Kortizol, známý také jako „stresový hormon“, hraje v našem těle klíčovou roli. Ovlivňuje toho víc, než si možná umíte představit! Proto se vyplatí vědět, co to je kortizol a jakou funkci v organismu zastává. Přečtěte si více o jeho vlivu na tělesné procesy a objevte způsoby, jak snížit hladinu kortizolu.
Obsah:
- Co je to kortizol a jak funguje v lidském organismu
- Jaká je správná hladina kortizolu?
- Vysoká hladina kortizolu
- Nedostatek kortizolu
Co je to kortizol a jak funguje v lidském organismu
Kortizol, často označovaný jako „hormon stresu“, hraje klíčovou roli v našem každodenním životě. Jde o hormon produkovaný nadledvinami, který má v těle široké spektrum funkcí. Kortizol pomáhá regulovat spánek, imunitní systém, metabolismus a tlak krve. Kromě toho je důležitý pro reakci těla na stresové situace.
Při stresu hladina kortizolu stoupá. Tento mechanismus byl v průběhu evoluce vyvinut pro okamžitou reakci těla na nebezpečí. Kortizol zvyšuje hladinu energie tím, že podporuje glukoneogenezi, proces, při němž se v játrech vytváří glukóza z nejzákladnějších strukturálních jednotek, a uvolňuje energii do krevního oběhu.
Jaká je správná hladina kortizolu?
Optimální hladina kortizolu je důležitá pro udržení zdravého fungování těla. Přestože je přirozené, že hladiny kortizolu během dne kolísají, pokud jsou dlouhodobě zvýšené nebo snížené, může to přinést různé komplikace.
Správná hladina kortizolu umožňuje tělu efektivně reagovat na stresové situace bez jakýchkoli nežádoucích dopadů na tělo. Příliš vysoká hladina kortizolu může způsobit problémy, jako jsou nespavost, úzkost a problémy se zažíváním. Naopak, příliš nízká hladina může vést k únavě, depresi a problémům se stabilizací krevního tlaku.
Udržení správné hladiny kortizolu je klíčové pro celkové zdraví a pohodu. Zdravý životní styl, pravidelný spánek a správná strava jsou faktory, které mohou pomoci udržet kortizol v optimální rovnováze.
Vysoká hladina kortizolu
Vysoká hladina kortizolu, často spojovaná s každodenním stresem, může ovlivnit naše tělo a mysl. Abychom se stresu vyhnuli, je dobré vědět, jaké jsou jeho příznaky a příčiny. Mohou totiž naznačovat, že by hladina kortizolu mohla být mimo optimální rozmezí.
Vysoká hladina kortizolu: Příznaky, které vás upozorní, že něco není v pořádku
- Nespavost a neklidný spánek: Zvýšený kortizol může narušit spánkové cykly, což vede k problémům s usínáním a neklidnému nočnímu odpočinku.
- Úzkost a podrážděnost: Hormon stresu může ovlivnit nervový systém, což se může projevit v podobě úzkosti, podrážděnosti a snížené tolerance ke stresu.
- Změny v zažívání: Vysoký kortizol může ovlivnit zažívání, způsobit zažívací potíže a narušit normální funkci trávicího systému.
- Zvýšený krevní tlak: Hormon kortizol má vliv na regulaci krevního tlaku a při nadměrné produkci může dojít k jeho zvýšení.
Příčiny zvýšeného kortizolu
Zvýšená hladina kortizolu může být důsledkem různých faktorů:
- Chronický stres: Dlouhodobý stres udržuje hladinu kortizolu na vysoké úrovni, což má negativní dopad na celkové zdraví.
- Nedostatek spánku: Neadekvátní odpočinek může způsobit hormonální dysregulaci, včetně zvýšení hladiny kortizolu.
- Nezdravá strava: Přebytek kofeinu a rafinovaných cukrů může ovlivnit hormonální rovnováhu a přispět k nadměrné produkci kortizolu.
5 tipů, jak snížit kortizol
První variantou, jak snížit kortizol, je zařadit léky. My se však zaměříme na možnost druhou, a to přirozeně bez léků. Tento způsob není jednoduchý, protože stresovým faktorům se obvykle čelí velmi těžko. Cílem je co nejvíce se jim vyhýbat a méně si je pouštět k tělu. Spousta věcí nás po opakované zkušenosti přestává stresovat, zvykneme si na ně. Už víme, jak situaci vyřešit nebo ji jednoduše neřešíme vůbec. Je opravdu důležité vědět, co přesně vás stresuje. Potom je jednodušší tyto problémy řešit.
Uvést praktické příklady není jednoduché, protože každého stresuje něco jiného. Zkusíme se proto podívat na ty nejlepší tipy pro všechny.
