Vitamín D, čím dál populárnější látka, která se skloňuje všude kolem nás. Však aby ne, jeho účinky jsou neuvěřitelné a pro naše tělo je nepostradatelný. Podle vědců se totiž nachází téměř ve všech buňkách těla a ovlivňuje nespočetné množství chemických reakcí. Na co je vitamín D dobrý, jaké jsou jeho zdroje a v čem je vitamín D obsažen, případně co způsobuje nedostatek vitamínu D a jak se projevuje, se dozvíte níže.
Obsah:
- Co je to vitamín D?
- K čemu je vitamín D dobrý: Jeho účinky se projevují na těle i psychice
- Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D
- Objevte zdroje vitamínu D
- Nedostatek vitamínu D
- Nadbytek a předávkování vitamínem D
Co je to vitamín D?
Vitamín D je skupina sloučenin (kalciferolů), které patří spolu s vitamínem A, E a K mezi vitamíny rozpustné v tucích. Na rozdíl od ostatních vitamínů však funguje také jako steroidní hormon. Pro naše tělo jsou nejdůležitější dvě formy vitamínu D: D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Ergokalciferol pochází z rostlinných zdrojů a některých doplňků stravy, zatímco cholekalciferol je přijímán ze zdrojů živočišných nebo se vytváří v naší pokožce působením slunečního záření (viz. níže).
Metabolismus vitamínu D je komplexní proces s několika na sebe navazujícími kroky. Když přijmeme vitamín D ve formě ergokalciferolu, nejprve se přemění na cholekalciferol. Vitamín D3 se následně v játrech metabolizuje na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D) a finální přeměna probíhá v ledvinách – na kalcitriol. Kalcitriol je aktivní forma vitamínu D, která v organismu zprostředkovává jeho biologické účinky. [1]
K čemu je vitamín D dobrý: Jeho účinky se projevují na těle i psychice
Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a fosforu do kostí a zubů, což přispívá k jejich zdraví a pevnosti. Dostatečný příjem vitamínu D hraje roli v prevenci osteoporózy, osteomalacie a rachitidy, které mohou vést k oslabeným a křehkým kostem náchylným k patologickým zlomeninám. [2]
Vitamín D reguluje hladinu vápníku také v krvi, což napomáhá k normální funkci svalů a ke kardiovaskulárnímu zdraví. Výzkumy naznačují, že dostatečné množství tohoto vitamínu může snižovat riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
Účinky vitamínu D jsou spojovány také s prevencí některých druhů rakoviny, může přispívat k léčbě kožních onemocnění, jako je psoriáza, a pomáhat při regulaci hladiny inzulínu, což je důležité pro osoby s diabetem 2. typu. Kromě toho se podílí na správném fungování imunitního systému, protože umožňuje tělu efektivněji bojovat proti infekcím a zánětům.
Vitamín D a jeho účinky jsou také velice důležité pro naše psychické zdraví. Podporuje produkci serotoninu, známého jako hormon štěstí, což pomáhá předcházet depresím a úzkostem a přispět tak k celkové duševní pohodě. Další, na co je dobrý vitamín D, jsou kognitivní funkce, paměť a jeho užívání snižuje riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění.
Jaká je doporučená denní dávka vitamínu D
Doporučená denní dávka vitamínu D se liší podle věku, pohlaví, zdravotního stavu a dalších faktorů. [3] Jak dlouho užívat vitamín D, je u každého jedince individuální.
- Děti do 1 roku: 400 IU (10 µg)
- Děti 1–18 let: 600 IU (15 µg)
- Dospělí 19–70 let: 600 IU (15 µg)
- Dospělí nad 70 let: 800 IU (20 µg)
- Těhotné a kojící ženy: 600 IU (15 µg)
Někteří odborníci a organizace doporučují vyšší denní dávky vitamínu D, a to například lidem žijících v oblastech s nižší mírou slunečního záření nebo těm s vyšším rizikem nedostatku vitamínu D, například obézním nebo cukrovkářům. V těchto případech je vhodné konzultovat suplementaci vitamínu D s lékařem, který doporučí specifické dávkování na základě individuálních potřeb a zohlední třeba i výsledky krevních testů.
