Premenstruační syndrom (PMS) si můžete představit jako komplexní balíček fyzických a emocionálních potíží, které se u některých žen objevují ve dnech před menstruací. Bohužel, ne každý si dokáže představit, jak moc příznaky PMS mohou ovlivnit kvalitu života žen a jejich každodenní fungování. Proto jsme se rozhodli, že si na všechny symptomy důkladně posvítíme a odhalíme jejich dopady a možnosti řešení. Těm, které premenstruační syndrom trápí, možná informace na následujících řádcích pomohou zvládnout toto obtížné období s menšími komplikacemi. Ostatní zase budou mít možnost zjistit a lépe pochopit, co se týden před menstruací v ženském organismu odehrává a jak přesně PMS ovlivňuje tělo i mysl. Proto neváhejte a pusťte se do čtení tohoto kompletního průvodce PMS od A do Z!
- Co je premenstruační syndrom (PMS)?
- Fyzické symptomy PMS: od bolesti hlavy až po citlivost prsou
- Emoční příznaky PMS: co se děje uvnitř?
- Zmírněte PMS pomocí jednoduchých změn v životním stylu
Co je premenstruační syndrom (PMS)?
Premenstruační syndrom, známý také jako PMS, je soubor fyzických, emocionálních a psychických příznaků, které vás mohou potrápit ve dnech před začátkem menstruace. Jde o stav, který je mezi ženami poměrně běžný a může mít různou míru intenzity. Odhaduje se, že přibližně 75 % žen ve věku 15–45 let zažívá nějakou formu PMS. Z toho asi 20 až 40 % žen trpí středně těžkými až těžkými symptomy [1].
Jak výzkum ukazuje, PMS trápí velkou část ženské populace v plodném věku. Je však důležité rozlišovat mezi běžným PMS a závažnější formou – premenstruační dysforickou poruchou. Zatímco běžný premenstruační syndrom může být s příznaky, jako je například nafouknutí, bolesti hlavy, únava, podrážděnost a změny nálady, velmi nepříjemný, premenstruační dysforická porucha (PMDD) často mívá výraznější dopad na práci, vztahy a celkovou kvalitu života [1]. PMDD postihuje asi 3 až 8 % žen s menstruačními cykly a projevuje se silnějšími emočními příznaky – těžká deprese, úzkost, vztek a pocit beznaděje. Pokud tedy po přečtení článku budete mít pocit, že vaše potíže jsou nad rámec běžného PMS, určitě zkonzultujte svůj stav s odborníkem.
Na druhou stranu, pokud vás trápí lehčí forma PMS, často si jednotlivé příznaky s vaším cyklem ani nespojíte a možná samu sebe odbydete s tím, že se jen necítíte ve své kůži. Nenápadné potíže se soustředěním, podrážděnost nebo snížené libido přitom mohou být způsobeny právě premenstruačním syndromem.
Symptomy PMS většinou vymizí se začátkem menstruačního krvácení, případně několik málo dní po něm. Přesný mechanismus toho, jak vlastně premenstruační syndrom funguje a co ho způsobuje, zatím není odborníkům úplně známý. Je však jisté, že klíčovou roli sehrávají především hormonální změny v těle ženy, ke kterým dochází v průběhu menstruačního cyklu. Proto se PMS netýká žen v těhotenství, ani po menopauze.
Fyzické symptomy PMS: od bolesti hlavy až po citlivost prsou
Fyzické příznaky PMS můžete začít pociťovat už 2 týdny před menstruací. Načasování i intenzita se však liší od ženy k ženě. Mezi nejběžnější symptomy patří bolesti hlavy a migrény, které bývají způsobeny hormonálními změnami během menstruačního cyklu. Podle studie publikované v časopise Cephalalgia mají ženy s PMS 2,5× vyšší riziko migrény než ženy bez PMS [2]. Dalším nepříjemným příznakem jsou i bolesti zad. Studie publikovaná v časopise Pain Medicine zjistila, že tento problém trápí během premenstruačního syndromu až 71 % žen [3]. Neobvyklá není ani bolest a citlivost prsou. Ta bývá způsobena taktéž hormonálními změnami a během PMS jí může trpět dokonce až 92 % žen.
Tím však výčet fyzických symptomů premenstruačního syndromu rozhodně nekončí. Setkat se můžete také s nadýmáním, zadržováním vody, únavou a s nedostatkem energie. Občas se vyskytují také křeče a bolesti svalů, zejména v oblasti břicha a stehen. Podle výzkumů tento problém trápí během PMS až 58 % žen [3].
