Znáte ten pocit, když si zkoušíte oblíbené džíny a už nejdou dopnout? Může za tím stát víc než jen to, že jste v poslední době nedokázali odolat dobrému jídlu. Viscerální tuk, skrytý nepřítel, se ukrývá kolem vnitřních orgánů a může mít vážné dopady na vaše zdraví. V tomto článku se dozvíte, proč není všechen tuk stejný a jak může vnitřní tuk v oblasti břicha ovlivnit váš vzhled i zdraví. Čtěte dál a zjistěte, jak zůstat v kondici a udržet si správnou tukovou rovnováhu.
- Co je viscerální tuk?
- Důsledky vysokého viscerálního tuku
- Jak odhalit vysoký viscerální tuk?
- Možnosti měření viscerálního tuku
- Jak snížit množství viscerálního tuku?
Co je to viscerální tuk?
Viscerální tuk není jenom další položka na vaší váze, ale spíše nezvaný host, který může uškodit vašemu zdraví. Představte si ho jako „vnitřní tuk“, který se skrývá hluboko uvnitř břišní dutiny kolem důležitých orgánů, jako jsou játra, střeva či srdce. V malé míře je potřebný, protože tyto vnitřní části těla chrání, ale větší množství útrobního tuku, které je způsobeno mimo jiné nezdravým stravováním, nedostatečným pohybem, genetikou či stárnutím, může způsobovat velké problémy.
Viscerální versus podkožní tuk
Rozdíl mezi viscerálním tukem a tím, co vidíme na povrchu, tedy podkožním tukem, je jako den a noc. Zatímco podkožní tuk je jakýmsi energetickým polštářem a „izolací“ pod kůží, viscerální tuk je spíše jako aktivní provokatér. Vypadá to, že může produkovat látky, které teoreticky zvyšují riziko cukrovky, srdečních chorob a jiných zdravotních komplikací.
Chcete-li, můžete si viscerální tuk představit jako tajného špiona, který se ukryl na důležitých místech a potichu pošilhává po vašem zdraví. Zatímco podkožní tuk je hlavně estetickou záležitostí, viscerální tuk může způsobit mnohem nepříjemnější problémy. Rozumět tomuto rozdílu je klíčové k pochopení, jak se s útrobním tukem vypořádat a udržet si zdravější životní styl.
Jablko či hruška?
Většina z nás tvarem postavy připomíná jeden z druhů ovoce. Rozhoduje o tom oblast, kam se nám ukládají zásoby tuku. Existují dva hlavní typy postav:
- androidní jablko
- gynoidní hruška
Začněme s androidním jablkem, které je typické pro muže. Tuk se v tomto případě více ukládá v oblasti břicha, a vytváří tak známý „pivní pupek“. Tento typ je spojen s viscerálním tukem, který obklopuje orgány v břišní dutině. Může to být nejen estetický problém, ale i zdravotní.
Na druhé straně máme gynoidní typ postavy, který je typický především pro ženy. Tuk se zde častěji ukládá v oblasti boků, stehen a hýždí a vytváří tak tvar hrušky. V této oblasti se jedná o podkožní tuk a má spíše funkci energetického úložiště a izolace.
Je důležité si uvědomit, že typ postavy nezávisí jen na místě, kde se tuk ukládá, ale i na genetice a hormonálním prostředí. Takže ať už jste mužem s pivním pupíkem, nebo ženou s hruškovou postavou, pamatujte si, že vaše tělo je unikátní a zaslouží si péči. Zdravá strava a pravidelný pohyb mohou nejen zlepšit vaši postavu, ale také podpořit celkové zdraví a pohodu.
Důsledky vysokého viscerálního tuku
Útrobní tuk není jen obyčejný tuk. Jeho důsledky mohou být mnohem vážnější než jen estetické. Když se tento tuk nahromadí kolem orgánů v břišní dutině, může to vést k několika nepříjemným problémům:
Zvýšené riziko srdečních chorob: Vyšší hodnoty viscerálního tuku mohou mít dopad na vaše srdce. Když se tuk hromadí kolem orgánů, včetně srdce, může to zvýšit riziko srdečních onemocnění. To zahrnuje vysoký krevní tlak, aterosklerózu (zkamenění cév) a zúžení cév, což ztěžuje průtok krve. Tím se vytváří ideální prostředí pro vznik srdečního záchvatu nebo mrtvice.
