„Jsem pořád unavená/ý a nic mě nebaví“ – v dnešním rušném světě tahle myšlenka není vůbec ničím neobvyklým. Bojujete i vy s neustálou únavou a nedostatkem energie? Možná je za tím nekvalitní spánek, stres, nedostatek pohybu nebo nevyvážený jídelníček. Zjistěte, jak tyto faktory ovlivňují vaši únavu a jak je můžete překonat. Získejte s námi svou energii zpět!
Obsah
- Je mi stále zima, jsem unavená/ý a bez energie, chce se mi spát – co s tím?
- 1) Za neustálou únavou může být nedostatek kvalitního spánku
- 2) Mezi obvyklé příčiny únavy patří i stres
- 3) Únavu může paradoxně způsobovat i nedostatek pohybu
- 4) Nedostatek vitamínů a minerálů může být další důvod, proč jste pořád unavení
- 5) Příčinou únavy může být i nevyvážený jídelníček
Je mi stále zima, jsem unavená/ý a bez energie, chce se mi spát – co s tím?
Neustálá únava může mít nespočet příčin. Ze začátku je vhodné vyloučit, zda nesouvisí s nějakou vážnější nemocí. Pokud tomu tak není, měli byste nedostatek energie brát hlavně jako varovný signál, který může naznačovat, že se pomalu, ale jistě blížíte k přetížení a měli byste zvolnit. Problém však může být také v tom, že svému tělu nedáváte vše, co potřebuje. Mohou mu chybět vitamíny, makronutrienty nebo třeba jen dostatečná hydratace.
Pojďte s námi příčiny únavy prozkoumat do detailu.
1) Za neustálou únavou může být nedostatek kvalitního spánku
Trápí vás neustálá únava a ospalost? Zkuste se pořádně vyspat! Jistě, na první pohled to vypadá jako banální rada, kterou už jste nejspíš slyšeli. Pojďme se však na problematiku spánku podívat více do hloubky. Někdy se totiž může stát, že i když máte pocit, že spíte dostatečně, realita je trochu jiná.
Podle tabulky, kterou vydala Americká Akademie spánkové medicíny ve spolupráci s Americkou asociací pro výzkum spánku, by měl dospělý člověk spát přibližně 7 až 9 hodin [1]. Zamyslete se tedy nad tím, zda tuto doporučenou dobu dodržujete.
Dále věnujte pozornost také kvalitě spánku. Ta se sice hodnotí o něco hůř než délka, může však mít na vaši míru energie mnohem větší vliv. Jasnou známkou toho, že nespíte moc dobře, je třeba časté noční buzení.
Problém však nemusí být vždy tak zjevný. Nekvalitním spánkem totiž můžete trpět i v případě, že pocitově spíte jako miminko. Stává se to, když před spaním dlouhé minuty zíráte do obrazovky počítače nebo mobilního telefonu. Elektronická zařízení totiž vydávají světlo podobné dennímu, což vede tělo k mylnému dojmu, že je den. Kvůli tomu pak organismus nevyplaví melatonin, známý jako hormon spánku.
Nedostatek melatoninu nemusí nutně způsobit přímo problémy s usínáním. Tento hormon totiž funguje také jako malý údržbář, který přes noc provádí potřebné opravy ve vašem těle. Pokud tato pravidelná údržba neprobíhá, může to být důvod, proč jste stále unavení.
Jak tuto příčinu únavy odstranit?
V první řadě vyhodnoťte své návyky – zamyslete se nad tím, kolik hodin spíte, zda uleháte do postele pravidelně nebo jestli před spaním netrávíte čas sledováním elektroniky. Pak svou večerní rutinu vylepšete. Snažte se chodit do postele každý den ve stejnou dobu, přečtěte si před spaním dobrou knížku (ideálně ne příliš složitou nebo sebevzdělávací) a místnost, kde spíte, důkladně vyvětrejte. Důležité také je, abyste na spánek měli absolutní tmu.
TIP: Na kvalitu spánku má vliv i světlo. Podívejte se ZDE, zda máte správné zatemnění. Vyzkoušet můžete také kvalitní bavlněné povlečení, které prospěje kvalitě spánku a celkové spánkové hygieny.
Další tipy pro kvalitnější spánek najdete v našem článku: https://www.purerituals.cz/blog/jak-rychle-usnout-10-tipu-pro-lepsi-spanek/.
Při problémech se spánkem můžete využít také sílu přírody – existuje nespočet bylinek a rostlinek, které se v tradičním bylinkářství už stovky let využívají pro zlepšení spánku. Vyzkoušejte třeba Třezalku tečkovanou, Heřmánek pravý nebo Ashwagandhu.
2) Mezi obvyklé příčiny únavy patří i stres
Už jste někdy v internetovém prohlížeči otevřeli tolik oken, že počítač začal fungovat o poznání pomaleji, nebo dokonce zamrzl? Něco podobného se vám může stát i v reálném životě. Když nedokážete zastavit neustálý proud myšlenek, nemáte přehled o svých úkolech a nevedete si deník, všechno musíte nosit v hlavě. Vaše mysl se brzy začne podobat internetovému prohlížeči s mnoha otevřenými okny. A co víc, bude tak i fungovat. Podobný problém vzniká také v případě, že neumíte plánovat.