Emoční příznaky PMS: co se děje uvnitř?
Ponořte se s námi do emocí, které přináší hormonální změny před menstruací, a důkladně prozkoumejte, co je způsobuje a jak je zvládat. Náladovost, deprese a úzkost totiž každý měsíc ovlivňují běžný denní život mnoha žen, které se musí s premenstruačním syndromem potýkat.
Jedním z nejčastějších emočních symptomů PMS je náladovost. Mnoho žen zažívá výkyvy nálady, které mohou být obtížné jak pro ně samotné, tak pro jejich blízké. Podle studie publikované v časopise Archives of Women's Mental Health (2013) je závažnost potíží spojena s koncentrací allopregnanolonu (metabolitu progesteronu) v séru. Když je hladina allopregnanolonu moc nízká nebo naopak moc vysoká, nálada žen bývá stabilnější. Pokud však je podobná hladinám ve luteální fázi, může to způsobovat emoční nestabilitu [4]. Dalším častým příznakem jsou také deprese a úzkosti, které se obvykle projevují jako nervozita, strach nebo obavy z budoucnosti. Stejně jako u ostatních emocí se jejich úroveň může lišit od mírné po závažnou. Čím je to způsobeno? Výzkum publikovaný v časopise Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica (2011) ukázal, že ženy s PMS mají vyšší hladiny kortizolu, což je stresový hormon, který může způsobovat úzkost [5].
Právě proto je skvělou zbraní proti PMS pravidelný pohyb, meditace a dechová cvičení. Všechny tyto aktivity totiž pomáhají eliminovat stres, který z dlouhodobého hlediska zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje estrogen. A právě to může být důvodem, proč vás příznaky PMS trápí. Zvýšený kortizol však může způsobovat i další potíže, jako například problémy s trávením nebo ukládání tuku v oblasti břicha.
Zmírněte PMS pomocí jednoduchých změn v životním stylu
Pokud každý týden před menstruací cítíte bolest v podbřišku, únavu a máte náladu pod psa, nejspíš vás zajímá, jak se nepříjemných příznaků PMS zbavit. Dobrou zprávou je, že v mnoha případech k tomu, abyste se cítila lépe, stačí jen jednoduché změny životního stylu.
1. Pravidelný pohyb a cvičení
Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zmírnit symptomy PMS. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá uvolňovat endorfiny, hormony štěstí, které přirozeně zlepšují náladu a snižují stres. Nemusíte se hned vrhnout na intenzivní tréninky v posilovně. Stačí pravidelně chodit na procházky, jezdit na kole nebo plavat. Hlavní je, abyste se pohybovali alespoň 30 minut denně, a to ideálně celý měsíc, nejen během týdne před menstruací.
EXTRA TIP: Co takhle zkusit běh? Pomůže vám zlepšit vaši celkovou tělesnou kondici, a navíc působí velmi blahodárně na psychiku. Vyčistí vám hlavu, podpoří kognitivní funkce, a může dokonce přispět ke zlepšení spánku. Že nevíte, jak začít? Přečtěte si našeho průvodce pro začátečníky!
2. Správná strava
Strava hraje klíčovou roli v tom, jak se cítíme. Většina lidí však má tendenci zaměřovat se hlavně na to, co jim v jídelníčku chybí. Při řešení problémů s PMS je dobré zkontrolovat i to, co naopak přebývá. Kofein, alkohol a sůl totiž mohou příznaky zhoršovat. Co tedy jíst a co ne?
Jednoduše dodržujte vyváženou stravu a zaměřte se na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Inspirovat se můžete potravinovou pyramidou zdravé výživy. Ve vašem jídelníčku by neměly chybět především vápník a hořčík.
- Vápník pomáhá udržovat zdravé kosti a zuby, ale také může pomoci v boji proti příznakům, jako je bolest hlavy, náladovost a bolest svalů.
- Hořčík přispívá k uvolnění svalů a snižuje únavu. Jeho nedostatečný příjem může patřit mezi spouštěče PMS a studie naznačují, že užívání 250 mg bisglycinátu hořečnatého denně má potenciál zmírnit nepříjemné příznaky.
EXTRA TIP: Nejlepší je doplnit důležité vitamíny a minerály z přírodních zdrojů. Přečtěte si proto naše články „Hořčík v potravinách: Jak doplnit magnesium z přírodních zdrojů“ a „Vápník v potravinách: Víte, jak doplnit vápník přirozenou cestou?“.
