Metabolismus: Co to je a jak ho zrychlit?

Metabolismus – tajemný vnitřní motor, který řídí vše, od našeho energetického příjmu až po schopnost shazovat nebo nabírat váhu. Tento neviditelný proces představuje základ našeho biologického fungování, přeměňuje potravu na energii a zajišťuje, že tělo pracuje, tak jak má. Ale co se stane, když tento motor běží pomalu? Prozradíme vám to a ještě mnohem více – co zrychluje metabolismus, co ho zpomaluje a jak se mění s věkem. Od praktických tipů, jak zrychlit metabolismus až po hlubší pochopení toho, jak se náš metabolismus vyvíjí během života, nabídneme vám komplexní pohled na tento fascinující biologický proces.

Obsah

• Co je to metabolismus
  • Látkový metabolismus vs. energetický metabolismus
  • Metabolické dráhy
  • Základní funkce metabolismu v těle 
• Pomalý metabolismus
• Jak zrychlit metabolismus
• Rychlý metabolismus
• Jak se metabolismus mění s věkem?

Co je to metabolismus?

Metabolismus je jako zázračný motor, který udržuje naše tělo v chodu. Představte si ho jako neviditelného pomocníka, který pracuje 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, aby zajišťoval, že vaše tělo funguje přesně tak, jak má. Ale co to vlastně ten metabolismus je? A jaké má v našem těle funkce?

Metabolismus je soubor chemických reakcí, které se odehrávají v buňkách živých organismů. Tyto reakce jim umožňují růst, reprodukovat se, udržovat své struktury a reagovat na své prostředí. Jednoduše řečeno, je to proces, při kterém naše tělo přeměňuje jídlo a nápoje, které konzumujeme, na energii. Tato energie není použita jen k tomu, abychom se mohli hýbat nebo cvičit. Je nezbytná i pro skryté procesy, jako je dýchání, cirkulace krve, regulace tělesné teploty, růst buněk a jejich opravy. [1]

Látkový metabolismus vs. energetický metabolismus

Metabolismus se dá rozdělit do dvou hlavních kategorií: látkový a energetický metabolismus. Zatímco energetický metabolismus se zabývá výrobou, skladováním a využíváním energie v organismu, látkový metabolismus se týká biochemických procesů, které se účastní syntézy (anabolismus) a rozkladu (katabolismus) molekul v organismu.

Metabolické dráhy

Metabolické dráhy jsou jako komplexní sítě silnic, které propojují různé chemické reakce v našem těle do koordinovaných cest. Představte si je jako řadu kroků, kde každý krok představuje specifickou chemickou reakci, kterou katalyzuje specifický enzym. Tyto dráhy jsou základem metabolismu, umožňují přeměnu živin z potravy na energii, tvoří stavební bloky pro růst a opravy buněk a také odstraňují odpadní produkty z těla. Existují dva hlavní typy metabolických drah: katabolické dráhy, které generují energii rozkladem složitějších molekul na jednodušší, a anabolické dráhy, které používají energii k vytváření komplexních molekul z jednodušších. Tato úžasná síť dráh je klíčem k tomu, jak naše tělo efektivně využívá a přeměňuje energii, a je nezbytná pro udržení zdraví.

Základní funkce metabolismu v těle

1. Výroba energie: Hlavní funkcí metabolismu je výroba energie, která je nezbytná pro všechny tělesné procesy. Bez dostatku energie by naše tělo nemohlo fungovat.
2. Syntéza a oprava buněk: Metabolismus hraje klíčovou roli v růstu a opravě buněk. Anabolické procesy využívají malé molekuly pro vytváření nových buněk a tkání.
3. Odstranění odpadních látek: Metabolické procesy pomáhají tělu zbavit se odpadních látek, které vznikají během různých chemických reakcí. Toto je nezbytné pro udržení zdravého a vyváženého vnitřního prostředí.
4. Regulace chemických úrovní v krvi: Metabolismus udržuje správnou rovnováhu vitamínů, minerálů a dalších nutričních látek v krvi, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat optimální hladiny různých chemických látek.

