a zvýšený objem krve. Ohroženi jsou i vegetariáni a vegani, protože z rostlinných zdrojů se železo vstřebává hůře než z masa. Pro tyto skupiny je klíčové sledovat hladinu železa a případně po konzultaci s odborníkem užívat doplňky stravy nebo upravit jídelníček, aby obsahoval dostatek potravin bohatých na železo.

Jak se projevuje nedostatek železa?

Nedostatek železa v těle se může projevovat řadou symptomů, které mohou významně ovlivnit každodenní život a celkové zdraví. Mezi nejčastější příznaky patří:

1. Únava a ztráta energie: Jeden z nejčastějších příznaků nedostatku železa je chronická únava, která není spojena s nedostatkem spánku. Bývá způsobena sníženou schopností červených krvinek efektivně přenášet kyslík do tkání a orgánů.
2. Bledost pleti: Kvůli nedostatečné produkci hemoglobinu, který dává krvi její červenou barvu, může dojít k bledosti pokožky, zejména na obličeji a dlaních.
3. Závratě a slabost: Nedostatek železa může vést k pocitům závratí nebo slabosti, což je způsobeno nedostatečným zásobováním mozku kyslíkem.
4. Dušnost: Nedostatečný přenos kyslíku může způsobovat problémy s dýcháním nebo dušnost, zejména během fyzické aktivity.
5. Bolesti hlavy a zvýšená podrážděnost: Nedostatek kyslíku v mozku může vést k častým bolestem hlavy, zvýšené podrážděnosti a problémům s koncentrací.
6. Zvýšená citlivost na chlad: Lidé s nedostatkem železa často více cítí chlad, zvláště na rukou a nohou, což je způsobeno sníženým krevním oběhem.
7. Křehké nehty a vypadávání vlasů: Nedostatek železa může způsobovat křehké nehty a nadměrné vypadávání vlasů, protože tělo omezuje dodávky železa do méně důležitých oblastí.

Pokud se u vás vyskytnou tyto příznaky, je důležité kontaktovat lékaře a provést potřebná vyšetření k potvrzení diagnózy nedostatku železa. Včasná diagnóza a léčba mohou předejít možným komplikacím a zlepšit kvalitu života.

Objevte potraviny s vysokým obsahem železa 

Objevte potraviny s vysokým obsahem železa, které přispívají k udržení zdravého energetického metabolismu a celkové vitality, a zjistěte, jak rychle doplnit železo do vašeho jídelníčku.

V čem je železo? Mezi hlavní zdroje železa v potravinách patří červené maso, drůbež, ryby a mořské plody, které jsou bohaté na hemové železo, jehož vstřebávání je pro tělo efektivnější. Pro vegetariány nebo ty, kteří preferují rostlinné zdroje, jsou potraviny s vysokým obsahem železa luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, ořechy, semena a celozrnné produkty, které obsahují nehemové železo. Vstřebatelnost tohoto typu železa může být zvýšena kombinací s potravinami bohatými na vitamín C. Potraviny s obsahem železa a vitamínu C by tedy měly být součástí vyvážené stravy. [2] 

Živočišné zdroje železa

Při hledání efektivních způsobů, jak rychle doplnit železo, je důležité věnovat pozornost živočišným zdrojům. Železo v potravinách živočišného původu je ve formě, která se snadno vstřebává do těla, což z nich činí dobrou cestu, jak zvýšit příjem tohoto minerálu. Mezi živočišné potraviny, které obsahují železo, patří především:

1. Červené maso:

•    Hovězí maso
•    Jehněčí
•    Vepřové

2. Drůbež:

•    Kuřecí maso (zejména temné maso)
•    Krůtí maso

3. Ryby a mořské plody:

•    Treska
•    Losos
•    Sardinky
•    Tuňák
•    Krevety

4. Vnitřnosti:

•    Játra (hovězí, vepřové, kuřecí)
•    Ledviny
•    Srdce

5. Vajíčka:

•    Celá vajíčka (zejména žloutky)

Obsah železa v potravinách živočišného původu závisí také na formě zpracování a dalších faktorech, ale obecně jsou významným zdrojem tohoto důležitého minerálu. Včleněním těchto potravin do vašeho jídelníčku můžete efektivně zvýšit příjem železa, což je zvláště důležité pro osoby v rizikových skupinách s vyšším rizikem nedostatku železa.

