Co to je overthinking a jak s ním přestat?
Cítíte se někdy zahlceni svými myšlenkami? Možná trpíte tzv. overthinkingem. V tomto článku se dozvíte, co je overthinking, jak se projevuje a jak s ním účinně bojovat.
Obsah:
- Overthinking: Co to je a jak se projevuje?
- Proč nemůžete přestat overthinkovat?
- Důsledky overthinkingu
- Jak přestat overthinkovat?
Overthinking: Co to je a jak se projevuje?
Overthinking, česky nadměrné přemýšlení, je stav, kdy člověk věnuje přehnanou pozornost svým myšlenkám. Neustále analyzuje situace, které zažívá, problémy či rozhodnutí, což může vést k pocitům úzkosti, stresu a neschopnosti jednat. Nejlepším způsobem, jak vysvětlit, co znamená overthinking, je uvést konkrétní příklady toho, jak se projevuje.
- Ruminace: Znáte ten pocit, když se chcete uložit ke spánku, ale váš mozek vám začne přehrávat dávno zapomenuté trapasy a nepříjemné situace? Občas se to stane každému, avšak overthinkeři v rozebírání minulých chyb a neúspěchů bývají specialisté. Často uvíznou ve stavu, kdy si v mysli neustále opakují jedno a to samé dokola. Ruminace myšlenek je nejen neproduktivní, protože během ní většinou nepřijdete na žádné nové řešení nebo pohled, ale může být také velmi škodlivá. Neustálé přehrávání negativních vzpomínek z minulosti může vést k depresivním stavům a úzkostem.
- Obavy: Zatímco ruminace se soustředí především na minulost, obavy jsou spojeny spíše s budoucností. Jde o myšlenky typu „co když“, které se zaměřují na hypotetické problémy. Mohou být doprovázeny tělesnými projevy, jako je napětí svalů, zvýšený srdeční tep, nespavost nebo potíže s trávením. Nejen, že mohou vést k úzkostným poruchám, ale zároveň také snižují produktivitu. Neustálé obavy totiž zabírají mentální kapacitu, což vám může bránit v efektivní práci nebo rozhodování.
- Paralýza analýzou (Analysis Paralysis): Nastává, když se zaseknete v nekonečném analyzování možností a nedokážete se dostat k žádnému rozhodnutí. Neustále sbíráte další a další informace, máte strach, že se rozhodnete špatně a chcete, aby vaše rozhodnutí bylo perfektní a naprosto správné. Tento přístup však vede k jedinému – nikdy nepřejdete k samotné akci. V praxi se paralýza analýzou může projevovat tím, že máte za sebou spoustu nedokončených projektů, promarněných příležitostí a ztraceného času.
Mezi další projevy nadměrného přemýšlení patří například neustálá sebekritika a zpochybňování vlastních rozhodnutí, což může vést ke sníženému sebevědomí. Overthinking se může projevovat také častým přemítáním o tom, jak si člověk stojí v porovnání s ostatními, nebo pocitem přetížení.
Když už víte, co je to overthinking, je potřeba zdůraznit také to, že ne vždy je nadměrné přemýšlení špatné. Studie „In Defence of (Over)Thinking“ zdůrazňuje, že roli hraje především kvalita myšlení, nikoli množství myšlenek. To znamená, že pokud je myšlení strukturované a orientované na řešení, jeho délka nebo intenzita není problémem. Naopak, potíž nastává, když myšlení postrádá směr nebo jasný cíl [1].
Doporučené produkty:
Proč nemůžete přestat overthinkovat?
Overthinking nevzniká z ničeho nic. Jde o kombinaci osobnostních rysů, psychologických faktorů a vlivů prostředí, které dohromady vytvářejí podmínky pro neustálé přemítání. Pojďme se podívat na hlavní příčiny:
Perfekcionismus
Myslíte si, že perfekcionismus je dobrá vlastnost? Pojďme si ho rozebrat. Perfekcionisté se sice snaží dosáhnout dokonalého výsledku, což může být užitečné třeba v práci, problém však nastává, když se zaseknou na drobnostech, které nemají zásadní význam, což výrazně snižuje jejich efektivitu. Z neustálého tlaku na výkon pak mohou být vyčerpaní a hrozí jim také syndrom vyhoření. Perfekcionismus může mít také negativní vliv na mezilidské vztahy, protože vytváří přehnané nároky nejen na sebe, ale i na ostatní.
