Efektivně se soustředit je čím dál náročnější úkol. V chaotické době, ve které vládnou sociální sítě a nespočet dalších rušivých elementů, není jednoduché udržet koncentraci. V tomto článku vám prozradíme, jaké poruchy pozornosti existují a čemu je dobré se vyvarovat, pokud vás trápí nesoustředěnost. Zjistíte také, co pomáhá na soustředění a jaké techniky můžete využít pro dosažení lepší koncentrace.
- Soustředění a jeho důležitost v každodenním životě
- Poruchy soustředění
- 7 tipů které vám pomohou s koncentrací
Soustředění a jeho důležitost v každodenním životě
Soustředěnost je základ pro splnění jakéhokoliv úkolu. Pokud chceme pracovat efektivně a plnit úkoly správně a včas, musíme vědět, jak na to.
Vědecké studie ukazují, že průměrný člověk se může plně soustředit na úkol zhruba 25 až 45 minut. Z tohoto faktu vychází technika „Pomodoro“ – cyklus 25 minut práce a 5 minut odpočinku. Jde o techniku, která nám pomůže lépe organizovat čas a vytvořit si smysluplný plán.
Co způsobuje nesoustředěnost: Odhalte rušivé faktory!
V dnešní hektické době je koncentrace opravdu problém. Jelikož je však potřebná k práci, studiu nebo ke splnění jakéhokoliv úkolu, je potřeba zamyslet se nad tím, jak soustředění zlepšit a zachovat si vysokou produktivitu. Které faktory tedy ovlivňují naši koncentraci? Co dělat pro podporu soustředění a učení a čemu se nejlépe vyhnout?
1. Rušivé okolí:
Tolerance na ruch okolí se u každého liší. V konečném výsledku však negativně ovlivňuje každého, jen v různé míře. Šumící kávovary, nekonečné telefonáty, dětský křik, nečekaná hudba, to jsou jen některé zvuky, které mohou způsobovat nesoustředěnost.
Řešením je najít si vlastní koutek, kde se všemožným rušivým faktorům vyhneme. Může to být vlastní pracovna, opuštěný pokoj, klidné místo v parku, kavárně atd.
2. Technologické pokušení:
Tento faktor ovlivňuje převážně mladší generace. Zvuk notifikací z telefonu, horké novinky ve světě e-mailů a nekonečný proud příspěvků na sociálních sítích vytvářejí elektronický labyrint, který ovlivňuje naši pozornost.
V případě, že se potřebujete soustředit, je řešením vypnout si upozornění, Wifi nebo celkově telefon a plně se zaměřit na práci či učení.
3. Stres a úzkost:
Faktor, který je individuální. U studenta je to například blížící se zkouška nebo strach z nejisté budoucnosti, u pracujícího zase tlak pracovního prostředí nebo obecně tlak rodiny a osobní starosti. Neustálé přemýšlení nad věcmi, které nesouvisí s rozpracovaným úkolem, negativně ovlivňuje koncentraci.
V tomto případě je nejdůležitější se uklidnit. Projít se, udělat si plán práce a snažit se být efektivnější. Opět záleží na problému dotyčného. Pokud je to dlouho nekončící problém, není ostuda obrátit se na odborníka.
Další možností je také vsadit na poklady, které nabízí příroda. Tradiční lidová medicína využívá pro boj se stresem a úzkostí bylinky. Oblíbená je třeba třezalka tečkovaná, která by podle studií mohla mít potenciál snižovat příznaky mírné až středně těžké deprese podobně jako antidepresiva na předpis. Působí pozitivně na emoční rovnováhu a pomáhá navodit pocity relaxace.
Třezalka tečkovaná
4. Nedostatek spánku:
Bezprostřední následky noční nespavosti se výrazně projevují na koncentraci – jelikož tělo není plně odpočaté, není schopné se na 100 % soustředit na námi požadovaný úkol. Spánek je naprostý základ. Nespočet dopravních nehod způsobuje únava za volantem.
Nejlepší je si stanovit dobu, kdy půjdete spát a dodržovat ji. Pokud máte problém usnout, vysaďte jakoukoli formu kofeinu a snažte se před usnutím zklidnit myšlenky, například meditací.