Vidíte, že metabolismus není jen o tom, jak rychle nebo pomalu vaše tělo spaluje kalorie. Je to základní součást našeho života, která hraje klíčovou roli ve zdraví, růstu a celkové pohodě. Každý den, bez ohledu na to, zda spíme, pracujeme, nebo si hrajeme, náš metabolismus neúnavně pracuje na tom, aby nás udržel v chodu.

Pomalý metabolismus

Pomalý metabolismus je termín, který se používá k popisu stavu, kdy tělo spaluje kalorie (energii) pomaleji než je obvyklé. Jedná se o metabolickou rychlost, která je nižší než průměr, což může vést k obtížím při regulaci tělesné hmotnosti a k nárůstu hmotnosti, i když se nezvyšuje množství konzumovaného jídla nebo se zvyšuje fyzická aktivita. Metabolismus ovlivňuje, jak rychle tělo přeměňuje přijaté živiny na energii, a pomalý metabolismus znamená, že tento proces probíhá méně efektivně. To může způsobit, že tělo ukládá více energie ve formě tuku. [2]

Charakteristiky pomalého metabolismu mohou zahrnovat sníženou denní energetickou spotřebu, což znamená, že tělo vyžaduje méně kalorií k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, cirkulace krve a buněčný růst. Tento stav může být způsoben řadou faktorů, včetně genetiky, věku, hormonálních nerovnováh (např. funkce štítné žlázy), životního stylu a stravovacích návyků, jakož i celkového zdravotního stavu. Pojďme se na ně podívat blíže:

• Věk: S přibývajícím věkem metabolismus přirozeně zpomaluje, což je způsobeno ztrátou svalové hmoty a změnami v hormonální rovnováze. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň, takže její ztráta může snížit množství kalorií, které tělo spálí v klidovém stavu.
• Svalová hmotnost: Méně svalové hmoty znamená nižší metabolismus, protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. Osoby s vyšším procentem svalové hmoty obvykle mají rychlejší metabolismus.
• Hormonální nerovnováha: Hormony, jako je thyroxin produkovaný štítnou žlázou, mají zásadní vliv na rychlost metabolismu. Hypotyreóza (nedostatečná funkce štítné žlázy) může zpomalit metabolismus, protože nedostatek hormonů štítné žlázy snižuje rychlost, jakou tělo spaluje kalorie.
• Nedostatek spánku: Nedostatek spánku může negativně ovlivnit metabolismus, a přispět tak ke zvýšení tělesné hmotnosti. Spánek je klíčový pro regulaci hormonů, které ovlivňují hlad a metabolismus, včetně leptinu a ghrelinu.
• Stravovací návyky: Extrémně nízkokalorické diety mohou signalizovat tělu, že je v nouzi, což vede ke zpomalení metabolismu. Jde vlastně o obranný mechanismus na udržení energie. To může mít za následek jojo efekt, kdy po skončení diety a návratu k normálnímu stravování tělo rychleji ukládá tuk.
• Sedavý životní styl: Nedostatek fyzické aktivity může přispět k pomalému metabolismu, protože tělo při nízké úrovni aktivity spaluje méně kalorií.
• Genetika: Genetické faktory mohou také hrát roli v rychlosti metabolismu, kdy někteří lidé mají přirozeně rychlejší nebo pomalejší metabolismus kvůli genetickému dědictví.

Odpověď na otázku, jak mít rychlý metabolismus, tedy nemusí být vždy úplně jasná – to, jak naše tělo vyrábí energii, ovlivňuje celá řada faktorů a ne všechny z nich dokážeme změnit. Proto určitě nevěřte doplňkům stravy, které slibují extrémní zrychlení metabolismu. Existují sice různé metody, jak spalování nakopnout, efekt se však bude lišit u každého jedince podle jeho aktuálního stavu.

Doporučené produkty 

Hledáte přírodní přípravek na hubnutí, který je účinný a bezpečný? Lipozomální doplněk Podpora hubnutí využívá síly sicilského červeného pomeranče Moro plného aktivních látek, jako jsou anthokyany, deriváty kyseliny hydroxyfenové, flavonové glykosidy a kyselina askorbová. Díky revoluční lipozomální technologii mají tyto přírodní poklady vyšší biologickou dostupnost v organismu. Lipozomy jsou malé váčky, které obalují a chrání účinné látky před rozkladem v trávicím traktu a zajišťují jejich účinnější dopravu přímo do buněk. Náš doplněk tak umožňuje lepší vstřebávání a využití cenných látek obsažených v sicilském červeném pomeranči pro maximální podporu vašeho hubnutí.