Objevte zdroje vitamínu D
Přírodní zdroje aneb proč se vitamín D nazývá sluneční vitamín
Vitamín D je mezi vitamíny jedinečný, protože si ho naše tělo může z části syntetizovat samo, a to při vystavení se slunečnímu záření. Proces začíná, když UVB paprsky dopadají na pokožku. Prekurzor vitamínu D, zvaný 7-dehydrocholesterol, který je v ní obsažený, se při interakci s UVB paprsky mění na cholekaciferol (D3). Následně pokračuje metabolická přeměna až na kalcitriol. Pro dostatečnou dávku vitamínu D bychom měli na slunci strávit alespoň 30 minut denně. Nejvíce se vitamín D tvoří v období od května do září, mezi 11. a 15. hodinou.
Bohužel, v našem podnebném pásmu, a to zejména v zimních měsících, je intenzita UVB záření pro efektivní syntézu vitamínu D nedostatečná. Vliv má také věk a barva pokožky – starší lidé mají v kůži méně prekurzoru, kojenci a děti mají kůži zase velmi tenkou a tmavší pokožka s více melaninem blokuje UVB paprsky. V neposlední řadě také brání působení UVB záření používání opalovacích přípravků, které ho rovněž blokují. Přesto je však na místě ochranné opalovací přípravky používat, aby se předcházelo škodlivým účinkům nadměrného záření, např. rakovině kůže. [4]
Tip: Jak se slunit bezpečně, zjistíte v článku „Krásné opálení: Jak docílit hnědé pokožky a nespálit se?“.
Vitamín D: Potraviny
Jistě jste pochopili, že ač je schopnost tvorby vitamínu D ze slunečního záření výhoda, pro mnoho lidí není spolehlivá. Ani strava ho neobsahuje dostatečné množství, přesto je vhodné do jídelníčku zahrnout potraviny, co obsahují vitamín D ve vyšším množství, jako jsou tučné ryby (např. sleď, makrela, losos), játra (hlavně tresčí), vaječné žloutky, houby nebo potraviny vitamínem D cíleně obohacené, například některé margaríny.
Možná vás napadlo, v jakém ovoci je vitamín D, když v ovoci a zelenině vitamíny často bývají. Odpověď je jednoduchá – v žádném, vitamín D se v ovoci ani zelenině přirozeně nevyskytuje, Nezachrání vás ani potraviny jiného rostlinného původu, kde je vitamín D obsažen ve velmi malém množství.
Vitamín D: Doplňky stravy
Záchranu, jak nejlépe doplnit vitamín D, představují doplňky stravy. Ty nabízejí pohodlný a účinný způsob, jak zajistit dostatečný příjem vitamínu D zvláště pro rizikové skupiny, jako jsou starší lidé, lidé s tmavší pletí, těhotné a kojící ženy a osoby s chronickými onemocněními. Nejvíce vhodné, kdy brát vitamín D3, je s jídlem.
Velmi výhodná varianta, s čím kombinovat vitamín D, je vitamín K2. [5] Kombinace konkrétně formy vitamínu D3 a vitamínu K2 je tou nejlepší možnou, jejich účinky se totiž vzájemně podporují. Vitamín K2 udržuje kardiovaskulární zdraví, působí proti svalovým křečím, také ovlivňuje transport vápníku v organismu a zvyšuje hustotu kostí. O vitamínu K2 jsme dokonce napsali samostatný článek.
Nedostatek vitamínu D
Nedostatek vitamínu D může mít široké dopady na vaše zdraví. Příčiny nedostatku vitamínu D mohou být různé a mohou vznikat na podkladě snížené expozice slunečnímu záření, nedostatečného příjmu potravin na vitamín D bohatých, u lidí s tmavší pletí nebo při používání opalovacích přípravků s vysokým SPF faktorem. Vliv na nedostatek vitamínu D mají i některá chronická onemocnění, která mohou zasahovat do jeho metabolismu. [6]
Příznaky nedostatku vitamínu D mohou být poměrně nespecifické. Patří mezi ně:
- únava,
- bolesti svalů a snížená fyzická výkonnost,
- vyšší náchylnost k infekcím,
- nadměrné pocení,
- deprese a trvale špatná nálada.