Diabetes 2. typu: Vysoká hladina viscerálního tuku potenciálně může způsobit či zhoršit cukrovku. Ovlivňuje totiž buňky, které reagují na inzulín – hormon regulující hladinu cukru v krvi. Výzkum zjistil, že viscerální tuk přispívá k takzvané inzulínové rezistenci. Několik studií naznačuje, že je to proto, že viscerální tuk vylučuje protein vázající retinol 4 (RBP4). To způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi, což následně může vést k rozvoji diabetu 2. typu. [1]
Záněty a imunitní problémy: Viscerální tuk může produkovat zánětlivé látky, které mohou zasáhnout celý váš imunitní systém. Chronické záněty jsou spojené s mnoha onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, revmatoidní artritida a dokonce i některé druhy rakoviny.
TIP: Skvělým způsobem, jak přispět k posílení obranyschopnosti, jsou lipozomální výživové doplňky. Vyberte si z produktů na podporu imunity – například lipozomální vitamín C+D3+Zinek. Vědeckými studiemi bylo doloženo, že lipozomální vitamíny mají až 10× vyšší vstřebatelnost, než s jakou se běžně setkáváme u klasických doplňků stravy a vitamínů z lékárny.
Zhoršená funkce orgánů: Viscerální tuk může doslova tlačit na orgány v břišní dutině, což způsobí poruchy jejich funkce a narušení normálního chodu těla. Například tlak na žaludek může způsobit trávicí potíže.
Problémy s dýcháním: Rychlý nárůst viscerálního tuku může omezit prostor, který má plíce pro roztažení při dýchání. To může vést k potížím s dýcháním a dokonce ke spánkové apnoe, což je stav, kdy přestanete na krátkou dobu dýchat během spánku.
Zhoršená hormonální rovnováha: Jedním z příznaků většího množství útrobního tuku může také být hormonální nerovnováha. U žen se často projevuje nepravidelností v menstruačním cyklu, u mužů může zase ovlivnit hladiny testosteronu, což má důsledky pro svalovou hmotu, energii a celkové zdraví.
TIP: Pokud vás trápí premenstruační syndrom (PMS), můžete se o něm více dočíst v našem článku.
Jak odhalit viscerální tuk? Hodnoty, které vám napoví
Poměr tuků a svalů je důležitým faktorem při hodnocení viscerálního tuku, protože tuk a svaly mají různou hustotu a složení. Svalová hmota má vyšší hustotu než tuk, což znamená, že stejná váha svalů zabírá méně místa než tuk.
Poměr tuku a svalů v těle se liší mezi jednotlivými pohlavími a v závislosti na věku, genetice, životním stylu a dalších faktorech. Obecně platí, že ženy mají tendenci mít vyšší procento tělesného tuku než muži, protože tuk je důležitý pro hormonální rovnováhu, včetně menstruačního cyklu a těhotenství. Naopak u mužů je běžné vyšší procento svalové hmoty než u žen.
- Ženy: Normální procento tělesného tuku u žen se obvykle pohybuje kolem 18–28 % tělesné hmotnosti. Zdravé procento svalové hmoty se pohybuje kolem 25–35 %.
- Muži: Normální procento tělesného tuku u mužů se obvykle pohybuje kolem 10–20 % tělesné hmotnosti. Zdravé procento svalové hmoty se pohybuje kolem 35–45 %.
Je důležité si uvědomit, že každý z nás je jedinečný a poměr tuků a svalů je individuální. Při hodnocení viscerálního tuku je proto důležité brát v úvahu celkový kontext tělesného složení a další faktory, které mohou ovlivnit zdravotní rizika spojená s tukem v těle.
