Kyselina mléčná ve svalech – pojem, který si mnozí z nás spojují s pálením svalů při námaze nebo jejich bolestí po náročném tréninku. Je to ale skutečně ona, kdo může za svalovou únavu? A jakou roli hraje laktát, její „příbuzný“, který je také ze svalových bolestí často obviňován? V tomto článku se dozvíte, proč se o těchto látkách ve světě sportu tolik mluví, jaké má kyselina mléčná vlastnosti nebo kdy může být měření hodnot laktátu užitečné pro zdravého člověka. Také vám dáme tipy, jak svalům dopřát potřebnou péči a tu nejkvalitnější regeneraci.
Obsah:
- Co je kyselina mléčná, co je laktát a jaký je mezi nimi rozdíl?
- Proč se laktát ve svalech tvoří?
- Laktát v krvi není démon
- Kdy se vysoký laktát v krvi může stát problémem?
- Jde hromadění laktátu ve svalech zabránit?
- Jak se zbavit laktátu ve svalech?
- Jak je to doopravdy s kyselinou mléčnou a bolestí svalů?
- 5 tipů, jak zmírnit bolest svalů po cvičení
Co je kyselina mléčná, co je laktát a jaký je mezi nimi rozdíl?
Kyselina mléčná a laktát jsou dva pojmy, které se často zaměňují a pletou. Ve skutečnosti jde o dvě různé formy jedné látky, přičemž každá má v těle vlastní úlohu a odlišný význam.
Kyselina mléčná je organická kyselina, která vzniká jako vedlejší produkt při anaerobním metabolismu – tedy ve chvíli, kdy svaly pracují bez dostatečného přísunu kyslíku. Při fyziologickém pH organismu dochází k odbourávání kyseliny mléčné téměř okamžitě – rozkládá na laktátový iont a vodík.
Zatímco kyselina mléčná se rychle rozpadá a sama o sobě žádnou energetickou roli neplní, laktát je klíčovým hráčem v energetické rovnováze těla. Není jen „odpadní produkt“, ani „nepřítel“, který se ve svalech hromadí a způsobuje jejich pozdější bolest, jak se často traduje. Je spíše pomocníkem. Umožňuje tělu pokračovat v aktivitě i při nedostatečném přísunu kyslíku, což z něj činí důležitý metabolit pro regeneraci a udržení výkonu při intenzivní zátěži.
🍃 Doporučené produkty:
Proč se laktát ve svalech tvoří?
Tělo získává energii pro svaly prostřednictvím procesu zvaného glykolýza. Rozkládá při něm cukr (glukózu) z potravin, které jíte, nebo ze zásob (glykogenu) uložených ve svalech a játrech. Tento proces vytváří látku zvanou ATP, která je pro svaly hlavním zdrojem energie. K tomu, aby tělo získalo z glukózy co nejvíce energie, však potřebuje kyslík. Při lehčí aktivitě, jako je např. chůze, tělo využívá tzv. aerobní metabolismus – energii vyrábí právě za přítomnosti kyslíku, a to velmi efektivně s minimálními vedlejšími metabolity. [1]
Když svaly náhle potřebují velké množství energie, třeba při rychlém sprintu nebo zvedání těžkých břemen, tělo nemusí stíhat dodávat dostatek kyslíku, aby pokrylo tuto zvýšenou poptávku. V takových situacích přechází na tzv. anaerobní metabolismus – krátkodobý systém, který je sice pro výrobu energie méně efektivní, ale funguje rychle a umožňuje svalům pokračovat v náročném výkonu. Při tomto procesu vzniká nejprve kyselina mléčná, která se rychle degraduje na laktát. Oba tyto metabolity lidé často mylně obviňují z bolesti svalů.
Laktát v krvi není démon
Laktát ale není špatný – naopak! Pomáhá tělu udržet energii i v náročných podmínkách a později je využit jako přenosná forma energie, která se krevním oběhem dostává ze svalů do dalších tkání, zejména do srdce a jater. Tam se může přeměnit zpět na glukózu nebo přímo na jednotku energie (ATP). [2] Tento systém zajišťuje, že se laktát ve svalech nehromadí, ale efektivně se zpracovává tam, kde je ho nejvíce potřeba. Zpracování laktátu je důležité nejen během intenzivního cvičení, ale např. také při hladovění, kdy tělo hledá alternativní způsoby, jak doplnit energii.
