Na čokoládu se jen podíváte a hned máte pět kilo nahoře? Možná je na vině pomalý metabolismus. Pokud jste si doteď mysleli, že nic takového neexistuje a jde jen o výmluvu těch, kterým se nedaří shodit nadbytečná kila, vyvedeme vás z omylu. Je opravdu možné, že váš organismus v klidovém stavu pálí méně kalorií než těla jiných lidí ve vaší věkové skupině. Jinými slovy, váš metabolický věk může být vyšší než ten skutečný. Ponořte se s námi do tohoto tématu hlouběji a zjistěte nejen, co je metabolický věk a jak se počítá, ale hlavně to, jak ho snížit.
Obsah:
Metabolický věk udává, jak jste na tom s metabolickým zdravím vzhledem ke svému věku. Jde vlastně o srovnání vašeho bazálního metabolismu, tedy množství kalorií, které spálíte v klidovém stavu, s průměrným bazálním metabolismem lidí ve stejné věkové skupině. Pokud se ukáže, že spalujete více, znamená to, že váš metabolický věk je nižší a vaše tělo funguje efektivněji. Horší případ je, když spalujete méně a váš metabolický věk je vyšší než ten reálný. Taková situace signalizuje nejen zpomalený metabolismus, ale také vyšší riziko nemocí, jako je obezita nebo kardiovaskulární choroby.
Jak spočítat metabolický věk?
Výpočet metabolického věku vychází z měření bazálního metabolismu (BMR) a porovnání této hodnoty s průměrným BMR pro vaši věkovou skupinu. Existuje hned několik způsobů, jak spočítat metabolický věk, respektive jak určit hodnotu BMR, která poslouží jako základ při jeho stanovení:
- Bioimpedanční analýza (BIA): Provádí se pomocí bioimpedančních vah, které vysílají nízkofrekvenční elektrický proud přes tělo a na základě odporu tkání stanovují tělesnou kompozici. Dokážou určit procento svalové a tukové hmoty, stejně jako BMR. Je však potřeba vzít v úvahu, že profesionální váhy metabolický věk odhadnou přesněji než domácí varianty.
- DEXA sken: Je přesnější variantou než váha, na druhou stranu však může být poměrně nedostupný – je dražší a často vyžaduje návštěvu specializované kliniky nebo nemocnice. Funguje tak, že skenuje tělo pomocí nízkodávkové rentgenové technologie.
- Mifflin-St. Jeor rovnice: Jednoduchý výpočet, který zohledňuje vaši výšku, váhu a věk je nejdostupnějším způsobem, jak zjistit hodnotu vašeho bazálního metabolismu, zároveň však také nejméně přesným. Rovnice vypadá následovně:
- Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5
- Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161
Metabolický věk: Tabulka pro srovnání
Průměrné hodnoty BMR se mohou mírně lišit v závislosti na zdroji. Často se uvádějí v kcal na m² za hodinu nebo den, což umožňuje lékařům a odborníkům přesněji srovnávat energetický výdej mezi různými lidmi bez ohledu na jejich tělesnou velikost. Pokud jste tedy zjistili BMR výše uvedeným vzorcem, je třeba výsledek upravit na metr čtvereční tělesného povrchu. K tomu lze použít DuBoisovu formuli pro odhad plochy těla na základě výšky a hmotnosti:
| Věk | Muži (kcal/m²/h) | Ženy (kcal/m²/h) | Muži (kcal/m²/den) |
Ženy (kcal/m²/den)
|
| 14–15 | 46.0 | 43.0 | 1104.0 | 1032.0 |
| 16–17 | 43.0 | 40.0 | 1032.0 | 960.0 |
| 18–19 | 41.0 | 38.0 | 984.0 | 912.0 |
| 20–29 | 39.5 | 37.0 | 948.0 | 888.0 |
| 30–39 | 39.5 | 36.5 | 948.0 | 876.0 |
| 40–49 | 38.5 | 36.0 | 924.0 | 864.0 |
| 50–59 | 37.5 | 35.0 | 900.0 | 840.0 |
| 60–69 | 36.5 | 34.0 | 876.0 | 816.0 |
| 70–79 | 35.5 | 33.0 | 852.0 | 792.0 |
Možná už podle výše uvedených informací tušíte, že udělat si na metabolický věk test na internetu nebo se snažit ho spočítat podle jednoduchých vzorečků, není to pravé ořechové. Výsledky vám sice naznačí, jak na tom jste, ale jsou velmi přibližné. Ideálním způsobem, jak zjistit váš metabolický věk, je návštěva odborníka, který vám s měřením pomůže.
