Vitamín B: V čem je, jaké má účinky a co se stane, když ho máte nedostatek

Vitamíny skupiny B jsou základním stavebním kamenem pro naše zdraví – dodávají energii, podporují nervovou soustavu, zlepšují náladu i kvalitu pokožky a vlasů. Pokud vás zajímá, v čem je vitamín B, jak rozpoznat jeho nedostatek, ale i co může způsobit jeho nadbytek, jste na správném místě. Tento článek vám ukáže nejen to, jak vitamín B prospívá vašemu tělu, ale také jaké potraviny ho obsahují a co se stane, když to s ním přeženete.

Obsah

• Co je vitamín B?
• Rozdělení vitamínů skupiny B
• Účinky vitamínu B na tělo
• Objevte zdroje vitamínu B
  • Přírodní zdroje vitamínu B vs. doplňky stravy
• Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B a jak ho užívat?
  • Jak dlouho užívat vitamíny B?
  • Za jak dlouho zabere B-komplex?
• Nedostatek vitamínu B
• Nadbytek a předávkování vitamínem B

Co je vitamín B?

Vitamín B, často známý jako B-komplex, je skupina osmi vitamínů, které přispívají ke správnému fungování našeho těla. Každý z nich hraje roli v podpoře energetického metabolismu, nervového systému, zdravé pokožky a svalů. Na rozdíl od některých jiných vitamínů jsou vitamíny skupiny B rozpustné ve vodě, což znamená, že tělo je neumí dlouhodobě skladovat. Proto je nutné je pravidelně doplňovat ze stravy nebo prostřednictvím doplňků stravy.

Vitamíny skupiny B se podílejí na produkci energie a dalších procesech, jako je tvorba červených krvinek, správná funkce mozku a syntéza DNA. Nedostatek vitamínu B může vést k únavě, nervovým problémům a dalším zdravotním potížím. Při každodenním stravování je proto důležité zajistit dostatečný příjem celé skupiny B vitamínů, aby tělo mohlo fungovat na maximum.

Rozdělení vitamínů skupiny B:

• B1 (thiamin) – Pomáhá tělu přeměňovat sacharidy na energii a podporuje správnou funkci srdce.
• B2 (riboflavin) – Důležitý pro energetický metabolismus a zdravé oči.
• B3 (niacin) – Zlepšuje oběh krve a přispívá ke zdraví kůže.
• B5 (kyselina pantothenová) – Podporuje tvorbu hormonů a metabolismus tuků.
• B6 (pyridoxin) – Hraje roli při metabolismu bílkovin a tvorbě neurotransmiterů.
• B7 (biotin) – Zodpovědný za zdraví vlasů, kůže a nehtů.
• B9 (kyselina listová) – Podporuje tvorbu DNA a je zásadní v těhotenství. Přečtěte si více o kyselině listové a jejích účincích.
• B12 (kobalamin) – Pomáhá s tvorbou červených krvinek a přispívá ke zdraví nervového systému. Více o vitamínu B12 najdete v našem článku.

Účinky vitamínu B na tělo 

Vitamín B-komplex má široké spektrum účinků na lidský organismus. Každý z těchto vitamínů přispívá ke správnému fungování našeho těla a ovlivňuje klíčové procesy od energetického metabolismu až po nervovou soustavu. K čemu slouží vitamín B a proč bychom ho měli pravidelně doplňovat? Podívejme se na jeho hlavní přínosy.

Podpora energetického metabolismu

Vitamín B je důležitý pro přeměnu jídla na energii. Vitamíny jako B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B3 (niacin) pomáhají štěpit sacharidy, tuky a bílkoviny, aby tělo získalo potřebnou energii k fungování. Díky tomu se cítíte méně unavení a máte více vitality na každodenní úkoly.