Vědci zjistili, že laktát vzniká v menším množství už při lehčích aktivitách, kdy je kyslíku (zatím ještě) dostatek. Není tedy pouhým „produktem intenzivní námahy“, ale také pomáhá tělu udržet energii, ať už podáváte výkon na hranici svých sil, nebo jdete na krátkou procházku [3].
Pro sportovce má laktát ještě další význam – slouží jako důležitý ukazatel jejich fyzické výkonnosti. Měření hladiny laktátu v krvi je běžnou metodou, jak určit tzv. anaerobní práh, tedy bod, kdy tělo přestává být schopné produkovat dostatek energie aerobním způsobem a začíná se spoléhat na anaerobní metabolismus. V té chvíli se laktát v krvi hromadí rychleji, než ho tělo stíhá zpracovat. Tento práh je individuální a jeho hodnota se může tréninkem posouvat. Sportovci s vyšším anaerobním prahem jsou schopni podávat vyšší výkony po delší dobu, aniž by se unavili.
Kdy se vysoký laktát v krvi může stát problémem?
Jedním z nejčastějších problémů je tzv. laktátová acidóza – stav, kdy se v těle hromadí příliš mnoho laktátu, což vede k poklesu pH krve. To nastává v momentě, kdy tělo nestíhá laktát efektivně odbourávat. Ve většině situací je laktát pro tělo přínosný, jeho zvýšení při sportovní aktivitě je zcela běžné a hodnoty se rychle vrací do normálu.
Závažnější formy laktátové acidózy však často souvisejí s jinými zdravotními komplikacemi, jako je například selhání jater nebo ledvin, které hrají klíčovou roli v dalších přeměnách laktátu, nebo hypoxie (nedostatek kyslíku v tkáních), která brání přirozenému odbourávání laktátu, např. v důsledku sepse nebo srdečního selhání. V těchto případech zvýšená hladina laktátu v krvi signalizuje vážný stav organismu, který vyžaduje okamžitou lékařskou intervenci.
Další moment, kdy se laktát stává problémem, může být metabolická porucha. Některá genetická onemocnění ovlivňují schopnost těla zpracovávat laktát, což může vést k jeho hromadění i při běžných činnostech. Tento problém je ale vzácný a vyžaduje speciální lékařskou péči.
Jde hromadění laktátu ve svalech zabránit?
Bez ohledu na to, jak jste trénovaní, když překročíte laktátový práh (hranici, při které se laktát ve svalech začne hromadit rychleji, než tělo stíhá odbourávat), začíná závod s časem – jak dlouho ještě při aktivitě vydržíte. Dobrá zpráva? Svůj laktátový práh můžete posunout výš!
Zvýšení laktátového prahu vyžaduje kombinaci pravidelného a správně nastaveného tréninku. Základem je trénink v aerobní zóně, tedy v takové intenzitě, při níž svaly efektivně využívají kyslík k výrobě energie a tělo zvládá laktát odbourávat. Kromě toho je důležité zařazovat i intenzivnější tréninky na hranici nebo mírně nad anaerobním prahem. Tyto intervalové tréninky, kdy střídáte vysokou zátěž s fázemi odpočinku, pomáhají tělu adaptovat se na práci s vyšším množstvím laktátu. Výsledkem je, že tělo začne lépe snášet vyšší intenzitu zátěže a váš laktátový práh se posune směrem vzhůru.
Jak se zbavit laktátu ve svalech?
Tělo přirozeně zpracovává laktát v játrech a ledvinách. Jak již bylo zmíněno – vysoce intenzivní cvičení, které překračuje aerobní kapacitu těla, způsobí hromadění laktátu. Když přestanete nebo snížíte intenzitu cvičení a jste zdraví, tělo bude pokračovat v odbourávání laktátu v krvi přirozenou cestou, aby jeho hladiny samo srovnalo. Není třeba dělat nic speciálního navíc.
Jak je to doopravdy s kyselinou mléčnou a bolestí svalů?
Jedním z nejčastějších mýtů, který se traduje mezi lidmi, je, že kyselina mléčná ve svalech způsobuje po cvičení jejich bolest – známou jako svalová horečka. To však věda dávno vyvrátila. Vědci od té doby zjistili, že kyselina mléčná v těle prakticky neexistuje, protože hladina pH krve je příliš vysoká [4] a kyselina mléčná se v tomto prostředí velmi rychle chemicky rozpadá.