1) Jezte zdravě
Jezte zdravě, zařazujte čerstvé potraviny, udržujte pestrý, vyvážený jídelníček a dbejte na pravidelnost. Zároveň se zkuste vyvarovat častému příjmu jednoduchých cukrů. Pro snížení kortizolu je vhodné zařadit tyto potraviny:
- Ovoce a zelenina (jablka, hrušky, citrusy, jahody, brokolice, špenát, kvašená zelenina…): Obsahují nejen vitamíny, ale také vlákninu.
- Batáty neboli sladké brambory: Jsou nabité živinami, které pomáhají při reakci na stres, jako je vitamin C a draslík.
- Česnek: Má vysoký obsah sloučenin síry, které pomáhají zvyšovat hladinu glutathionu. Tento antioxidant je prvotní obrana našeho těla proti stresu.
- Heřmánek: Podporuje spánek a má uklidňující účinky. Můžete ho užívat jak ve formě čaje, tak také jako tinkturu.
- Hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa: Kakao působí na snížení tvorby látek vyvolávajících stres.
- Rybí olej: Mastné ryby jako makrela, sleď, losos a sardinky jsou neuvěřitelně bohaté na omega-3 tuky a vitamin D, proto pomáhají snižovat hladinu stresu.
- Adaptogeny: Látky, především bylinky a houby, které pomáhají zvyšovat odolnost organismu vůči stresu. Patří mezi ně ženšen, ashwagandha, kurkuma, šišandra a medicinální houby – rezavec šikmý, reishi nebo třeba korálovec ježatý.
Snažte se nemít hlad. Jezte dostatek vlákniny a pijte hlavně čistou vodu, proti dehydrataci. Hlad, hladovění, půsty a různé diety i žízeň patří mezi stresové faktory, takže se jim rozhodně vyvarujte. [2]
2) Spěte minimálně 7 hodin
Kvalitní spánek je pro odbourávání stresu a snižování kortizolu nepostradatelný. Ponocování, noční buzení a jakékoli jiné poruchy spánku narušují jeho kvalitu a neumožňují tělu si dostatečně odpočinout, což je sám o sobě stresor. Věnujte tedy spánku dostatečnou pozornost a pokuste se spát každou noc minimálně 7 hodin.
Tip: Máte problémy s usínáním? Přečtěte si náš článek Pomohou vám CBD kapky na spaní? Zjistěte, zda kanabidiol může porazit nespavost!
Odpočinek přes den může být taky velice prospěšný pro odbourávání kortizolu. Proto ho nezanedbávejte, a pokud si ho tělo po obědě vyžaduje, určitě vám odpolední šlofík jen bodne.
3) Sportujte
Jak se říká, „ve zdravém těle, zdravý duch“. Pravidelná a vyvážená fyzická aktivita podporuje udržení hormonální rovnováhy a zlepšuje odolnost vůči stresu. Při sportu se totiž v těle uvolňují endorfiny, které pomáhají navodit pocit pohody. Fyzická aktivita mimo to zvyšuje také množství neurotransmiterů, jako je například serotonin, díky kterému se cítíme motivovaně a plní energie.
Tip: Pokud bojujete se stresem, doporučujeme zkusit běh, ideálně venku v přírodě. Nevíte, jak začít? Přečtěte si náš článek Vše o běhu pro začátečníky: Jak začít běhat a vydržet?
4) Věnujte se koníčkům
Ke snižování hladiny kortizolu nám pomáhají také aktivity, které nás baví. Pokud rádi chodíte na procházky ke zříceninám, věnujete se tanci nebo trávíte čas se svými přáteli, určitě tomu věnujte pozornost a čas. Co nás baví, nás uklidňuje a pomáhá. Jestli cítíte velký nápor stresu a nevíte co dál, určitě se zaměřte na své koníčky a na to, co vám jde.
5 ) Pořiďte si mazlíčka
Další možností, jak snížit kortizol, je pořídit si mazlíčka. Vědecké studie například potvrzují pozitivní vliv pejska při výchově dětí. Není to ale tak jednoduché, jelikož domácí mazlíčci vyžadují pozornost a prvotně značnou energii pro výchovu. Roztrhané rolety, rozkousané boty nebo plno dalších nepříjemností může člověka pořádně stresovat. Nakonec je to ale přítel člověka a lidem trpícím samotou a stresem ze samoty může hodně pomoci. [1]
Více tipů, jak si zlepšit náladu, najdete v našem článku!
Nízká hladina Kortizolu
Vysoký kortizol v těle je poměrně běžným problémem, tělo se však může potýkat také s nedostatkem stresového hormonu. Proto je dobré vědět, jaké jsou příznaky nezdravého snížení hladiny kortizolu v těle, rizika a jak se tomu zavčasu vyvarovat.