Nezvládnutý time management a přehlcená mysl totiž z dlouhodobého hlediska vyvolávají stres, který může být extrémně vyčerpávající. Stejně negativně na vaše tělo působí také to, když máte delší dobu problémy v práci nebo nějakou nepříjemnou situaci v rodině.
Určitá míra stresu je normální, a může být dokonce i užitečná. Pokud vás však stres trápí dlouhodobě, může vést až ke vzniku chronického únavového syndromu [2], zažívacích potíží, srdečních onemocnění nebo deprese.
Jak tuto příčinu únavy odstranit?
Při dlouhodobém stresu byste měli postavit sami sebe na první místo a upřednostnit psychický odpočinek před všemi ostatními aktivitami. Naordinujte si sport nebo procházky v přírodě a nezapomínejte ani na ostatní činnosti, které vás vždy bavily. Nastavte si pravidelný stravovací, pitný i spánkový režim a nezapomínejte ani na správné dýchání. Vhodně zvolené dechové techniky vám mohou pomoci se trochu uklidnit.
Využít můžete i doplňky stravy. Při stresu totiž dochází ke zvýšené spotřebě některých živin, například magnesia. Zařadit můžete také B-komplex, protože některé vitamíny skupiny B pozitivně působí na nervovou soustavu a hrají roli v regulaci stresových hormonů, jako je kortizol. Navíc existuje nespočet bylinek, které naše babičky využívaly pro zmírnění stresu a úzkosti, oblíbená je máta či třezalka.
Zaměřte se také na plánování a time management a zkuste si život uspořádat tak, aby pro vás byl co nejvíce příjemný. Pokud se ze spirály nekonečného stresu a únavy nedokážete vymanit sami, nebojte se kontaktovat odborníka. Správný kouč nebo terapeut vám může pomoci najít stresory a pracovat s nimi.
Další tipy pro boj se stresem najdete v našem článku: https://www.purerituals.cz/blog/jak-se-zbavit-stresu/.
3) Únavu může paradoxně způsobovat i nedostatek pohybu
To, že kvalita spánku je klíčová a má zásadní vliv na kvalitu našeho života, už jsme zmínili. Napadlo vás však někdy, že to může fungovat i naopak? Spíme jen tak dobře, jak žijeme. Snažte se tedy žít tak, aby vaše dny byly opravdu nabité a pestré. Je totiž potřeba vyrovnat propast mezi psychickou a fyzickou aktivitou. Zatímco naše mozky šrotují na plné obrátky, těla pomalu chřadnou. Není tedy divu, že jsme často mentálně přetížení, přestimulovaní a nemůžeme usnout.
Psychická únava – příznaky
Mezi příznaky psychické únavy patří:
- problémy se soustředěním,
- ospalost,
- zpomalené reakce,
- zhoršení paměti,
- problémy se spánkem,
- změny nálad,
- nechuť k oblíbeným činnostem.
To, že sedavý způsob života může vést k únavě, potvrzují také studie. Ty naznačují, že cvičení může u některých lidí zlepšit příznaky únavy, a to i u osob, které mají zdravotní problémy, jako je například roztroušená skleróza [3,4].
Jak tuto příčinu únavy odstranit?
Pokud se vám zdá, že nemáte energii na to, abyste se pustili do nějaké aktivity, zamyslete se nad tím, zda jste unavení fyzicky nebo psychicky. I když se v obou případech můžete cítit podobně, důležité je najít příčinu. Fyzická aktivita na psychickou únavu totiž zabírá skvěle, stačí se jen odhodlat a začít.
Oblíbenou aktivitou pro zlepšení nálady a zahnání psychické únavy je běh. Pokud chcete začít, přečtěte si náš článek: https://www.purerituals.cz/blog/beh-pro-zacatecniky-jak-zacit-behat/.
4) Nedostatek vitamínů a minerálů může být další důvod, proč jste pořád unavení
V boji proti únavě a stresu mohou být skvělým pomocníkem vitamíny a minerály. Pokud jich máte nedostatek, může se stát, že se každý den cítíte vyčerpaní, i když spíte více než 7 hodin denně. Proto se zamyslete, zda vám v jídelníčku nechybí:
Železo
Nedostatek železa v organismu se může projevit únavou, bolestmi hlavy, špatnou kvalitou vlasů nebo problémy s dýcháním a bušením srdce. Trpí jím hlavně ženy, především ty, které mají silné menstruační krvácení. Bývá však způsoben i některými onemocněními nebo poruchami vstřebávání železa. Deficit železa v organismu se může projevit také v těhotenství, kdy spotřeba živin v těle výrazně stoupá. Proto dbejte, abyste svému organismu dopřáli každý den přibližně 10 mg tohoto důležitého minerálu. Pro ženy může být doporučená denní dávka ještě o něco vyšší, přibližně 15 mg. Ideální je samozřejmě doplnit železo pestrou stravou, takže můžete zařadit vnitřnosti, červené maso, luštěniny, špenát, mák nebo sóju.
