Pokud se někoho zeptáte, které potraviny obsahují vápník, s největší pravděpodobností nezapomene zmínit mléko a výrobky z něj. Konzumace jogurtů, tvarohů a sýrů však není jedinou cestou, jak doplnit vápník. Ideální je využít více zdrojů vápníku v potravě, především proto, že se mohou rapidně lišit obsahem i vstřebatelností tohoto důležitého minerálu. Objevte s námi všechny potraviny bohaté na vápník, zjistěte, jak je to se vstřebáváním vápníku, a přečtěte si, jak doplnit vápník bez mléčných výrobků.
Mléčné výrobky – nejznámější potraviny s obsahem vápníku
Mléčné výrobky jsou skvělou cestou, jak doplnit vápník, je však potřeba vzít v úvahu, že na výrobu sýra se spotřebuje mnohem více mléka než třeba na takový jogurt. Obsah vápníku se proto může velmi lišit. Jednoznačně nejvíce ho najdete v tvrdých sýrech. 100 g 30% eidamu může obsahovat až 950 g vápníku. To je ve srovnání s bílým jogurtem, který obsahuje 178 mg vápníku, opravdu propastný rozdíl.
Roli hraje také kvalita mléčných výrobků. Pokud zvolíte bio produkci a farmářské mléčné výrobky, s největší pravděpodobností dostanete do těla větší dávku důležitých vitamínů a minerálů.
Zároveň je také dobré vědět, že nejde jen o to, kolik vápníku v potravinách je, důležitá je především jeho vstřebatelnost. Pro příklad, tavené sýry obsahují vápníku spoustu, mimo to v nich však najdete také velkou dávku fosforu. Zatímco správný poměr mezi těmito minerály je prospěšný a napomáhá správnému vstřebávání vápníku, nadbytek fosforu může způsobit, že se vápník bude vstřebávat hůře. Vysoké množství soli navíc přispívá ke zvýšeným ztrátám vápníku močí [1].
Pokud si však tavené sýry nechcete odpustit, vybírejte takové, které obsahují jiné tavící soli než na bázi fosforečnanů.
Na druhou stranu, kysané mléčné výrobky mívají zpravidla využitelnost lepší, protože jejich kyselost vstřebávání vápníku podporuje.
Pokud tedy jde o obsah vápníku v potravinách z mléka, opravdu hodně záleží na tom, jaké produkty si vyberete. Obecně by se však dalo říct, že vápník z mléčných výrobků má vstřebatelnost 30 až 35 %.
Méně známé potraviny s vysokým obsahem vápníku
Zatímco mléčné výrobky jsou všeobecně známé jako potraviny obsahující vápník, rybí konzervy si s tímto minerálem spojí asi málokdo. Skvělým zdrojem vápníku přitom mohou být třeba často podceňované sardinky, nebo konzerva z lososa, která obsahuje drobné kůstky. „Studie naznačují, že dospělí lovci v minulosti přijímali většinu vápníku právě ve formě zvířecích kostí,“ píše se ve vědeckém výzkumu publikovaném v časopise Open Heart [2]. Ryby navíc obsahují vitamín D, který napomáhá správnému ukládání vápníku do kostní hmoty.
Vápník v jídle z rostlinné říše
Potravinu s nejvyšším obsahem vápníku najdete v rostlinné říši. Jednoznačným vítězem je mák, který obsahuje 1360 mg vápníku na 100 g. Bohužel, i kdybyste ho zařadili do jídelníčku na kila, v konečném výsledků z něj moc nezískáte – jsou v něm oxaláty a fytáty, které znesnadňují vstřebávání vápníku. Kvůli nim tak tělo dokáže přijmout maximálně 10 % z celkového obsahu vápníku v máku.
Podobně je na tom také sója, která obsahuje ve 100 g 260 mg vápníku, nebo třeba mandle s 246 mg vápníku na 100 g. U obou těchto potravin je vstřebatelnost vápníku 5 až 20 %.
Proto je potřeba hledat takové potraviny s vápníkem, které nabízejí dobrou vstřebatelnost. Vhodná je třeba brukvovitá zelenina, ze které vaše tělo využije až 60 % vápníku. Vyzkoušet můžete třeba kapustu nebo brokolici.
Dobrou volbou mohou být také semínka, například chia, které ve dvou čajových lžičkách obsahuje až 200 mg vápníku, nebo sezamové.
V čem je vápníku nejvíce?
Obecně by se dalo říci, že živočišné zdroje obsahují vápníku o něco více než rostlinné, navíc v lépe vstřebatelné formě. Využitelnost vápníku z rostlinných produktů bývá nižší, především kvůli obsahu různých antinutričních látek. Výjimkou je například již zmiňovaná brukvovitá zelenina. Mnoho potravin z rostlinného světa však umí vstřebávání vápníku podpořit – vhodné je čerstvé ovoce, zelenina, zelený čaj, amarant nebo quinoa.