Jedním z hlavních metabolických orgánů, kde se zpracovávají tuky, jsou játra. Při hubnutí je vhodné tento orgán podpořit. Lipozomální výživový doplněk na hubnutí proto doporučujeme užívat v kombinaci s doplňkem na podporu jater.

Jak zrychlit metabolismus?

Zrychlení metabolismu je cílem mnoha lidí, kteří hledají efektivní způsoby, jak regulovat svou tělesnou hmotnost. Existuje několik praktických rad a tipů, jak si zrychlit metabolismus. Implementací těchto strategií můžete zvýšit svou metabolickou rychlost a podpořit efektivnější spalování kalorií.

Zvýšení svalové hmoty

Svaly jsou energeticky náročnější než tuková tkáň, což znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spaluje, dokonce i když odpočíváte. Začleněním silového tréninku do vašeho cvičebního plánu 2× až 3× týdně můžete postupně zvyšovat svalovou hmotu. a tím pádem i rychlost metabolismu. Cviky jako dřepy, tlaky, mrtvé tahy a zvedání činek jsou skvělé pro budování svalů. [2]

Pravidelné jídlo

Pravidelným přijímáním jídla udržujete metabolismus aktivní a zabraňujete jeho zpomalování, které může nastat při dlouhodobém hladovění. Malé, vyvážené porce každé 3 až 4 hodiny mohou pomoci udržet vaši energetickou hladinu a metabolismus v chodu. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na celozrnné produkty, čerstvé ovoce a zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. 

Dostatek vody

Voda je zásadní pro správné fungování metabolických procesů. Studie naznačují, že pití dostatečného množství vody může zvýšit rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie. Začínání dne velkou sklenicí vody a pití celkem 8 až 10 sklenic vody denně může pomoci se zrychlením vašeho metabolismu.

Příjem bílkovin

Bílkoviny mají vyšší termogenní účinek než ostatní živiny, což znamená, že tělo spaluje více energie při jejich trávení. Začleňováním bílkovin – jako jsou maso, ryby, vejce, ořechy, semena a leguminy – do každého jídla a svačiny můžete zvýšit metabolickou rychlost a podpořit pocit sytosti. [3]

Dostatek spánku 

Kvalitní spánek je důležitý aspekt, jak zrychlit metabolismus, jelikož je nezbytný pro řadu metabolických procesů v těle. Nedostatek spánku může vést ke snížení schopnosti těla spalovat kalorie a může zvýšit chuť na vysokokalorické potraviny. Ujistěte se, že si každou noc dopřejete 7 až 8 hodin kvalitního spánku.

Zvýšení fyzické aktivity

Aerobní cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a metabolismus během aktivity a často i po ní. Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) je obzvláště účinný, protože kombinuje krátké výbuchy intenzivní aktivity s obdobími odpočinku, což vede k vyššímu a delšímu zvýšení metabolické rychlosti po cvičení. [4]

Snížení stresu

Vysoká hladina stresu může způsobit, že tělo produkuje více kortizolu, hormonu, který může přispět k ukládání tuku v břišní oblasti a zpomalit metabolismus. Najděte si čas na relaxaci a odpočinek, praktikujte techniky psychohygieny, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga, aby se snížila hladina stresu a podpořil zdravý metabolismus.

Potraviny, které zrychlují metabolismus

Některé potraviny a koření mohou mít mírný termogenní účinek a zvýšit vaši metabolickou rychlost. Zelený čaj, káva, chilli papričky, zázvor a celozrnné produkty jsou známé svými metabolismus podporujícími vlastnostmi. Integrací těchto potravin do vašeho jídelníčku můžete přirozeně zvýšit energetický výdej těla. [5]

Rychlý metabolismus

I když by se mohlo zdát, že rychlý metabolismus je spíše výhra, opak je pravdou. O této problematice se sice moc nemluví, ale extrémně rychlý metabolismus může být příčinou nechtěného hubnutí, a někdy dokonce i podváhy. To je problematické jak z estetického, tak také ze zdravotního hlediska. S přílišnou hubeností souvisí problémy, jako je podrážděnost, únava, potíže se soustředěním nebo třeba hormonální poruchy.