Více tipů, jak rychleji usnout, najdete v našem článku!
Za nesoustředěností mohou stát i poruchy soustředění
Poruchy soustředění u dospělých
Poruchy pozornosti u dospělých zahrnují různé narušení složek soustředění, od snížené pozornosti přes zvýšenou koncentraci až po jiné kvantitativní odchylky. K poklesu schopnosti koncentrace pozornosti může dojít například v důsledku vyčerpání, manických stavů nebo psychotických poruch. Na druhou stranu však někdy dochází i ke zvýšení některé složky pozornosti, jako při hypochondrii.
Poruchy soustředění u dětí
Poruchy koncentrace se vyskytují i u dětí a často jsou spojeny také s hyperaktivitou.
ADD (porucha pozornosti bez hyperaktivity) se projevuje jako běžná obtíž s koncentrací. Děti s ADD bývají zasněné, pomalé a více uzavřené ve svých myšlenkách. I když se dokážou plně ponořit do věcí, mohou mít problémy se školním výkonem. ADD spíše ovlivňuje funkci levé hemisféry, která je zodpovědná za aktivitu a soustředění.
ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) zahrnuje také nepozornost, ale s přidaným prvky hyperaktivity. Děti s ADHD jsou živé, neklidné, impulzivní a mají rychle odváděnou pozornost. Tyto projevy mohou ztěžovat chování a školní úspěchy.
Dítě projevuje nadměrnou citlivost na různé podněty, není schopno účinně filtrovat vedlejší rušivé vlivy a selektivně zaměřovat pozornost na podstatné věci. Nesoustředěnost a roztržitost jsou důsledkem nadměrné reaktivity na okolní stimuly, nikoli nedostatku schopnosti soustředění.
Rodiče, kteří si všimnou těchto příznaků, by měli vyhledat odbornou pomoc. Komplexní vyšetření zahrnuje důkladné zhodnocení příznaků a zohlednění zdravotního, psychiatrického, psychologického, osobního a rodinného kontextu. Kromě toho je klíčové zhodnocení povahy a osobnosti dítěte, vztahů s nejbližšími příbuznými a kvality rodinných vazeb.
7 tipů, které vám pomohou s koncentrací
1) Rutiny pro lepší soustředění
Pro podporu soustředění a učení jsou důležité rutiny. Pravidelné a dobře promyšlené činnosti, které se opakují, mohou poskytnout stabilní základ pro vaši mentální výkonnost. Začněte den klidně a plánovitě s ranními rutinami. Několik minut na meditaci, krátká cvičení nebo čtení vás může pozitivně nastartovat na celý den.
- Ranní meditace nebo mindfulness: Krátká meditace hned po probuzení může posílit váš mentální stav a připravit vás na celý den.
- Plánování dne: Stanovte si jasné cíle a priority. Přehledný plán vám pomůže zaměřit se na důležité úkoly.
- Fyzická aktivita: Krátké cvičení nebo procházka může zvýšit hladinu energie a pozitivně ovlivnit vaši koncentraci.
- Ranní čtení nebo psaní: Někteří lidé nalézají inspiraci a klid v ranním nebo zaznamenávání svých myšlenek.
- Dýchací cvičení: Jednoduchá dýchací cvičení mohou pomoci zklidnit mysl a zlepšit koncentraci.
- Hydratace: Pijte sklenici vody hned po probuzení. Dobrá hydratace může podporovat kognitivní funkce.
- Snídaně: Zdravá snídaně dodá energii a podpoří vaši koncentraci během dopoledne.
- Procházky do přírody: Věnujte 10 minut procházce přírodou. Osvěžující uklidnění.
Organizace pracovního prostředí
Problémy se soustředěním mohou být způsobeny také nevhodným prostředím. Organizace pracovního místa, tak abyste se cítili dobře a mohli se 100% soustředit, je důležitější, než si mnoho lidí připouští.
- Čisté a uspořádané pracovní místo: Udržujte své pracovní místo čisté a uspořádané. Minimalizujte nepotřebné věci, abyste neměli rozptýlení kolem sebe.
- Jasné oddělení pracovního prostoru: Pokud je to možné, oddělte svůj pracovní prostor od ostatních aktivit. To pomůže minimalizovat rušivé vlivy.