Pokud váš jídelníček není právě nejpestřejší a pokusy o zařazení potravin a vápníkem a hořčíkem u vás selhaly, sáhněte po kvalitním doplňku stravy. Při výběru se zaměřte především na dobrou vstřebatelnost, ať váš organismus může využít z vitamínů a minerálů maximum.
V týdnu před menstruací se vyhněte kofeinu, který zvyšuje hladinu kortizolu, což může vést ke zvýšenému stresu a úzkosti. Vhodný není ani alkohol – ten zase přispívá k dehydrataci a mohl by narušit rovnováhu vašich hormonů. Zkuste proto nahradit kávu bylinkovým čajem nebo vodou s citronem a zároveň omezte i konzumaci slaných potravin. Sůl zadržuje vodu v těle a způsobuje nadýmání.
3. Dostatek spánku a odpočinku
Spánek je důležitý pro regeneraci, udržení dobrého psychického i fyzického zdraví a během PMS je pro vaši pohodu opravdu zásadní. Snažte se proto dodržovat pravidelný spánkový režim, chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek, omezte světlo a hluk a vyhněte se používání elektronických zařízení před spaním.
EXTRA TIP: Pokud máte s usínáním problémy, zkuste si přečíst náš článek „Jak rychle usnout? 10 tipů pro lepší spánek!“.
4. Síla z přírody
Máte pocit, že si dopřáváte zdravou stravu i dostatek odpočinku, ale přesto se každý měsíc ze spárů PMS ne a ne vyhrabat? Naštěstí existuje celá řada přírodních prostředků, které můžete v boji proti nepříjemným příznakům využít.
- Ashwagandha je bylina, která se tradičně používá v ájurvédské medicíně. Její adaptogenní vlastnosti pomáhají tělu lépe se vyrovnat se stresem a udržet hormonální rovnováhu. Studie naznačují, že ashwagandha může snižovat hladinu kortizolu, což je stresový hormon často spojovaný s PMS.
- Šafrán se již po staletí používá při různých zdravotních problémech. Bylinkáři ho doporučují především při občasném stresu, nervozitě a nespavosti, je však také skvělým pomocníkem pro zlepšení premenstruačního komfortu.
- Třezalka tečkovaná je známá jako bylinka, která je vhodná při úzkostech. Dokonce i některé studie naznačují, že by mohla být alternativou k léčbě náladových poruch spojených s PMS. Kromě toho obsahuje také sloučeniny, které mají protizánětlivé a analgetické účinky, což může pomoci zmírnit bolest a nepohodlí během menstruace.
- Heřmánek je jednou z nejznámějších a nejoblíbenějších bylinek na světě. Je známý svými uklidňujícími a relaxačními vlastnostmi, které mohou přispět ke zmírnění stresu a podrážděnosti spojené s PMS.
PMS může být pro mnoho žen každoměsíčním zdrojem nepohodlí a stresu. Naštěstí existuje celá řada metod, které mohou pomoci zmírnit příznaky a zlepšit kvalitu života. Zkuste změnit svůj životní styl nebo po konzultaci s lékařem zařaďte vhodné doplňky stravy a bylinné produkty. Pokud tyto malé změny nepomohou, ujistěte se, že netrpíte premenstruační dysforickou poruchou.
Zdroje:
[1] Yonkers, K. A., O’Brien, P. M., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. Lancet (London, England), 371(9619), 1200–1210. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60527-9
[2] Martin, V. T., Pavlovic, J., Fanning, K. M., Buse, D. C., Reed, M. L., & Lipton, R. B. (2016). Perimenstrual headache prevalence and disability in a population sample of migraineurs: A web-based study. Cephalalgia, 36(9), 850-860.
[3] Gokyildiz, S., Beji, N. K., Yalcin, O., & Istek, A. (2014). Prevalence and affecting factors of commonly observed premenstrual symptoms and premenstrual syndrome in adult women. Pain Medicine, 15(8), 1418-1427.
[4] Bäckström, T., Bixo, M., Johansson, M., Nyberg, S., Ossewaarde, L., Ragagnin, G., ... & van Wingen, G. (2013). Allopregnanolone and mood disorders. Progress in Neurobiology, 113, 88-94.
[5] Bannbers, E., Kask, K., Wikström, J., Risbrough, V., Poromaa, I. S. (2011). Patients with premenstrual dysphoric disorder have increased startle response across both cycle phases and lower levels of prepulse inhibition during the late luteal phase of the menstrual cycle. Neuropsychopharmacology, 36(4), 732-741.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