Pokud chcete přestat overthinkovat, bude potřeba váš perfekcionismus zkrotit. Jak na to? V první řadě byste se měli naučit přijímat nedokonalosti jako součást života. Uvědomte si, že nikdo není perfektní a neustále si připomínejte, že chyby jsou příležitostí k učení.
Pak se můžete pustit do praktických kroků – stanovte si dosažitelné cíle a určete, které úkoly jsou klíčové pro jejich splnění. Tím předejdete zbytečné ztrátě času na drobnostech, na kterých ve skutečnosti nezáleží. Můžete si také dát časový limit, např.: „Tento e-mail odešlu během 15 minut a nebudu ho znovu přepisovat.“
Strach z chyb
Na rozdíl od perfekcionismu, který je poháněn touhou po dosažení dokonalosti, je strach z chyb založen na obavách z neúspěchu a jeho dopadů (např. ztráty důvěry nebo odmítnutí). Tento strach často člověka paralyzuje, brání mu v rozhodování a zvyšuje tendenci k přemítání (overthinkingu).
Projevuje se především nadměrnou opatrností, která vede k vyhýbání se projektům nebo úkolům, kde existuje riziko neúspěchu, a prokrastinací – neustálým odkládáním důležitých činností a rozhodnutí. Strach z chyb může také způsobovat pocit paralýzy, kdy je člověk natolik zaneprázdněn představováním si negativních scénářů, že nedokáže podniknout žádnou akci.
Strachu z chyb je opravdu těžké se vyhnout, protože celý život slýcháme, že chyby jsou špatné. Pravda je však taková, že díky nim učíme a pouváme. Schválně si zkuste vzpomenout na tři situace, kdy vás chyby dovedly k cenným lekcím nebo zlepšení. Když si uvědomíte, že chyby mohou být prospěšné pro váš růst, začnete o nich přemýšlet jako o příležitostech, nikoli jako o selhání.
Nízké sebevědomí
Overthinkeři často mají nízké sebevědomí, tedy nedostatek víry ve vlastní schopnosti, hodnotu a úsudek. Zpochybňují svá rozhodnutí, obávají se kritiky a neustále hledají potvrzení své hodnoty od ostatních, což vede k přemítání nad každým rozhodnutím a situací. Pokud zpochybňujete svá vlastní rozhodnutí, bojíte se odmítnutí a kritiky nebo se neustále porovnáváte s okolím, rozhodně bysme měli na svém sebevědomí zapracovat.
Jak? Způsobů existuje spousta. Jedním z prvních kroků může být vědomá kontrola toho, jak sami k sobě vnitřně promlouváte. Pokud se přistihnete, že o sobě přemýšlíte negativně, zvažte, zda byste stejné myšlenky řekli svému kamarádovi. Pokud ne, neříkejte to ani sobě. Další možností je psát si deník úspěchů, kam každý den zaznamenáte 3 věci, které se vám povedly. Důležité je také omezit srovnávání s ostatními a pravidelně si připomínat své silné stránky.
Nízké sebevědomí lze řešit také ve spolupráci s psychologem nebo koučem, který vám pomůže identifikovat negativní myšlenkové vzorce a nahradit je zdravějšími.
Psychické poruchy
I když overthinking není nemoc, ale spíše vzorec myšlení nebo chování, může být symptomem nebo důsledkem některých psychických poruch. Je úzce spjatý s úzkostnými poruchami a depresemi, ale může souviset také s obsedantně-kompulzivní poruchou nebo posttraumatickou stresovou poruchou.
Důsledky overthinkingu
Pojďme si ještě jednou shrnout, proč vám overthinking škodí. Studie, která zkoumala důsledky overthinkingu mezi studenty univerzit, naznačuje, že nadměrné přemýšlení, zejména ve formě ruminace a obav, výrazně narušuje psychické zdraví. Vliv overthinkingu může být navíc posílen, pokud na studenta působí více negativních proměnných zároveň [2].
Podle vědců dále stres z overthinkingu může vést k problémům, jako je hormonální nerovnováha, nespavost a fyziologické změny v mozkových oblastech, což může způsobit onemocnění, jako je deprese nebo kognitivní poruchy [3].