Podpora nervového systému a kognitivních funkcí

B-komplex hraje velkou roli v podpoře nervového systému. Vitamíny B6 a B12 například napomáhají při tvorbě neurotransmiterů, které ovlivňují náladu, paměť a koncentraci. Přispívají také ke zdravé funkci mozku a k prevenci neurologických problémů, jako je například ztráta paměti či úzkostné stavy.

Zdravá pokožka, vlasy a nehty

Biotin (vitamín B7) je známý pro své účinky na kvalitu vlasů, pokožky a nehtů. Pomáhá udržovat zdravý vzhled a vitalitu těchto tkání, a proto se často nachází v kosmetických produktech a doplňcích stravy zaměřených na krásu.

Vitamín B na opary

B-komplex, zejména vitamíny B6 a B12, může pomoci zmírnit opary a zkrátit dobu jejich hojení. Tyto vitamíny posilují imunitní systém a podporují hojení pokožky, což zvyšuje odolnost proti opakujícím se výskytům oparů. Pokud na tento problém trpíte hodně, přidejte k B-komplexu i náš Lipozomální doplněk na podporu dýchacích cest. Kombinace Beta glukanu 1,3/1,6D z hlívy ústřičné a výtažku z lékořice vám může pomoci s opary zatočit ještě efektivněji.

Vliv na psychické zdraví a pohodu

Vitamíny skupiny B jsou důležité nejen pro fyzické zdraví, ale také pro naši psychickou pohodu. Zejména vitamíny B6, B9 (kyselina listová) a B12 mají přímý vliv na tvorbu neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, které jsou zodpovědné za naši náladu a pocity štěstí. Dostatečný příjem těchto vitamínů může pomoci snížit úzkost, bojovat proti depresím a zlepšit celkovou psychickou odolnost. Pokud se cítíte vyčerpaní, podráždění nebo máte problémy s koncentrací, vitamíny B vám mohou pomoci znovu najít rovnováhu a dodat životní elán.

Vitamín B proti klíšťatům

Zajímavým potencionálním účinkem je také prevence proti klíšťatům. Některé studie naznačují, že vyšší příjem vitamínu B může měnit vůni těla, která je méně přitažlivá pro klíšťata. I když to není absolutní ochrana, vitamín B proti klíšťatům může pomoci jako další podpůrné opatření při ochraně před těmito parazity.

Posílení imunity

Vitamíny skupiny B podporují imunitní systém a chrání tělo před nemocemi. Vitamín B6 je zvláště důležitý pro tvorbu bílých krvinek, které jsou klíčové pro obranu těla proti infekcím.

B-komplex v těhotenství 

V těhotenství hraje vitamín B-komplex roli v podpoře zdravého vývoje plodu a udržování dobré kondice matky. Zejména kyselina listová (vitamín B9) se doporučuje pro správný vývoj nervové soustavy dítěte a prevenci vrozených vad. Další vitamíny skupiny B, jako je B6 a B12, podporují tvorbu červených krvinek a mohou zmírňovat příznaky těhotenské nevolnosti. Pro více informací o důležitosti vitamínů v těhotenství si přečtěte náš článek o vitaminech v těhotenství.

Objevte zdroje vitamínu B

Tato tabulka ukazuje, ve kterých potravinách je vitamín B a co obsahuje vitamín B. Různé typy potravin poskytují různé vitamíny skupiny B, které přispívají k udržení zdravého metabolismu, nervového systému, pokožky a vlasů. Vzhledem k tomu, že tělo si vitamíny skupiny B nedokáže uchovat v dostatečném množství, je důležité získávat je pravidelně z různorodé stravy.

Přírodní zdroje vitamínu B vs. doplňky stravy 

Doplňky stravy obsahující vitamín B mohou být skvělým řešením pro ty, kteří mají problém získat dostatek těchto vitamínů z běžné stravy, ať už kvůli hektickému životnímu stylu, specifickým dietním omezením, nebo zdravotním stavům, které ovlivňují vstřebávání živin. Ačkoli potraviny bohaté na vitamín B, jako jsou celozrnné obiloviny, maso a luštěniny, by měly být primárním zdrojem, doplňky stravy nabízejí přesné dávkování a mohou rychle pokrýt denní potřebu.