Možnosti měření viscerálního tuku
Měření viscerálního tuku je důležitým ukazatelem zdraví, který vám může poskytnout přehled o množství tuku kolem vašich vnitřních orgánů. Podle výzkumu tvoří asi 10 % veškerého tělesného tuku viscerální tuk. Pokud si spočítáte svůj celkový tělesný tuk a poté z něj odečtete 10 procent, můžete odhadnout optimální množství viscerálního tuku. [2]
Zjištění množství viscerálního tuku změřením kolem obvodu pasu
Ne vždy je nutné podstupovat komplikované a drahé testy, abychom získali přehled o svém tělesném zdraví. Pokud se zajímáte o množství viscerálního tuku ve vašem těle, můžete zkusit jednoduchou domácí metodu, která vyžaduje pouze krejčovský metr a přesné oko.
Měření obvodu pasu je přístupný a rychlý způsob, jak získat hrubý odhad toho, jak je váš tuk rozložen uvnitř těla. Stačí několik málo kroků:
- Sáhněte po krejčovském metru, který běžně bývá v každé domácnosti, nebo lze zakoupit v místním obchodě s potřebami pro šití.
- Postavte se před zrcadlo a najděte svůj pas – místo, kde si běžně upínáte pásek u kalhot.
- Pomocí krejčovského metru rovnoměrně změřte obvod pasu. Mějte na paměti, aby metr byl vodorovný a nesklonil se na jednu stranu.
- Zaznamenejte si naměřenou hodnotu. Ujistěte se, že metr je přiléhavý, ale není moc utažen.
- Porovnejte naměřenou hodnotu s tabulkovými hodnotami, které jsou dostupné online. Pro orientaci, obvykle platí:
|
ŽENY |
MUŽI |
|
|
MÍRNĚ RIZIKOVÉ |
> 80 cm |
> 94 cm |
|
VÝRAZNĚ RIZIKOVÉ |
> 88 cm |
> 102 cm |
Měření poměru WHR (poměr obvodu pasu a obvodu boků)
Poměr obvodu pasu a obvodu boků (WHR) je další jednoduchý způsob, který může poskytnout indikaci o rozložení tuku v těle a souvisejících zdravotních rizicích. Stejně jako u předešlé metody vyžaduje pouze krejčovský metr a chvíli času. Měření poměru WHR může být rychlou možností, jak získat představu o tom, jak je tuk distribuován mezi oblastmi pasu a boků.
Jak postupovat:
- Měření obvodu pasu: Nejprve změřte obvod pasu. Postavte se před zrcadlo a naměřte si obvod v nejužším bodě pasu.
- Měření obvodu boků: Následně naměřte obvod boků. Umístěte metr na nejširší část boků, což obvykle zahrnuje hýždě.
- Výpočet poměru: Získané hodnoty použijte k výpočtu poměru WHR. Stačí podělit hodnotou obvodu pasu hodnotou obvodu boků.
WHR = obvod pasu (cm)/obvod boků (cm)
- Výklad výsledků:
|
ŽENY |
MUŽI |
|
|
ZDRAVÝ POMĚR |
< 0,80 |
< 0,95 |
|
ZVÝŠENÉ RIZIKO |
> 0,86 |
> 1,00 |
Měření poměru WHR může být užitečným indikátorem, ale mějte na paměti, že nezahrnuje všechny aspekty tukového rozložení a není nejpřesnější metodou. Přesto může být cenným nástrojem pro sledování změn na postavě a zdraví. Vždy je dobré brát v úvahu více různých ukazatelů a poradit se s odborníkem pro komplexní pohled na vaše zdraví.
Bioimpedance
Tato metoda využívá slabý elektrický proud pro měření různých složek těla, včetně tukové hmoty. Moderní váhy s tímto zařízením mohou poskytnout odhad viscerálního tuku spolu s dalšími údaji, jako je BMI a svalová hmotnost.
CT a MRI
Při měření viscerálního tuku se dají využít speciální nástroje nazývané CT (počítačová tomografie) nebo MRI (zobrazování magnetickou rezonancí), které poskytují detailní obraz tukových zásob uvnitř těla. Tyto metody umožňují přesné a podrobné zobrazení viscerálního tuku a jeho rozdělení podle konkrétních hodnot.
Běžně se používá stupnice hodnot 1 až 59. Na této stupnici je viscerální tuk rozdělen do určitých kategorií:
- 1–9: Nízké riziko – Jde o optimální hodnoty viscerálního tuku, kdy se jeho množství pohybuje na minimální úrovni, což znamená nižší riziko pro zdraví.
