Druhý den po intenzivním tréninku cítíte všechny svaly v těle, a to i ty, které jste doposud netušili, že vůbec máte. Silná bolest svalů, kvůli které nemůžete chodit nebo zvednout ruce nad hlavu, je pravděpodobně svalová horečka. Určitě jste už tento tento pocit zažili na vlastní kůži. Jaká je podstata jejího vzniku, jak dlouho (ještě) potrvá a co na ni pomáhá? Poradíme vám, jak jí předejít, aby vás nezaskočila i příště.
Obsah:
- Co je svalová horečka?
- Jak vzniká svalová horečka?
- Příznaky a průběh svalové horečky
- Jak dlouho trvá svalová horečka?
- Jak předcházet vzniku svalové horečky?
- Svalová horečka u dětí
Co je svalová horečka?
Svalová horečka, lidově také svalovka nebo svalovice, je sice velmi nepříjemný a bolestivý stav, ale ve skutečnosti přirozená reakce těla. Nejedná se o žádný závažný problém. Obvykle se objevuje několik hodin po fyzicky náročném výkonu, na který vaše tělo není zvyklé, a může přetrvávat několik dní. V angličtině se pro ni používá zkratka DOMS = delayed-onset muscle soreness, tedy bolest svalů s časovým odstupem po zátěži.
Jak vzniká svalová horečka?
Dříve se věřilo, že svalovou horečku způsobuje nahromaděný laktát ve svalech. Toto tvrzení však vědci vyvrátili a dnes už víme, že vyplavování kyseliny mléčné je spojeno spíše s akutní bolestí svalů, kterou cítíte přímo během aktivity.
Během intenzivní fyzické zátěže, a tedy nadměrného mechanického stresu vyvíjeného na svaly, mohou vznikat ve svalových vláknech mikrotrhlinky – mikroskopická poranění. Na jejich podkladě se pak rozvíjí zánětlivá reakce, která je skutečnou podstatou svalové horečky.
Studie naznačují, že hlavním z viníků, proč svalová horečka vzniká, je excentrická svalová zátěž. Při těchto kontrakcích dochází k prodlužování svalových vláken, vzájemnému oddálení svalových úponů a výsledkem je brzdný pohyb. V praxi se jedná například o dřepování s osou nebo benchpress na lavičce. Druhým důvodem, proč svalová horečka vzniká, je začlenění nového pohybového vzorce, na který vaše tělo není zvyklé. Může jít o nové cviky, pohyby nebo sporty, jako je například první návštěva posilovny nebo absolvování půlmaratonu bez předcházejícího tréninku.
Příznaky a průběh svalové horečky
Ne každá fyzická aktivita musí nutně končit svalovou horečkou. Když se po cvičení cítíte bolaví, neděste se. Mírná bolestivost svalů je úplně přirozená, zvlášť když trénujete pravidelně a postupně zátěž zvyšujete. Většinou tato bolest krátce po aktivitě odeznívá. Pokud se ale po 6–12 h naopak zhorší, pak pravděpodobně nastupuje DOMS – opožděná svalová bolest. Svého vrcholu dosahuje přibližně po 72 h od ukončení fyzické aktivity a může vydržet až dalších 5 dní. Každý však reaguje velmi individuálně.
Co patří mezi příznaky svalové horečky?
- silná bolest, otok a ztuhnutí svalů
- svalová únava, pocity slabosti a vyčerpání
- zvýšená teplota nebo horečka
- (svalová) zimnice
- nevolnost, zvracení, průjem
- bolesti hlavy
Jak dlouho trvá svalová horečka?
Když už víte, jak se projevuje svalová horečka, nejspíš vás také zajímá, jak dlouho vás potrápí. Doba trvání horečky z vyčerpání se u každého jednotlivce liší. Aktivní jedinci a profesionální sportovci mohou bolest pociťovat v rámci několika hodin až 1–2 dnů, ti méně trénovaní klidně celý týden.
Pokud však příznaky svalové horečky přetrvávají déle než týden, nebo se dokonce zhoršují, a k výše popsaným projevům se připojují další, jako je tmavá moč, otoky končetin nebo pocity na omdlení, je lepší se poradit se svým lékařem.
Regeneraci však můžete i aktivně pomoci:
- dlouhým kvalitním spánkem,
- sprchováním bolavých svalů studenou vodou,
- „čím ses zkazil, tím se naprav“ – aktivní regenerace ve velmi nízké intenzitě den po výkonu
- masážemi,
- saunováním,
- foam rollingem (rolováním po pěnovém válci) a strečinkem,
- dostatečným energetickým příjmem a vhodným zastoupením vitamínů a minerálů ve stravě.
Živou vodou pro naše unavené svaly je hořčík, který uvolňuje svalovou bolest a předchází křečím. Dále jsou velmi prospěšné minerály vápník a fosfor. Pro rychlejší regeneraci můžete zařadit do své denní rutiny glutathion – jeden z nejúčinnějších antioxidantů, který pomáhá odstraňovat volné radikály, a chrání tak tělo před nadměrným buněčným stresem. Výzkumy také naznačují, že ke zmírnění nepohodlí po cvičení může přispět i suplementace kolagenových peptidů [1].
Jak předcházet vzniku svalové horečky?
Svalové horečce se nedá vždy úplně předejít, stoprocentní prevence totiž neexistuje. Ale díky těmto doporučením můžete riziko jejího výskytu podstatně snížit. Prevence je vždy lepší (a příjemnější), než následné léčení svalové horečky.
- Klíčem je pravidelný trénink. Trénovaní sportovci mají mnohem menší riziko vzniku DOMS. Postupně zvyšujte náročnost cvičení, aby se vaše tělo zátěži mohlo (a stíhalo) přizpůsobovat.
- Před tréninkem se zahřejte a dynamicky rozcvičte.
- Po tréninku zklidněte svůj tep pár minutami klidnější aktivity a protáhněte se statickými cviky.
- Dbejte na dostatečný příjem energie i tekutin, a to jak před cvičením, tak i po něm.
Poslouchejte své tělo. Pokud se na trénink necítíte, jste nemocní, unavení nebo v náročné a stresové situaci, udělejte si ten den prostě pauzu. Zásadní je však odlišit, zda není vaše nechuť k tréninku způsobena pouhou leností.
Doporučené produkty:
Svalová horečka u dětí
Svalovou horečkou mohou trpět i děti. Příznaky, průběh i léčba jsou obdobné jako u dospělých. Nejohroženější jsou děti, které závodně sportují, dbejte u nich proto na dostatečnou regeneraci a na kvalitní stravu.
Svalová horečka je sice hodně nepříjemná, ale poměrně běžná, a často se vyskytuje po vysoce intenzivní zátěži. Přestože je způsobena zánětlivou reakcí ve svalových trhlinkách, je neškodná a přechodná. Klíčová je prevence, která však není všemocná a stoprocentní. Když už vás svalová horečka dostihne, hlavně si pořádně odpočiňte, ať neriskujete zranění. Během pár dní by vás zase měla opustit a vy se tak budete moct rozběhnout vstříc dalšímu cvičení.
Zdroje:
[1] Wilke J, Behringer M. Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. Int J Mol Sci. 2021 Aug 31;22(17):9482. doi: 10.3390/ijms22179482. PMID: 34502387; PMCID: PMC8431437.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