Pro lidi s vyšším rizikem nedostatku vitamínů B, jako jsou vegani (kteří často postrádají vitamín B12), senioři nebo těhotné ženy, mohou být doplňky nezbytné pro udržení optimálního zdraví. Důležité je zvolit kvalitní doplňky a konzultovat jejich užívání s odborníkem.

Jaká je doporučená denní dávka vitamínu B a jak ho užívat?

Každý z osmi vitamínů B hraje specifickou roli v těle, a proto je důležité zajistit jejich dostatečný příjem. Doporučené denní dávky se liší podle věku a pohlaví. V těhotenství či při kojení je potřeba některé dávky navýšit. Vitamíny B lze užívat ve formě doplňků stravy (např. B-komplex) nebo získat z pestré stravy bohaté na celozrnné produkty, maso, vejce a zeleninu. Zde je zkrácený přehled doporučené denní dávky vitamínů skupiny B:

• Vitamín B1 (Thiamin): 1,1–1,2 mg
• Vitamín B2 (Riboflavin): 1,1–1,3 mg
• Vitamín B3 (Niacin): 14–16 mg
• Vitamín B5 (Kyselina pantotenová): 5 mg
• Vitamín B6 (Pyridoxin): 1,3–1,7 mg
• Vitamín B7 (Biotin): 30 µg
• Vitamín B9 (Folát, Kyselina listová): 400 µg
• Vitamín B12 (Kobalamin): 2,4 µg

Pro těhotné a kojící ženy se dávky mírně zvyšují, např. vitamín B6 (1,9 mg), B9 (600 µg), B12 (2,6 µg).

Jak dlouho užívat vitamíny B?

Vitamíny B by měly být užívány pravidelně jako součást vyvážené stravy. Pokud trpíte nedostatkem některého z těchto vitamínů, první účinky můžete pocítit už za několik dní, ale pro dlouhodobý efekt je vhodné je užívat minimálně několik týdnů. U doplňků jako komplex vitamínů B je běžné doporučení užívat je 2–3 měsíce, aby se tělo dostatečně „nabilo“.

Za jak dlouho zabere B-komplex?

Účinky B-komplexu se mohou projevit již za několik dní až týdnů. U mírného nedostatku se mohou první výsledky projevit po 1–2 týdnech, ale pro dlouhodobé účinky může být nutné užívat vitamíny pravidelně po dobu několika měsíců.

Nedostatek vitamínu B

Nedostatek vitamínů skupiny B může být tichým nepřítelem, který postupně vyčerpává vaši energii, náladu i celkové zdraví. Tyto vitamíny ovlivňují každý aspekt vašeho života – od dobré nálady po zdravou pokožku a vlasy. Ať už kvůli špatné stravě, stresu nebo zvýšené potřebě v náročných obdobích, nedostatek vitamínů B se rozhodně nevyplácí ignorovat!

Příčiny nedostatku:

• Špatná strava – nedostatek ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a živočišných bílkovin.
• Chronické onemocnění – např. onemocnění trávicího traktu (Crohnova nemoc, celiakie), které ztěžují vstřebávání vitamínů.
• Alkoholismus – nadměrná konzumace alkoholu ovlivňuje vstřebávání vitamínů B.
• Stres a zvýšené nároky – tělo během stresu spotřebovává více vitamínů B.
• Těhotenství a kojení – vyšší potřeba vitamínů B v důsledku růstu plodu a produkce mléka.