Nedostatečná hladina vitamínu D z dlouhodobého hlediska může vést k oslabení kostní struktury, tzv. osteomalacii. U starších lidí může souviset s osteoporózou. Kromě toho může vitamín D a jeho nedostatek přispět k rozvoji různých chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, autoimunitní onemocnění, diabetes 2. typu a některé druhy rakoviny.
Jak se projevuje nedostatek vitamínu D u dětí? Může vést k rachitidě, pro kterou jsou typické kostní deformity a oslabená kostní struktura. Rachitida trvale ovlivňuje růst a vývoj kostí. Preventivně se proto kojencům vitamín D suplementuje.
Pokud máte podezření na nízkou hladinu vitamínu D nebo pociťujete některé z příznaků, je důležité konzultovat svůj stav s lékařem, který může provést testy na hladinu vitamínu D v krvi a doporučí další postup.
Nadbytek a předávkování vitamínem D
Nadbytek vitamínu D, známý také jako hypervitaminóza D, je poměrně vzácný. Jedná se o stav, kdy jsou hladiny vitamínu D v těle příliš vysoké a mohou (také) způsobit zdravotní problémy. Obvykle vzniká při nadměrném užíváním doplňků stravy s vitamínem D, protože dosáhnout toxických hladin pouze ze slunečního záření nebo potravy je vzácné. Další méně častou příčinou mohou být některá onemocnění, která zvyšují hladinu vitamínu D v krvi, např. sarkoidóza.
Rizika spojená s přebytkem vitamínu D zahrnují hyperkalcémii, tedy stav, kdy je v krvi příliš mnoho vápníku. Hyperkalcémie může rovněž vést k různým zdravotním problémům, jako jsou například ledvinové kameny, oslabení kostí, nevolnosti, zvracení a abnormální srdeční rytmy. V extrémních případech může hyperkalcémie způsobit dokonce selhání ledvin, kalcifikaci měkkých tkání nebo vážné srdeční problémy.
Příznaky předávkování vitamínem D mohou být (opět) různorodé a zahrnují:
- nevolnosti a zvracení,
- ztrátu chuti k jídlu a hubnutí,
- nadměrnou žízeň a časté močení,
- slabost, únavu, závratě,
- bolesti kostí a svalů,
- dezorientaci.
To nejlepší, co dělat při předávkování vitamínem D, je okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Léčba obvykle zahrnuje přerušení užívání doplňků stravy s vitamínem D a léčbu přidružené hyperkalcémie. V závažných případech je nutná dokonce hospitalizace.
Aby se předešlo nadbytku, je důležité dodržovat doporučené denní dávky vitamínu D a konzultovat užívání doplňků stravy s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky, které mohou jeho hladinu ovlivnit.
Vitamín D hraje významnou roli v našem zdraví, zejména co se týká silných kostí a zubů, fungování imunitního systému a celkové pohody. Je důležité dbát na jeho dostatečný přísun, ať už vystavováním se slunečnímu záření, konzumací stravy na vitamín D bohaté nebo užíváním doplňků stravy, protože když vitamín D chybí, může to vést k vážným zdravotním problémům. Na druhou stranu je třeba vyvarovat se jeho nadměrnému příjmu, i to má totiž svá úskalí.
Zdroje:
[1] Bikle DD. Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. [Updated 2021 Dec 31]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/
[2] Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002. PMID: 21872800.
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[4] Raymond-Lezman JR, Riskin SI. Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. Cureus. 2023 May 5;15(5):e38578. doi: 10.7759/cureus.38578. PMID: 37284402; PMCID: PMC10239563.
[5] Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.
[6] Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