Proto „Jak se zbavit kyseliny mléčné ve svalech a co kyselina mléčná ve svalech způsobuje?“ nejsou otázky na místě. Kyselina mléčná svaly „neotráví“, protože se v nich nezdržuje dlouho a není tedy ani možné, aby vám jakkoliv zabránila ve cvičení pokračovat.
Ani laktát ve svalech není přičinou bolestí. Únava svalů během intenzivního cvičení je způsobena především nahromaděním vodíkových iontů, které vznikly spolu s laktátem z původní kyseliny mléčné. Tyto ionty snižují pH ve svalech a vytvářejí tak kyselé prostředí, což ovlivňuje schopnost svalu se stahovat a způsobuje pocit „pálení“ během výkonu.
Jakmile cvičení skončí a kyslík se do tkání vrátí, laktát je z těla rychle odstraněn – buď se přemění na energii, nebo je transportován do jiných tkání, kde je odbourán. Tento proces obvykle netrvá déle než hodinu po ukončení zátěže.
Bolest svalů, kterou cítíte jeden až dva dny po tréninku, vědci stále podrobně zkoumají. Ale podle dosavadních zjištění je způsobena drobnými mikrotrhlinami ve svalových vláknech, ke kterým dochází při intenzivním nebo nezvyklém pohybu. Trhlinky ve svalech spouštějí zánětlivý proces, který je ale nezbytný pro regeneraci a posílení svalů. [5] Kyselina mléčná v tom tedy nehraje žádnou roli a vinit ji z toho, že vás po tréninku bolí tělo, je zbytečné.
5 tipů, jak zmírnit bolest svalů po cvičení
Ačkoliv je bolest svalů přirozenou součástí regenerace, existuje několik osvědčených způsobů, jak zmírnit její intenzitu a urychlit návrat k pohodě:
- Aktivní regenerace a strečink, např. procházka, jóga nebo jemné protahování, mohou podpořit průtok krve svaly a urychlit odplavení zánětlivých látek.
- Dostatečný příjem tekutin podporuje správné fungování organismu a urychluje jeho regeneraci.
- Také relaxační techniky, jako jemná masáž pro uvolnění svalového napětí nebo teplé obklady a hřejivá koupel, mohou účinně zmírnit bolest. Pokud byste však měli pocit, že jsou vaše svaly spíše oteklé, dopřejte jim naopak obklady studené.
- Správnou výživou, hlavně bohatou na bílkoviny, které jsou stavebním materiálem pro svalová vlákna, a s vhodným zastoupením vitamínů a minerálu, můžete také regeneraci urychlit.
- Nezapomeňte však bolavým svalům dopřát dostatek času na zotavení. Odpočinek a klidový režim jsou klíčem k tomu, aby se svaly staly silnějšími a odolnějšími.
Vaše svaly si po výkonu zaslouží ještě trochu péče navíc – jejich regeneraci mohou urychlit také doplňky stravy. Hořčík je hvězdou, pokud jde o uvolnění svalů a prevenci křečí, takže je vhodným suplementem po náročném tréninku. Glutathion, superhrdina mezi antioxidanty, chrání vaše tělo před škodlivými účinky oxidačního stresu, který se při cvičení zvyšuje. A vápník? Ten není jen pro zdravé kosti! Hraje roli při svalových kontrakcích a relaxaci, což znamená, že vaše svaly budou lépe spolupracovat a rychleji se zotaví. Doplnění těchto látek je jednoduchý způsob, jak maximálně podpořit regeneraci a vrátit se zpět k pohybu bez zbytečných bolestí.
🍃 Doporučené produkty:
Kyselina mléčná a laktát jsou často neprávem obviňovány z problémů, které mají jinou příčinu. Ve skutečnosti hrají tyto látky roli v adaptaci těla na fyzickou zátěž a přispívají k tomu, že zvládáme intenzivní fyzické aktivity. Že svaly po cvičení bolí, je signálem jejich práce a posilování, a ne důkazem nějaké chyby. Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu mezi nároky, které na svůj výkon klademe, a časem na zotavení, co tělo potřebuje. Pamatujte, že regenerace je stejně důležitá jako samotný výkon.
Zdroje:
[1] Naifeh J, Dimri M, Varacallo M. Biochemistry, Aerobic Glycolysis. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470170/
[2] Su, X. (2024). The history context and future directions of lactic acid. Theoretical and Natural Science. https://doi.org/10.54254/2753-8818/37/20240214.
[3] The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory: Cell Metabolism
[4] Lactate, not Lactic Acid, is Produced by Cellular Cytosolic Energy Catabolism | Physiology