Projevy nedostatku vitamínu B:

• Únava a slabost – nedostatek energie, ospalost.
• Deprese a podrážděnost – vitamíny B jsou důležité pro správnou funkci nervového systému.
• Problémy s pokožkou a vlasy – suchá pokožka, vyrážky, vypadávání vlasů.
• Poruchy paměti a koncentrace – zhoršené kognitivní schopnosti, problémy s učením.
• Anémie – bledost, slabost způsobená nedostatkem vitamínu B12 nebo kyseliny listové.
• Brnění v končetinách – nedostatek vitamínu B6 a B12 může způsobit problémy s nervovým systémem.

Nadbytek a předávkování vitamínem B

Vitamíny skupiny B jsou sice rozpustné ve vodě, což znamená, že nadbytek se obvykle vylučuje močí, ale i přesto může nadměrné užívání vést k nežádoucím účinkům. Jedním z prvních viditelných znaků je změna barvy moči – často se stává jasně žlutou, nebo dokonce zelenou. To je důsledek nadměrného příjmu vitamínu B2 (riboflavin), který tělo nedokáže zpracovat a rychle vyloučí. Přestože tato změna barvy není škodlivá, je signálem, že vaše tělo dostává více vitamínů B, než potřebuje.

Příčiny a rizika nadbytku:

• Nadměrné užívání doplňků stravy – dlouhodobé užívání vysokých dávek B-komplexu nebo jednotlivých vitamínů B.
• Nesprávné dávkování – nepřiměřené dávky bez doporučení lékaře, často při snaze rychle zvýšit energii nebo posílit imunitu.
• Intravenózní suplementace – při nadměrných dávkách podávaných injekčně může tělo mít problém přebytek vyloučit.

Příznaky předávkování:

• Vitamín B3 (Niacin): Může způsobit zarudnutí kůže, návaly horka, nevolnost nebo v extrémních případech poškození jater.
• Vitamín B6 (Pyridoxin): Při dlouhodobém nadměrném užívání může vést k neurologickým potížím, jako je brnění nebo necitlivost končetin.
• Vitamín B9 (Kyselina listová): Nadměrné dávky mohou maskovat nedostatek B12 a vést k nevratným neurologickým problémům.
• Vitamín B12 (Kobalamin): Nadměrné dávky mohou vést k vyrážkám nebo akné, i když jsou předávkování velmi vzácná.

B-komplex nežádoucí účinky:

• Žlutá nebo zelená moč – způsobeno nadbytkem vitamínu B2 (riboflavinu).
• Zarudnutí kůže a návaly horka – může být důsledkem vysokých dávek vitamínu B3 (niacin).
• Brnění nebo necitlivost končetin – při dlouhodobém užívání vysokých dávek vitamínu B6 (pyridoxin).
• Nevolnost nebo žaludeční potíže – může se objevit při předávkování B-komplexem.
• Vyrážky nebo akné – někdy způsobené nadbytkem vitamínu B12 (kobalamin).
• Poškození jater – při nadměrných dávkách vitamínu B3 (niacin) může dojít k problémům s játry.

Změna barvy moči je často první známkou, že tělo dostává nadbytek vitamínů B. Při dlouhodobém užívání vysokých dávek je důležité sledovat další příznaky a vždy dodržovat doporučené dávkování nebo konzultovat užívání s lékařem.

Zdroje

(1) Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933667/ 

(2) Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26828517/ 

(3) B vitamins. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins 

(4) Symptoms of Vitamin B Deficiencies. Medically reviewed by Angelica Balingit, MD — Written by David Heitz — Updated on August 27, 2024. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency 

(5) How Important Are B Vitamins in Pregnancy? Medically reviewed by Holly Ernst, PA-C — Written by Jennifer Lacey on September 3, 2015. https://www.healthline.com/health/pregnancy/b-vitamins 

(6) Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It? Medically reviewed by Jared Meacham, PhD., RD, CSCS — Written by Emily Cronkleton — Updated on January 19, 2024. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

 
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Michaela Gottwaldová, digitální markeťačka a ilustrátorka

Od útlého věku se věnuje aktivně sportu –⁠ od tance se dostala až ke hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestováním a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustrátorství, tak v marketingu.