Jaké faktory ovlivňují metabolický věk?
Dobrou zprávou je, že svůj metabolický věk můžete dostat pod kontrolu a postupně začít pracovat na jeho snižování. Z velké části je totiž ovlivněn životním stylem.
Klíčovou roli hraje tělesná kompozice. Lidé s větším množstvím svalové hmoty většinou mívají nižší metabolický věk než ti, kteří mají vyšší procenta tělesného tuku, zejména toho viscerálního. Co z toho vyplývá? Váš metabolický věk přímo ovlivňuje fyzická aktivita a strava. Pravidelný silový trénink a konzumace potravin bohatých na bílkoviny vedou k růstu a udržení svalové hmoty. Pokud za sebou máte několik neúspěšných pokusů o hubnutí nekonečným kardiem a omezováním ve stravě, zkuste to tentokrát jinak – činky a vyvážený jídelníček vás k cíli mohou dostat mnohem snadněji.
🍃Doporučený produkt:
Mimo to je však metabolický věk závislý na hormonální rovnováze. Ta může být ovlivněna také stravou, nebo například kvalitou spánku. Nedostatek spánku může zvyšovat hladiny kortizolu, což vede ke zpomalení metabolismu a intenzivnějšímu ukládání tuků v oblasti břicha. Kortizol totiž aktivuje enzym 11β-hydroxysteroid dehydrogenáza typu 1, který převádí neaktivní kortizon na aktivní kortizol přímo v tukové tkáni. Tento proces je zvláště intenzivní v břišním tuku, což podporuje jeho akumulaci [1]. Mimo to kortizol přispívá také k inzulinové rezistenci, stavu, kdy buňky v těle přestanou správně reagovat na hormon inzulin. Tento problém často bývá spojen s nadváhou, obezitou a metabolickým syndromem.
💡Neříkáme, že ke krásné postavě se můžete přímo prospat, ale nekvalitní, přerušovaný spánek vám k vysněnému tělu rozhodně nepomůže. Pokud chcete vědět, jak rychleji usnout a lépe se vyspat, přečtěte si článek, který jsme tomuto tématu věnovali.
Bohužel, hormon kortizol ovlivňují i jiné faktory než jen samotný spánek, takže dostat ho pod kontrolu může být celkem oříšek. Velkou roli totiž hraje také stres, který je v dnešní době opravdu všudypřítomný. Souvislost krásně ukazuje studie z roku 1994, která zjistila, že ženy s vyšším podílem viscerálního tuku vykazovaly významně vyšší hladiny kortizolu během stresových situací než ženy s menším množstvím břišního tuku. První zmíněná skupina navíc měla celkově horší schopnosti stres zvládat. Výsledky podporují hypotézu, že vyšší hladiny kortizolu vyvolané stresem jsou spojeny s větším množstvím viscerálního tuku [2].
💡Víme, že vyrovnat se se stresem může být těžké. Proto jsme sepsali hned několik článků na toto téma. Přečíst si můžete třeba to, jak se zbavit stresu za pár minut a cítit se dobře, nebo 13 tipů, jak si zlepšit náladu a zahnat stres. Pomoci vám mohou také bylinky, například Ashwagandha nebo Třezalka tečkovaná, a medicinální houby.
🍃Doporučené produkty:
Posledním faktorem, který může metabolický věk ovlivnit, je genetika. Ta působí nejen na rychlost metabolismu, ale na také způsob, jakým se tuk ukládá v těle. Navíc hraje roli také v regulaci chuti k jídlu, protože některé geny ovlivňují hladiny hormonů, jako je leptin a ghrelin, které ovlivňují pocity hladu a sytosti. I když genetiku nelze změnit, zdravý životní styl může pomoci metabolický věk snížit a zmírnit některé genetické predispozice.
Jak snížit metabolický věk?