Rostlinné zdroje železa 

Přírodní zdroje železa z rostlinné říše jsou klíčovou součástí stravy pro ty, kteří hledají alternativy k živočišným produktům nebo pro vegetariány a vegany. Ačkoliv je železo z rostlinných zdrojů (nehemové železo) vstřebáváno méně efektivně než hemové železo ze živočišných produktů, stále existuje řada rostlinných potravin bohatých na železo, které mohou pomoci doplnit jeho příjem. Zároveň je možné podpořit vstřebávání nehemového železa kombinací jeho zdrojů s jídly bohatými na vitamín C.

Mezi rostlinné potraviny s vysokým obsahem železa patří: 

1. Luštěniny:

•    Čočka
•    Cizrna
•    Fazole (černé, ledvinové, pinto, sójové)

2. Zelenina:

•    Špenát
•    Mangold
•    Brokolice
•    Bruselské klíčky

3. Obiloviny a celozrnné produkty:

•    Quinoa
•    Ovesné vločky
•    Hnědá rýže
•    Celozrnné pečivo

4. Ořechy a semena:

•    Dýňová semínka
•    Slunečnicová semínka
•    Sezamová semínka
•    Kešu ořechy
•    Mandle

5. Sušené ovoce:

•    Rozinky
•    Švestky
•    Fíky

6. Další rostlinné zdroje:

•    Tofu
•    Tempeh
•    Spirulina
•    Černá melasa

Tabulka potravin bohatých na železo 

Tabulka potravin obsahujících železo je neocenitelným nástrojem pro každého, kdo se snaží zvýšit příjem tohoto důležitého minerálu ve své stravě. S přehledným uspořádáním, které tabulka poskytuje, můžete snadno identifikovat potraviny bohaté na železo a začlenit je do svého jídelníčku. Ať už hledáte živočišné zdroje, jako je maso a ryby, nebo rostlinné alternativy, jako jsou luštěniny a zelenina, naše tabulka obsahu železa v potravinách vám pomůže vybrat ty správné potraviny. Poskytuje informace o množství železa na 100 gramů potraviny, což usnadňuje sledování vašeho denního příjmu tohoto klíčového minerálu. Chcete-li zajistit, že váš jídelníček obsahuje dostatečné množství železa, využijte naši tabulku potravin bohatých na železo jako spolehlivý průvodce pro zdravé stravování. [3]

Poznámka: Hodnoty obsahu železa jsou pouze orientační a mohou se lišit v závislosti na konkrétním typu potraviny a způsobu její přípravy.

Doporučený denní příjem železa 

Doporučený denní příjem železa se liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších specifických zdravotních potřebách, jako je těhotenství nebo kojení. Zde jsou obecné směrnice pro různé skupiny:

• Dospělí muži: Asi 8 mg denně.
• Dospělé ženy (19–50 let): Asi 18 mg denně. Vyšší příjem je doporučen kvůli ztrátám železa během menstruace.
• Těhotné ženy: Asi 27 mg denně. Zvýšený příjem pomáhá podporovat potřeby rostoucího plodu a zvýšené množství krve matky.
• Ženy po menopauze: Asi 8 mg denně, což je srovnatelné s doporučením pro muže.
• Děti a dospívající: Příjem se liší v závislosti na věku. Například, děti ve věku 1–3 let by měly konzumovat asi 7 mg denně, zatímco dospívající chlapci a dívky potřebují 11 mg a 15 mg denně.

Je důležité zdůraznit, že tyto hodnoty jsou průměrnými směrnicemi a individuální potřeby se mohou lišit. Například sportovci nebo lidé s určitými zdravotními stavy mohou vyžadovat vyšší příjem. Vždy je vhodné konzultovat s lékařem nebo dietologem, pokud máte otázky ohledně vašich konkrétních nutričních potřeb. Nedostatek železa může vést k anémii a dalším zdravotním problémům, zatímco nadbytek železa, který je méně běžný, může být také škodlivý. [4]

Jak zlepšit vstřebávání železa z potravy? 