Pokud tedy nedodržujete pestrý jídelníček a stravujete se podle nějaké specifické diety (veganská), ověřte si, zda vápníku přijímáte dostatek. Pomocníkem může být třeba následující tabulka:
Vápník v potravinách – tabulka
|
Potravina |
Obsah vápníku ve 100 g |
Vstřebatelnost (přibližná hodnota) |
|
Mák |
1360 mg |
cca 10 % |
|
Eidam 30 % |
950 g |
30–35 % |
|
Niva 50 % |
553 mg |
30–35 % |
|
Hermelín |
389 mg |
30–35 % |
|
Sója |
260 mg |
cca 10 % |
|
Mandle |
250 mg |
cca 20 % |
|
Bílý jogurt |
178 mg |
30–35 % |
|
Hlávková kapusta |
152 mg |
≥ 50 % |
|
Kefírové mléko |
133 mg |
30–35 % |
|
Polotučné mléko |
124 mg |
30–35 % |
|
Špenát |
100 mg |
cca 5 % |
|
Brokolice |
77 mg |
≥ 50 % |
|
Zelí čínské |
43 mg |
≥ 50 % |
Doporučená denní dávka vápníku je 800 mg, ženy po menopauze a starší muži by měli přijmout dokonce až 1500 mg.
Kdo má vyšší potřebu vápníku?
- Starší osoby, zejména ženy po menopauze.
- Těhotné a kojící ženy.
- Malé a dospívající děti.
Na potřebu vápníku je dobré dbát i u veganů – zahrnout do každodenní stravy dostatečné množství jiných zdrojů vápníku než mléko a mléčné výrobky, nebo užívat doplňky stravy [3].
Nejde jen o obsah vápníku v potravinách…
Pro dobré vstřebávání vápníku je důležité, aby tělo mělo k dispozici další látky, které celému procesu pomohou. Neměl by vám chybět vitamín D, který tělo čerpá především ze sluníčka, a dostatek hořčíku. Pro normální distribuci vápníku v organismu je důležitý také vitamín K2. Mimo to je potřeba pravidelný pohyb – bez toho se hustějších a silnějších kostí jen těžko dočkáte.
Co brání vstřebávání vápníku?
Teď, když už víte, v jakých potravinách je vápník, je ještě potřeba shrnout, co brání jeho vstřebávání v organismu. Jde především o potraviny, které obsahují vysoké množství soli a cukru. Výjimkou nejsou ani tavící soli obsažené v tavených sýrech. Správnému vstřebávání vápníku nepřispěje přemíra kávy, kolových nápojů a alkoholu.
Nejde tedy o to, že by určité potraviny přímo ničily vápník v těle, mohou však bránit jeho vstřebávání.
Jaká je nejlepší forma vápníku?
Pokud jste zjistili, že nezvládáte dostatek vápníku přijmout ve stravě, řešením pro vás mohou být různé výživové doplňky. Vápník se běžně vyskytuje především ve formě uhličitanu vápenatého, který má poměrně malou vstřebatelnost. Mimo to pro správné vstřebávání vyžaduje kyselé prostředí, takže se musí užívat po jídle. Citrát vápenatý je využitelný mnohem lépe a je možné ho brát v podstatě kdykoliv – klidně i na lačno. Bohužel ho nesmí užívat pacienti s refluxní chorobou jícnu. Další variantou jsou organické soli vápníku, glukonát a mléčnan vápenatý, které se aplikují při léčbě nízké koncentrace vápníku v krvi. Mléčnan vápenatý se také nachází v některých ústních vodách a zubních pastách jako prostředek proti zubnímu kameni.
Občas se můžete setkat i s chloridem, oxidem nebo hydroxidem vápenatým, z hlediska vstřebatelnosti a využitelnosti při zabudování vápníku do kostí jsou však nejefektivnější citrát, glukonát a mléčnan.
Důležitá je také forma výživového doplňku. Pokud hledáte produkt s výbornou vstřebatelností, vsaďte na lipozomální vápník. Lipozom je malá tuková kulička, která molekuly vápníku obalí a umožní jejich jednodušší transport organismem. Díky tomu jsou účinné látky chráněny před degradací v trávicím traktu a zároveň jsou rychle doručeny přesně na místo určení.
Jak doplnit vápník u dětí?
Potraviny jako zdroj vápníku pro děti by měly být naprosto dostačující a většinou není třeba zařazovat speciální doplňky stravy. Dbejte však na to, aby dítě mělo pestrý jídelníček, dostatek pohybu a optimální dávku sluníčka pro doplnění vitamínu D. Dejte pozor na přílišné pití sladkých limonád a častou konzumaci rychlého občerstvení – potraviny plné konzervačních látek mohou vstřebávání vápníku bránit.
Nyní, když už víte, v kterých potravinách vápník hledat, vyhodnoťte si, zda tohoto důležitého minerálu přijímáte dostatek. Pokud ne, zkuste upravit jídelníček, případně se poraďte se svým ošetřujícím lékařem o zařazení doplňku stravy s vápníkem.
Zdroje:
[1] DOSTÁLOVÁ, J. – ČURDA, L. Význam tavených sýrů ve výživě, FZV, duben 2005. [cit. 4. května, 2008]. Dostupné na World Wide Web: http://www.fzv.cz
[2] O'Keefe JH, Bergman N, Carrera-Bastos P, Fontes-Villalba M, DiNicolantonio JJ, Cordain L. Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart. 2016 Mar 22;3(1):e000325. doi: 10.1136/openhrt-2015-000325. PMID: 27042317; PMCID: PMC4809188.
[3] JANELLE, K. C. - BARR, S. I. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and non-vegetarian women. American Journal of Dietetic Association, 1995, roč. 95, s. 180-86.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