- 10–20: Střední riziko – Tuk kolem orgánů začíná narůstat, což zvyšuje pravděpodobnost zdravotních problémů.
- 21–59: Vysoké riziko – V těchto hodnotách je viscerální tuk již značně zvýšený a nese s sebou riziko srdečních chorob, cukrovky a dalších závažných onemocnění.
Jak snížit množství viscerálního tuku?
Je důležité si uvědomit, že redukce viscerálního tuku je proces a vyžaduje trpělivost a úsilí. Doporučuje se konzultovat úpravy stravování a cvičení s lékařem nebo odborníkem na výživu. Postupně implementujte změny do svého životního stylu a sledujte, jak vaše tělo reaguje.
- Zdravá strava: Sledování stravy je klíčové. Zvyšte příjem vlákniny, ovoce, zeleniny, celozrnných potravin a zdravých tuků (jako jsou olivový olej a avokádo). Omezte příjem rafinovaných cukrů a nasycených tuků. Pokud stále tápete ohledně složení vašeho talíře, můžete se zkusit inspirovat potravinovou pyramidou.
- Omezte příjem cukrů: Vynechte sladké nápoje, dezerty, sladkosti a rychlé občerstvení. Pokud se vám začne stýskat po sladkém, zvolte raději kousek ovoce. I přesto, že ovoce obsahuje cukry, jsou tyto cukry přirozeného původu a v porovnání s umělými sladidly a průmyslově zpracovanými dobrotami se jedná o mnohem zdravější volbu.
- Kvalitní spánek: Nedostatek spánku může ovlivnit hormonální rovnováhu, což může vést ke zvýšení hladiny tuku v těle. Snažte se dopřávat si 7–9 hodin kvalitního spánku denně.
Další tipy pro kvalitnější spánek najdete v našem článku: https://www.purerituals.cz/blog/jak-rychle-usnout-10-tipu-pro-lepsi-spanek/.
Když máte potíže se spánkem, můžete vsadit na sílu přírody. Existuje mnoho bylinek a rostlin, které se v tradičním bylinkářství využívají už stovky let pro podporu spánku. Rozhodně stojí za pokus zařadit například Třezalku tečkovanou, Heřmánek pravý nebo Ashwagandhu. Tyto přírodní prostředky mohou být cenným doplňkem pro zlepšení vašeho spánku.
- Dostatek bílkovin: Pro snížení viscerálního tuku zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, ryby, vejce, luštěniny a sója. Bílkoviny mohou pomoci udržovat svalovou hmotu a zrychlit metabolismus.
- Omezte soli: Přebytečná sůl může způsobit zadržování vody a zvýšit krevní tlak. Sledujte příjem soli a vyhněte se přesoleným potravinám.
- Zdravý pohyb: Pravidelný aerobní trénink, jako je chůze, běh, plavání nebo cyklistika, může spálit kalorie a zlepšit celkovou kondici. Zařaďte i trénink s činkami nebo vlastní vahou, abyste udrželi nebo zvýšili svalovou hmotu. Svaly spalují více kalorií, i když odpočíváte.
- Stresový management: Chronický stres může zvýšit hladinu hormonu kortizolu, což může ovlivnit ukládání tuku. Praktikování meditace, jógy nebo relaxace může pomoci snížit stres.
Viscerální tuk hraje v našem těle významnou roli, která přesahuje pouhý estetický aspekt. Jeho hromadění kolem orgánů může zvýšit riziko různých závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes a metabolický syndrom. Rozpoznání a monitorování množství viscerálního tuku v těle může být cenným znamením, které nám pomáhá předcházet případným potížím.
S vědomím rizik spojených s viscerálním tukem a znalostí konkrétních kroků, které můžeme podniknout, máme schopnost ovlivnit své zdraví a vytvořit si silný základ pro život plný vitality a pohody. Mějte na paměti, že každý krok směrem k zdraví je cenným krokem k celkovému pohodlí a dlouhodobému blahu.
Zdroje
[1] Patel P, et al. (2013). Body fat distribution and insulin resistance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725490/
[2] Foster MT, et al. (2012). Metabolic alterations following visceral fat removal and expansion: Beyond anatomic location.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