Co tedy dělat, když vás trápí rychlý metabolismus, jak přibrat? Pro začátek vsaďte na počítání kalorií a zapisování všeho, co sníte, do kalorických tabulek. Uděláte si tak přehled o svém aktuálním příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Následně ve stravě vytvořte kalorický nadbytek, třeba tím, že zařadíte kaloričtější potraviny, jako jsou tučné ryby, ořechy, semínka a kvalitní oleje. Snažte se také jíst častěji a vyhněte se energeticky náročným sportům.

Jak se metabolismus mění s věkem?

Metabolismus prochází změnami s přibývajícím věkem. Jednou z těch nejvýznamnějších je postupná ztráta svalové hmoty. Svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuková tkáň, což znamená, že spaluje více kalorií, i když tělo odpočívá. Jakmile začneme ztrácet svalovou hmotu, snižuje se celková energetická spotřeba těla, což může vést k pomalejšímu metabolismu. To je důvod, proč může být s přibývajícím věkem obtížnější udržovat nebo snižovat tělesnou hmotnost při stejném příjmu kalorií jako v mladších letech.

Kromě ztráty svalové hmoty ovlivňují metabolismus s věkem i hormonální změny. U žen může menopauza a pokles produkce estrogenu vést ke snížení rychlosti metabolismu a ke zvýšení tělesné hmotnosti, zejména v oblasti břicha a stehen. Proto mnoho žen řeší, jak zrychlit metabolismus po 50. V tomto věku se doporučuje především pravidelně cvičit, ideálně silově, protože dochází k výraznějším ztrátám svalové hmoty. V jídelníčku by ženám neměl chybět dostatek bílkovin a zeleniny.

U mužů může pokles produkce testosteronu s věkem rovněž přispět k pomalejšímu metabolismu a zvýšení tělesného tuku, také v oblasti břicha. Tyto hormonální změny, společně se snížením fyzické aktivity, která je často spojena s vyšším věkem, mohou dále zpomalit metabolické procesy. Nicméně, zdravý životní styl, včetně pravidelného cvičení, zejména silového tréninku pro udržení nebo zvýšení svalové hmoty, a vyvážené stravy, může pomoci minimalizovat tyto vlivy stárnutí na metabolismus.

Doporučené produkty

Nyní už víte, co je metabolismus, a znáte faktory, které mohou změnit metabolickou rychlost, od genetické predispozice přes životní styl až po změny spojené s věkem. Pochopení, jak metabolismus funguje a co ho ovlivňuje, je klíčové pro podporu našeho celkového zdraví a pohody. S tímto uceleným průvodcem v ruce máte nyní znalosti potřebné k tomu, abyste mohli pozitivně zrychlit svůj metabolismus a vést zdravější a energičtější život.

Zdroje

[1] Vybornaya KV, Sokolov AI, Kobelkova IV, Lavrinenko SV, Klochkova SV, Nikityuk DB. [Basal metabolic rate as an integral indicator of metabolism intensity]. Vopr Pitan. 2017;86(5):5-10. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2017-00069. Epub 2017 Sep 8. PMID: 30695621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30695621/ 

[2] MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649. doi: 10.1080/02640414.2020.1754716. Epub 2020 May 12. PMID: 32397898. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ 

[3] Ogilvie AR,  Schlussel Y,  Sukumar D,  Meng L,  Shapses SA.  Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity (Silver Spring). 2022; 30: 1411–1419. doi:10.1002/oby.23428 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23428 

[4] Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/ 

[5] Rothenberg DO, Zhou C, Zhang L. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules. 2018 May 14;23(5):1176. doi: 10.3390/molecules23051176. PMID: 29758009; PMCID: PMC6099746. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/ 

[6] Brian K. McNab (2019). What determines the basal rate of metabolism? Journal of Experimental Biology: jeb.205591 (advance online publication). doi: 10.1242/jeb.205591 

 
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Michaela Gottwaldová, digitální markeťačka a ilustrátorka

Od útlého věku se věnuje aktivně sportu –⁠ od tance se dostala až ke hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestováním a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustrátorství, tak v marketingu.