- Dostatek světla: Pracujte v dobře osvětleném prostoru. Přirozené světlo může pozitivně ovlivnit vaši náladu a energii.
- Eliminace rušivých faktorů: Identifikujte a minimalizujte všechny rušivé prvky v okolí, jako jsou hlučné spotřebiče nebo zvuky z venkovního prostoru.
- Pravidelné přestávky: Začleňte do své pracovní rutiny pravidelné krátké přestávky. Mohou pomoci udržet vaši pozornost a vyhnout se únavě.
- Personalizace pracovního prostoru: Přidejte do svého pracovního prostoru osobní dotek. Fotografie, rostliny nebo inspirativní předměty mohou vytvořit pozitivní pracovní prostředí.
Strategie pro efektivní práci
Rozvrhnout si plán práce a stanovit si cíle je pro podporu soustředění klíčové. Strategie motivuje k efektivnější práci a je skvělým způsobem, jak zlepšit soustředění. Formy, jakými si můžeme pomoci, jsou například:
- Metoda Pomodoro: Pracujte koncentrovaně po krátkých úsecích, obvykle 25 minut, následovaných krátkou přestávkou. Opakujte tento cyklus.
- Prioritizace úkolů: Určete si důležitost každého úkolu. Začínejte s těmi nejdůležitějšími a postupujte dále.
- To-Do list: Vytvořte si seznam úkolů na den nebo týden. Tím si udržíte přehled a můžete odškrtávat dokončené úkoly.
- Rozdělování úkolů: Velké úkoly rozdělte na menší kousky. To usnadní zvládání a dodá vám pocit postupu.
- Plánování odpočinků: Začleňte do svého pracovního dne krátké odpočinkové pauzy. Pomohou udržet svěží mysl.
- Omezení multitaskingu: Soustřeďte se na jednu věc najednou. Multitasking může vést ke ztrátě koncentrace.
- Časová správa: Stanovte si časové limity pro každý úkol. To vám pomůže efektivnějším způsobem využívat čas.
- Nastavení priorit: Rozpoznejte klíčové úkoly a věnujte jim pozornost dříve než menším úkolům.
Aplikace pro podporu koncentrace
- Aplikace pro blokování rušivých elementů:
- Cold Turkey: Umožňuje blokovat webové stránky a aplikace na stanovenou dobu.
- Freedom: Poskytuje možnost blokovat digitální rušení a vytvářet produktivní časové bloky.
- Aplikace na sledování a zlepšení spánku:
- Sleep Cycle: Monitoruje kvalitu spánku a nabízí budík, který vás probudí v optimálním okamžiku.
- Relax Melodies: Poskytuje klidné zvuky a melodie, které mohou podporovat klidný spánek.
- Aplikace na mindfulness:
- Headspace: Nabízí cvičení mindfulness a meditace pro snížení stresu a zvýšení pozornosti.
- Calm: Poskytuje relaxační cvičení a zvuky na zlepšení soustředění a uvolnění mysli.
- Aplikace pro produktivitu:
- Todoist: Pomáhá vytvářet a spravovat seznamy úkolů s termíny a prioritami.
- Forest: Motivuje vás k omezení používání telefonu a zaměření se na úkoly prostřednictvím „pěstování virtuálního lesa“.
- Aplikace na cvičení mozku:
- Lumosity: Nabízí hry zaměřené na různé oblasti mozku, které mohou podporovat kognitivní funkce.
Fyzické cvičení a jeho vliv na mozkovou činnost
Při problémech se soustředěním je vhodné zařadit do denního režimu pohyb. Zkuste třeba následující:
- Procházky a rozcvičení: Krátká procházka nebo jednoduché rozcvičení mohou zvýšit průtok krve do mozku a zlepšit bdělost.
- Aerobní cvičení: Běh, plavání nebo jízda na kole pomáhají zvyšovat krevní oběh, což podporuje dodávku kyslíku do mozku.
- Jóga a Tai Chi: Kombinace pohybu a dechu pro posílení těla a zklidnění mysli.
- Intervalový trénink: Krátké a intenzivní cvičení střídající se s krátkými obdobími odpočinku. Zlepšuje kognitivní výkony a pozornost.