Pro zlepšení vstřebávání železa z potravy je důležité rozumět interakcím mezi železem a dalšími živinami. Nejprve je třeba si uvědomit, že železo přichází ve dvou formách: hemové železo, které se nachází v živočišných produktech a je vstřebáváno tělem efektivněji, a nehemové železo z rostlinných zdrojů, jehož vstřebávání je složitější. Vstřebávání nehemového železa můžete zlepšit konzumací potravin bohatých na vitamin C (jako jsou citrusy, paprika, kiwi nebo jahody), protože vitamin C pomáhá přeměnit železo na formu, která je pro tělo snadněji vstřebatelná. Naopak, některé potraviny mohou snížit absorpci železa – například ty, které obsahují polyfenoly (obsažené v některých druzích čaje a kávy) nebo vápník ve velkých množstvích.

Když železa v jídle není dostatek

Když v potravě není dostatek železa, může to vést k různým zdravotním problémům, včetně anémie. To je stav, kdy v těle chybí dostatek zdravých červených krvinek. Tato situace je zvláště kritická u těhotných žen, malých dětí, adolescentů a lidí s určitými zdravotními stavy, kteří mají zvýšené nároky na železo.

Doplnění železa v potravinách je důležité pro předcházení a léčbu tohoto nedostatku. Další možností jsou také doplňky stravy s obsahem železa, které mohou být účinným řešením pro zajištění dostatečného příjmu tohoto minerálu. Při výběru doplňků je důležité zvážit formu železa, protože některé jsou lépe vstřebatelné než jiné. Mezi doporučené zdroje železa v doplňcích patří například ferrované soli (jako je fumarát železnatý nebo glukonát železnatý), které jsou obvykle dobře snášeny a účinně se vstřebávají. Je však důležité konzultovat použití těchto doplňků se zdravotnickým pracovníkem, zejména pokud jde o děti, těhotné ženy nebo osoby s existujícími zdravotními problémy.

Ve světle významu železa v potravinách a doplňcích stravy je klíčové sledovat a správně řídit příjem tohoto minerálu, aby se zajistila optimální úroveň železa v těle a předešlo se tak možným zdravotním komplikacím.

Pokud hledáte železo v podobě doplňku stravy, můžete vyzkoušet třeba naše lipozomální přírodní železo v kombinaci s vitamíny C, B9 a B12. Železo Pure rituals je unikátní tím, že není syntetické – vyrábí se z listů Curry (Murraya koenigii Lat.), což ho řadí mezi naprostou špičku na trhu. Stejně jako u většiny našich produktů, i tady sázíme na sílu čisté přírody zpracovanou moderními technologiemi a vhodnými metodami. Jednotlivé molekuly aktivních látek jsou obaleny malými částečkami tuku, takzvanými lipozomy, které je chrání před degradací v trávicím traktu a umožňují lepší vstřebávání.

DÁVKOVÁNÍ NAŠEHO ŽELEZA:

dospělí: 1× denně 10 ml
děti od 3 let: 1× denně 2,5 ml
těhotné a kojící ženy: 1× denně 5 ml

(5 ml = ~ 1 čajová lžička)

Lipozomální železo je koncentrát, neužívejte ho proto přímo ze lžičky. Jednu dávku (v případě dospělého člověka 2 čajové lžičky)⁠ přírodního železa smíchejte s 1 dl tekutiny (džusu, vody, čaje) a vypijte.

Nyní, když víte, jak rychle doplnit železo a jaké potraviny bohaté na železo zařadit do svého jídelníčku, můžete snadno předejít riziku jeho nedostatku. Využijte naši tabulku potravin bohatých na železo jako průvodce, ať už hledáte zdroje rostlinného, nebo živočišného původu. Udržování vyváženého příjmu železa je klíčem k aktivnímu a zdravému životnímu stylu.

Zdroje

[1] Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L. Iron deficiency anaemia. Lancet. 2016 Feb 27;387(10021):907-16. doi: 10.1016/S0140-6736(15)60865-0. Epub 2015 Aug 24. PMID: 26314490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26314490/ 

[2] Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022 Jun 10;7(24):20441-20456. doi: 10.1021/acsomega.2c01833. PMID: 35755397; PMCID: PMC9219084. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/ 

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/ 

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ 

[5] https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#_noHeaderPrefixedContent 

[ OBRÁZKY ] https://www.canva.com/cs_cz/  

[ OBRÁZKY ] https://www.pexels.com/cs-cz/ 

 
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Michaela Gottwaldová, digitální markeťačka a ilustrátorka

Od útlého věku se věnuje aktivně sportu –⁠ od tance se dostala až ke hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestováním a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustrátorství, tak v marketingu.