Vitamíny skupiny B
Málokdo ví, že vitamíny skupiny B (konkrétně B2, B3, B5, B6 a B12) mohou napomoci ke snížení únavy a vyčerpání. Tyto vitamíny jsou rozpustné ve vodě a tělo je pravidelně vylučuje močí, což znamená, že je potřeba je průběžně doplňovat. Pokud jich tělo nemá dostatek, mimo únavu vám mohou hrozit také problémy se soustředěním. Vitamíny skupiny B naštěstí do jídelníčku můžete poměrně snadno doplnit zařazením mléka, sýrů, vajec, masa nebo ryb. I přesto však může dojít k jejich deficitu, především u starších lidí, těhotných žen, u osob s nevyváženým jídelníčkem nebo u těch, kteří ve vyšší míře konzumují alkohol.
Magnesium
Nedostatek hořčíku v organismu se projevuje nejen únavou, ale také problémy se soustředěním nebo ztrátou chuti k jídlu. K těmto symptomům se může přidat také podrážděnost, náladovost a v některých případech i deprese. Proto je potřeba si příjem tohoto minerálu velmi pečlivě hlídat. Kvůli špatné skladbě jídelníčku, nevhodné úpravě surovin a častému zařazování polotovarů má totiž mnoho lidí hořčíku nedostatek. Moderní životní styl navíc z vašeho těla hořčík přímo vysává – stres, shon nebo třeba nadměrná konzumace sacharidů a zpracovaných potravin, to vše může potřebu hořčíku v organismu zvyšovat.
5) Příčinou únavy může být i nevyvážený jídelníček
Odpověď na otázku „proč jsem pořád unavená/ý“ může být jednodušší, než si myslíte. Možná svému tělu nedáváte dostatek „paliva“, aby mohlo správně fungovat. Váš jídelníček má totiž přímý vliv na to, jak se cítíte, a pokud neobsahuje dostatek bílkovin a tuků, může se stát, že máte málo energie.
Dalším problémem je také konzumace většího množství vysoce zpracovaného jídla, například polotovarů. Ty často obsahují spoustu přidaného cukru a jejich nadměrné zařazování do jídelníčku tak může vést až k problémům se spánkem a k chronicky vysokým hladinám krevního cukru a inzulínu, což následně může způsobit únavu [5].
Jak tuto příčinu únavy odstranit?
Zhodnoťte svůj aktuální jídelníček a ujistěte se, že nejíte méně, než byste měli. Nejprve si zjistěte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje na to, aby pokrylo bazální metabolismus, tedy fungování základních procesů v těle. K tomu můžete využít různých kalkulaček, které jsou volně dostupné na internetu, nebo můžete postupovat podle našeho článku.
Ve výsledném čísle není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních aktivit, což znamená, že jde přibližně o 60–75 % z celkového denního energetického příjmu. Nikdy by se tedy nemělo stát, že ve svém jídelníčku budete mít méně kalorií, než udává hodnota vašeho bazálního metabolismu. V takovém případě by vaše tělo nemělo dostatek energie ani na to, aby pokrylo základní tělesné funkce.
Pokud znáte hodnotu svého bazálního metabolismu, můžete z něj vypočítat také celkový energetický výdej. To už je hodnota, od které se při sestavování jídelníčku můžete reálně odpíchnout. S tím vám pomůže například aplikace https://www.kaloricketabulky.cz/.
Možné příčiny toho, proč jste unavení a bez energie, už znáte. Zkuste tedy udělat ve svém životním stylu změny a uvidíte, zda se vám podaří opět naskočit na vlnu energie. Myslete však na to, že neustálá únava může být také příznakem vážnějších nemocí. Pokud vás tedy trápí dlouhodobě, určitě se neostýchejte a navštivte svého praktického lékaře.
Zdroje
[1] Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018 Nov 27;10:421-430. doi: 10.2147/NSS.S163071. PMID: 30568521; PMCID: PMC6267703.
[2] Gavelin HM, Neely AS, Dunås T, Eskilsson T, Järvholm LS, Boraxbekk CJ. Mental fatigue in stress-related exhaustion disorder: Structural brain correlates, clinical characteristics and relations with cognitive functioning. Neuroimage Clin. 2020;27:102337. doi: 10.1016/j.nicl.2020.102337. Epub 2020 Jul 3. PMID: 32652491; PMCID: PMC7348057.
[3] Ellingson LD, Kuffel AE, Vack NJ, Cook DB. Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):192-200. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a036ab. PMID: 23783259.
[4] Razazian N, Kazeminia M, Moayedi H, Daneshkhah A, Shohaimi S, Mohammadi M, Jalali R, Salari N. The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. BMC Neurol. 2020 Mar 13;20(1):93. doi: 10.1186/s12883-020-01654-y. PMID: 32169035; PMCID: PMC7068865.
[5] Azzolino D, Arosio B, Marzetti E, Calvani R, Cesari M. Nutritional Status as a Mediator of Fatigue and Its Underlying Mechanisms in Older People. Nutrients. 2020 Feb 10;12(2):444. doi: 10.3390/nu12020444. PMID: 32050677; PMCID: PMC7071235.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
