Každému se občas stane, že ho „honí mlsná“. Nekontrolovatelné nájezdy na ledničku a vyjídání spíže by však rozhodně neměly být součástí vašich běžných dní. Pokud vás tedy trápí neustálá chuť na sladké, zpozorněte. Vaše tělo se vám s největší pravděpodobností snaží něco říct. Zjistěte, co stojí za tím, že nemůžete odolat čokoládě, bonbónům a jiným dobrotám, a objevte způsoby, jak se zbavit chutě na sladké.
Obsah
- Odhalte příčiny neustálé chutě na sladké
- Co mi chybí, když mám chuť na sladké?
- Chuť na sladké a psychosomatika
- 5 tipů, jak se zbavit chutě na sladké
Odhalte příčiny neustálé chutě na sladké
Chuť na sladké je často spojována s rychlým zvýšením hladiny energie, kterého lze dosáhnout díky dávce cukrů. Může ale souviset i s emocionálními stavy, jako je stres, smutek nebo nuda. Občas se objevuje také při PMS, kdy potřebu sáhnout po něčem dobrém vyvolávají hormony. Z fyziologického pohledu pak za potřebou mlsat většinou stojí rozkolísaná hladina krevního cukru. Příčin, proč máte chuť na sladké, tedy může být více. Na dalších řádcích je prozkoumáme detailně.
Proč mám chuť na sladké?
- Stres: Stresové situace jsou náročné, a tak není divu, že organismus často potřebuje rychlý zdroj energie, aby se s tlakem vyrovnal. Sladké potraviny obsahují hodně cukru, a mohou tak přispět k dočasnému pocitu úlevy a pohody.
- Emoční jedení: Neustálá chuť na sladké může být zapříčiněna také emocemi. Mnoho lidí se v těžkých chvílích uchyluje k jídlu, především ke sladkým potravinám. Jde o jejich způsob, jak se vypořádat s negativními emocemi, jako je smutek, nuda nebo úzkost.
- Nedostatek spánku: Nedostatečný spánek může narušit hormonální rovnováhu a zvýšit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu. To vede ke zvýšené chuti na sladké. Naše tělo jednoduše vyžaduje rychlý zdroj energie, aby kompenzovalo nedostatek odpočinku.
- Hormonální změny: Hormonální změny, například během menstruačního cyklu nebo těhotenství, mohou také ovlivnit chutě. Není neobvyklé, že některé ženy jedí v určitých fázích svého cyklu více sladkostí.
- Nedostatek určitých živin: Chuť na sladké může být signálem, že vašemu tělu chybí určité živiny. Projevuje se tak například nedostatek chromu, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Může však jít i o deficit magnesia.
- Dehydratace: Pamatujete si na populární slogan „hlad je jen převlečená žízeň“? Když je tělo dehydratované, doopravdy může chtít zvýšit příjem kalorií, což vede k chuti na sladké nápoje nebo potraviny.
- Nesprávná strava: Konzumace velkého množství jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů může způsobit rychlý nárůst a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu může dojít také v případě, že jste dlouho nejedli. Tento stav vede k pocitu slabosti, třesu, zmatenosti a silné chuti na sladké.
- Zvyk: Někdy může být chuť na sladké prostě jen výsledkem zvyku. Pokud pravidelně konzumujete sladkosti v konkrétní dobu nebo při určitých aktivitách (po večeři, při sledování televize), může se to stát zvykem, který bývá těžké změnit.
Co mi chybí, když mám chuť na sladké?
Příčiny nezkrotných chutí na sladké už znáte a víte, že v některých případech za neustálou potřebou mlsat stojí nedostatek určitých živin. Nesprávná strava a špatné složení jídelníčku mohou být jedním z hlavních důvodů, proč vás pořád „honí mlsná“. Na co se tedy zaměřit?
Klíčový je hlavně správný poměr živin v jídelníčku. Optimální složení bývá přibližně 45–50 % sacharidů, 25 % bílkovin a 25–30 % tuků. Častou chybou je konzumace příliš malého množství bílkovin, proto se ujistěte, že v každém jídle máte proteinů dostatek. Ve stravě by vám neměly chybět ani komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, brambory, batáty, čočka, cizrna nebo rýže.
Důležité je také, kolik toho jíte. Pokud máte příliš velký kalorický deficit (jíte průměrně mnohem menší množství energie než vydáte), musíte počítat s tím, že silná potřeba dát si něco dobrého vás pěkně potrápí. Nedostatek jídla během dne navíc často způsobuje nezvladatelné chutě na sladké večer, kdy tělo má potřebu „se dojíst“.
Jaké vitamíny a minerály chybí, když je chuť na sladké
Problém však může být i v nedostatku některých důležitých mikronutrientů. Pojďme se tedy podívat na to, jaký vitamín chybí, když je chuť na sladké. Musíme zmínit především vitamín B2. Ten přispívá ke zdraví očí, napomáhá k růstu vlasů a nehtů a ovlivňuje i zdraví kůže. Mimo to všechno však může být nápomocný také při tlumení chutí na sladké. Určitě se nenechte zmást tvrzením, že vitamíny skupiny B podporují chuť k jídlu a přibírá se po nich. Tělo je naopak potřebuje i při hubnutí, protože napomáhají tvorbě trávicích šťáv a umožňují metabolismu jet na plné obrátky.