Když už znáte faktory ovlivňující metabolický věk, zřejmě pro vás nebude těžké odhadnout, jak ho snížit. Klíčem k rychlejšímu metabolismu jsou změny životního stylu:
Pravidelné cvičení
Ještě jste nevyzkoušeli silový trénink? Tak to je nejvyšší čas začít! Zapomeňte na všechny mýty, které se okolo cvičení s činkami točí – mnoho žen má například obavy, že po návštěvě posilovny budou příliš osvalené. Je však třeba si uvědomit, že něžné pohlaví má nejen mnohem méně testosteronu, ale také jinou tělesnou kompozici než muži. Proto je pro ženy nabírání svalové hmoty obtížné a při silovém tréninku se svaly spíše tónují a zpevňují než aby výrazně rostly do objemu.
💡Silový trénink je účinný nejen na vyformování postavy a zrychlení metabolismu. Může být velmi užitečný také pro ženy po menopauze, které jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy. Pomáhá totiž zvyšovat hustotu kostí, což přispívá ke snížení rizika zlomenin [3].
Zdravá strava
Jak už jsme zmínili, na rychlost spalování má vliv mimo jiné tělesná konstituce – poměr svalové hmoty a tuků v těle. Pro růst a udržení svalové hmoty však samotné cvičení nestačí. Důležitý je také dostatečný příjem bílkovin, například z potravin, jako jsou ryby, kuřecí maso, vejce nebo luštěniny. Do jídelníčku zařaďte také zdravé tuky. Potraviny jako avokádo, ořechy, semínka a olivový olej totiž podporují hormonální rovnováhu, a tím také spalování.
💡Víme, že sestavit zdravý a vyvážený jídelníček nemusí být jednoduché. Pokud máte zmatek v tom, jak správně kombinovat jednotlivé makroživiny, aby vaše tělo dostalo vše, co potřebuje, a zároveň bylo v kalorickém deficitu, přečtěte si náš článek Co jíst při hubnutí? Toto jsou nejchutnější nízkokalorické potraviny vhodné do diety!
Snižování hladiny kortizolu
I když souvislost na první pohled není úplně patrná, pokud chcete nakopnout svůj metabolismus, musíte o sebe začít pečovat. Dopřejte si 7–8 hodin kvalitního spánku denně a věnujte se činnostem, které vás baví a pomáhají relaxovat, jako je čtení, malování nebo zahradničení. Vhodné je také zařadit různé techniky na snížení stresu, jako například mindfulness, meditaci nebo dechová cvičení. Pomůžete tak regulaci stresového hormonu kortizolu, jehož vysoké hladiny mohou zpomalovat metabolismus a přispívat k ukládání tuku, především v oblasti břicha.
Dostatečná hydratace
Pro správnou funkci metabolismu je důležité zaměřit se na pití dostatečného množství vody. Dehydratace totiž může vaše spalování zpomalit a vést tak ke zvýšení metabolického věku. Doporučuje se vypít minimálně 2 litry vody denně, při fyzické aktivitě ideálně více.
Nyní už víte nejen, jak spočítat metabolický věk, ale také to, jak ho snížit. Chcete-li své spalování nastartovat, zaměřte se na zdravý životní styl – pravidelné cvičení, stravu bohatou na bílkoviny a zdravé tuky, redukci stresu a dostatečnou hydrataci. Skvělým pomocníkem může být také náš lipozomální doplněk na podporu hubnutí, který obsahuje revoluční aktivní látku MOROSIL™, přírodní L-karnitin a Cholin bitartrát. Tato kombinace je skvělá jak pro kontrolu tělesné hmotnosti, tak i pro potlačení chuti k jídlu.
Zdroje:
[1] Björntorp, P. (1991). Metabolic Implications of Body Fat Distribution. Diabetes Care, 14, 1132 - 1143. https://doi.org/10.2337/diacare.14.12.1132.
[2] Moyer, A., Rodin, J., Grilo, C., Cummings, N., Larson, L., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.. Obesity research, 2 3, 255-62 . https://doi.org/10.1002/J.1550-8528.1994.TB00055.X.
[3] Holm, L., Olesen, J., Matsumoto, K., Doi, T., Mizuno, M., Alsted, T., Mackey, A., Schwarz, P., & Kjaer, M. (2008). Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation in postmenopausal women.. Journal of applied physiology, 105 1, 274-81 . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00935.2007.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