Problematický je také overthinking ve vztahu. Může způsobovat napětí, nejistotu a zbytečné konflikty. Řešením je otevřená komunikace s partnerem, budování důvěry a zaměřování pozornosti na přítomnost – praktikování mindfulness, abyste si užili přítomné chvíle a vyhnuli se přemítání o minulosti nebo budoucnosti.
Jak přestat overthinkovat?
Pokud patříte mezi overthinkery, víte, že přestat nadměrně přemýšlet není jednoduché. Proto je nejlepší bojovat na více frontách.
Praktická cvičení
Každý den si na 5 až 10 minut zapisujte myšlenky, které vám běží hlavou. Poté je rozdělte na ty, které můžete ovlivnit, a ty, které nikoliv. K první skupině přiřaďte potřebné akční kroky, zatímco druhou skupinu zkuste vědomě pustit z hlavy. Tato technika vám pomůže vyprázdnit mysl, identifikovat priority a snížit mentální přetížení.
Můžete si také vyhradit 15 minut denně na „povolené přemýšlení“. Pokud vás negativní myšlenky přepadnou mimo tento čas, zapište si je a řekněte si: „Vrátím se k tomu později.“
Poklady z přírody
Zkuste sáhnout po bylinkách a adaptogenech, které mají potenciál ovlivnit vaši náladu. Možností může být třeba šafrán. Podle klinických studií může mít podobné antidepresivní účinky jako běžná antidepresiva (fluoxetin, imipramin), avšak s méně vedlejšími účinky [4]. Zvyšuje totiž produkci serotoninu a dopaminu, což zlepšuje náladu a chrání neurony před oxidačním stresem [5]. Užitečná může být také ashwagandha. Podle meta-analýzy 12 studií suplementace ashwagandhou významně snižuje úroveň úzkosti a stresu, přičemž dávky mezi 300–600 mg denně byly nejúčinnější.
Tip: Kombinaci šafránu a ashwagandhy najdete v našem lipozomálním doplňku Duševní rovnováha, který doporučujeme také při stresu, špatné náladě nebo problémech se spánkem.
Doporučené produkty:
Síla dechu
Technika Pranayama Nadi Sodhana, tedy střídavé dýchání nosními dírkami, podporuje relaxaci, snižuje stres a pomáhá soustředit mysl. Přitom je velmi jednoduchá. Zacpěte si pravou nosní dírku a nadechněte se levou. Zacpěte levou nosní dírku a vydechněte pravou.
Pokračujte střídáním po dobu 5–10 minut. Podle vědců pravidelná praxe Nadi Sodhana ovlivňuje rovnováhu mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem, což vede ke zvýšení parasympatické aktivity, zklidnění mysli a zlepšení celkové pohody [6].
Nyní už víte, co je overthinking a jak s ním přestat. I když je to běh na dlouhou trať, věříme, že nadměrné přemýšlení dokážete zvládnout.
Zdroje:
[1] GuhaRoy, S. (2024). In Defence of (Over)Thinking. Think, 23, 21 - 26. https://doi.org/10.1017/S1477175623000441.
[2] Qasim, T., Sahar, A., Nihal, T., & Bashir, A. (2022). The Effect of Overthinking on Mental Health: A Case Study from University Students in Multan District. Review of Applied Management and Social Sciences. https://doi.org/10.47067/ramss.v5i2.233.
[3] McEwen, B. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8, 367 - 381. https://doi.org/10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen.
[4] Shafiee, M., Arekhi, S., Omranzadeh, A., & Sahebkar, A. (2018). Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action.. Journal of affective disorders, 227, 330-337 . https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.11.020.
[5] Wauquier, F., Boutin-Wittrant, L., Pourtau, L., Gaudout, D., Moras, B., Vignault, A., De Oliveira, C., Gabaston, J., Vaysse, C., Bertrand, K., Abrous, H., Capuron, L., Castanon, N., Vauzour, D., Roux, V., Macian, N., Pickering, G., & Wittrant, Y. (2022). Circulating Human Serum Metabolites Derived from the Intake of a Saffron Extract (Safr’InsideTM) Protect Neurons from Oxidative Stress: Consideration for Depressive Disorders. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14071511.
[6] Sinha, A., Deepak, D., & Gusain, V. (2013). Assessment of the effects of pranayama/alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system in young adults.. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 7 5, 821-3 . https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/4750.2948.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