- Stoj na jedné noze: Jednoduchá rovnovážná cvičení zlepšují koordinaci a koncentraci.
- Nádechy a výdechy: Dýchací cvičení mohou uvolnit napětí a zvýšit tok kyslíku do mozku.
- Dřepy a výpady: Posilují dolní část těla a zlepšují celkovou vytrvalost.
- Stretching: Pravidelné protažení uvolňuje svaly a snižuje pocit únavy.
Doplňky stravy pro podporu koncentrace
- B-komplex: Zahrnuje B-vitaminy, jako je B6, B9 (kyselina listová) a B12. Podporuje energetický metabolismus a správnou funkci nervového systému.
- Železo: Důležité pro transport kyslíku do mozku. Nedostatek železa může vést k únavě a snížené pozornosti.
- Vitamin D: Může být získán ze slunečního záření nebo doplňky stravy. Nedostatek vitaminu D byl spojen s poruchami nálady a kognitivními problémy.
- Omega-3 mastné kyseliny: Obsaženy například v rybím oleji. Podporují zdraví mozku a mohou zlepšit kognitivní funkce.
- Ginkgo Biloba: Byl tradičně používán pro podporu kognitivních funkcí. Může zlepšit krevní oběh a kyslíkovou přísun do mozku.
- Kofein: Má stimulační účinky a může zvýšit bdělost a pozornost. Ale mějte na paměti, že nadměrná konzumace kofeinu může způsobit nepříjemné vedlejší účinky.
- Acetyl-L-karnitin: Aminokyselina, která může podporovat energii a mentální výkonnost.
- Rhodiola Rosea: Bylinný adaptogen, který může pomoci zvládat stres a únavu.
- Ashwagandha: Antioxidant, který je v dnešní době oblíbený hlavně pro podporu kognitivních funkcí, při nízké hladině energie a při stresu.
Mentální cvičení pro posílení koncentrace
- Sudoku a křížovky: Skvělý způsob, jak procvičit logické myšlení a udržovat mysl aktivní.
- Paměťové hry: Hry s kartami nebo aplikace na paměťový trénink. Zlepšují schopnost zapamatovat si a koncentrovat se.
- Mediace a mindfulness: Pomáhá uklidnit mysl a zlepšit schopnost soustředění.
- Puzzle a strategické hry: Například Rubikova kostka nebo šachy. Podporují strategické myšlení a plánování.
- Výtvarné umění: Malování, kreslení nebo skládání puzzle. Stimuluje kreativitu a vizuální vnímání.
- Meditační praktiky: Pravidelná meditace posiluje pozornost a snižuje stres.
- Čtení a diskuze: Čtení knih a aktivní diskuse. Rozvíjí schopnost zaměřit se na obsah a analyzovat informace.
- Biofeedback hry: Aplikace, které měří fyziologické signály. Pomáhají vytvářet povědomí o těle a jeho reakcích.[2]
Jak zlepšit soustředění a paměť, už víte, nyní tedy nezbývá nic jiného než uvést tyto dovednosti do každodenního života. Soustředěnost je klíčem k efektivní práci, kreativitě a celkovému duševnímu blahu. Kombinací správných rutin, cvičení a strategií můžeme vytvořit optimální prostředí pro maximální výkon našeho mozku. Každý jedinec je jedinečný, takže experimentování s různými metodami a postupy může přinést důležité zkušenosti. Pamatujte, že cesta ke zlepšení koncentrace je kontinuálním procesem a malé změny mohou mít velký dopad.
Odkaz na další možné zdroje pro hlubší studium.
[1]Nieuwenhuis M, Knight C, Postmes T, Haslam SA. The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments. J Exp Psychol Appl. 2014 Sep;20(3):199-214. doi: 10.1037/xap0000024. Epub 2014 Jul 28. PMID: 25068481.
[2]Hardy JL, Nelson RA, Thomason ME, Sternberg DA, Katovich K, Farzin F, Scanlon M. Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial. PLoS One. 2015 Sep 2;10(9):e0134467. doi: 10.1371/journal.pone.0134467. PMID: 26333022; PMCID: PMC4557999.
[ OBRÁZKY ] https://www.pexels.com/cs-cz/