Pokud jde o minerály, zaměřte se především na příjem chromu a hořčíku.
Chrom ovlivňuje metabolismus cukrů a tuků. Jeho nedostatek může způsobit zvýšenou chuť na sladké, protože tento minerál pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Najdete ho například v para ořeších, pivovarských kvasnicích, hruškách, rajčatech, brokolici nebo v celozrnné pšeničné mouce.
Hořčík přispívá ke správné funkci inzulinu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Můžete ho doplnit z mnoha přírodních zdrojů, například konzumací dýňových semínek či kešu ořechů. Počítejte však s tím, že vlivem novodobého životního stylu vaše tělo může potřebovat o něco větší množství hořčíku než před lety. Vlivem všudypřítomného stresu, alkoholu a zpracovaných potravin totiž jeho spotřeba v organismu roste.
Chuť na sladké a psychosomatika
Psychosomatika zkoumá vztah mezi psychickými a tělesnými procesy. Už jsme naznačili, že naše myšlenky, pocity a emocionální stavy mohou ovlivnit stravovací návyky a chuť na jídlo, a nyní tento vztah mysli a těla rozebereme více do hloubky.
Někteří lidé mohou reagovat na stres, smutek, nudu nebo úzkost tím, že jedí více, a často sáhnou po sladkých potravinách, které jim poskytnou dočasnou úlevu. Jde o takzvané emoční jedení. To může mít kořeny už v dětství.
Podle studie Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image je emoční jedení často spojeno se špatným zvládáním emocí v dětství. Dovednosti v oblasti regulace emocí, které se začínají vyvíjet již v raném školním věku, tedy mohou mít silný vliv na emoční přejídání v pozdním dospívání [1]. Pro snížení rizika emočního jedení v pozdějším věku by tak mohlo být vhodné cílit na zlepšení dovedností v oblasti regulace emocí již v dětství.
Situaci nepomáhá ani to, že od raného věku dávají rodiče dětem sladkosti za odměnu. Propojení jídla a příjemného pocitu je v nás tedy velmi silně ukotvené a není divu, že psychosomatika má na chuť na sladké tak obrovský vliv.
5 tipů, jak se zbavit chutě na sladké
1. Jezte pravidelně a dbejte na vyvážený jídelníček
Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám a sáhněte raději po zelenině, ovoci, kvalitních bílkovinách, tucích a komplexních sacharidech s dostatkem vlákniny. Jezte pravidelně a nevynechávejte jednotlivé chody. Pokud si za celý den nenajdete čas na pořádné jídlo, není divu, že večer vás trápí chuť na sladké.
2. Pijte dostatek tekutin
Dbejte na dostatečný příjem tekutin. Hlavní složkou vašeho pitného režimu by měla být především voda, můžete však zařadit také neslazené minerálky nebo čaje. Říká se, že je vhodné vypít přibližně 30 až 40 ml vody na jeden kilogram tělesné hmotnosti, pokud se však hodně potíte, může to být i více.
3. Zjistěte, kdy vás chutě na sladké trápí nejvíc
Poznejte svého nepřítele! Zjistěte, v jakých situacích po sladkostech nejčastěji saháte. Je to z nudy? Nebo jste si vytvořili návyky, které vám zbytečně komplikují život? Možná si dobroty spojujete s pohodovým ránem nebo s příjemnou pracovní přestávkou, případně je využíváte pro krátkodobé zlepšení nálady. Když tyto spouštěče najdete, bude pro vás jednodušší se jim vyhnout.
4. Dopřejte si kvalitní spánek
Pokud jste unavení a nevyspalí, může se dostavit vlčí hlad. Viníky jsou hormony hladu a sytosti (leptin a ghrelin). Zatímco hladina leptinu v těle klesá, ghrelin naopak stoupá, což způsobuje chuť na sladká, slaná nebo tučná jídla. Nedostatek spánku navíc zpožďuje cirkadiánní rytmus, což může přispět ke změnám ve stravovacích vzorcích [2]. Snažte se proto zlepšit kvalitu svého spánku – přečtěte si náš článek, jak rychle usnout.
5. Nezakazujte si dobroty
Další možností, jak se zbavit chutí na sladké, je jednoduše jim podlehnout. Prostě mlsejte zdravěji. Dejte si své oblíbené ovoce (třeba tyto sušené meruňky), proteinovou tyčinku nebo domácí zmrzlinu. Skvělou volbou může být také mražené hroznové víno, oříšky nebo kokosové lupínky.
Nyní už víte, co vám možná chybí, když máte chuť na sladké, a jak s tímto problémem souvisí psychosomatika. Nezbývá tedy nic jiného než začít hledat příčinu skrytou za mlsáním právě ve vašem konkrétním případě. Vyzkoušejte naše tipy, jak se zbavit chutě na sladké, a uvidíte, který z nich na vás zabere nejlépe.
Zdroje:
[1] Shriver LH, Dollar JM, Calkins SD, Keane SP, Shanahan L, Wideman L. Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients. 2020 Dec 29;13(1):79. doi: 10.3390/nu13010079. PMID: 33383717; PMCID: PMC7824438.
[2] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