Příznaky nedostatku kortizolu
Nedostatek kortizolu může sebou nést různé nepříjemné příznaky, které ovlivňují celkový stav organismu. Mezi tyto symptomy mohou patřit:
- Únava a vyčerpání: Snížená hladina kortizolu může způsobit chronickou únavu a pocit vyčerpání, i přes dostatečný spánek.
- Nízká energetická úroveň: Nedostatek kortizolu může ovlivnit úroveň energie a vede k celkové apatii a ospalosti.
- Potíže se stresovou odpovědí: Neschopnost adekvátně reagovat na stresové situace, což může vést k obtížím s koncentrací a zvládáním stresu.
- Snížená imunita: Kortizol hraje klíčovou roli v regulaci imunitního systému, a tak jeho nedostatek může znamenat sníženou odolnost vůči nemocem.
Příčiny sníženého kortizolu
Existuje několik faktorů, které mohou tuto sníženou hladinu kortizolu způsobit. Mezi možné příčiny patří:
- Pití alkoholu: Nadměrná konzumace alkoholu může potlačit produkci kortizolu v těle.
- Některé léky: Určité léky, zejména ty používané v dlouhodobé léčbě, mohou ovlivnit produkci kortizolu.
- Nedostatek spánku: Chronický nedostatek spánku může narušit přirozený cyklus produkce kortizolu.
- Nedostatek fyzické aktivity: Nízká úroveň fyzické aktivity může snížit produkci kortizolu.
3 tipy, jak zvýšit kortizol
Určité množství kortizolu v těle je v pořádku a organismus ho potřebuje, aby mohl správně fungovat. Jak tedy podpořit zvýšení kortizolu, když ho máte nedostatek?
1) Zdravá strava
Nezapomínejte na vyváženou stravu, která obsahuje dostatek proteinů, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Tato kombinace živin je klíčová pro podporu hormonální rovnováhy.
- Proteiny jsou základ podpory kortizolu, a proto je důležité zahrnout do jídelníčku potraviny jako ryby, vejce, maso, sóju nebo ořechy.
- Zdravé tuky, nacházející se například v avokádu, olivovém oleji nebo ořeších, mohou podporovat hormonální produkci.
- Komplexní sacharidy, nacházející se v celozrnných produktech, bramborách nebo batátech, mohou být dlouhodobý zdroj energie pro tělo.
2) Kvalitní spánek
Dbejte na dostatečný a pravidelný spánek. Nespavost nebo nedostatek spánku mohou narušit přirozený cyklus kortizolu. Bez dostatečného spánku mohou přijít i jiné nežádoucí dopady na tělo. Ty mohou narušit rovnováhu v organismu a snížit nebo zvýšit váš kortizol. Spánkem se tak jednoduše vyvarujeme riziku a udržíme si ideální množství kortizolu.
Vytvořte si klidné prostředí pro spánek a vyvarujte se stimulů, jako jsou elektronická zařízení, před spaním.
3) Fyzická aktivita:
Pravidelný pohyb, udržování kondičky a dobrý pocit po odvedené práci sám na sobě je vynikající způsob, jak podpořit produkci kortizolu, pokud to tělo vyžaduje. V takovém případě organismus sám v ideálním režimu hladinu kortizolu srovná a vy se nemusíte ničeho bát.
Volte cvičení, které vám přináší radost, a zapojujte se do něj pravidelně.
V závěru je důležité zdůraznit, že udržování optimální hladiny kortizolu má zásadní vliv na naše celkové zdraví a pohodu. Jak jsme zjistili, tento „hormon stresu“ plní v těle klíčové funkce, a proto je důležité věnovat mu patřičnou pozornost.
Nezapomínejme, že každý je jedinečný, a proto není žádný univerzální recept na správu kortizolu. Sledujte vlastní tělo, naslouchejte jeho signálům a přizpůsobujte životní styl tak, aby vyhovoval individuálním potřebám.
Vědomé rozhodnutí o změně životního stylu může mít pozitivní dopad na celkovou životosprávu a produktivitu, na energetickou úroveň a schopnost těla efektivně reagovat na různé výzvy. Závěrem tedy platí, že péče o hladinu kortizolu není pouze o eliminaci stresu, ale o celkovém vytvoření harmonie mezi tělem a myslí, což v konečném důsledku přispívá k většímu blahu a kvalitě života.
Zdroje:
[1]Polheber JP, Matchock RL. The presence of a dog attenuates cortisol and heart rate in the Trier Social Stress Test compared to human friends. J Behav Med. 2014 Oct;37(5):860-7. doi: 10.1007/s10865-013-9546-1. Epub 2013 Oct 30. PMID: 24170391.
[2]Razi K, Muneer S. Drought stress-induced physiological mechanisms, signaling pathways and molecular response of chloroplasts in common vegetable crops. Crit Rev Biotechnol. 2021 Aug;41(5):669-691. doi: 10.1080/07388551.2021.1874280. Epub 2021 Feb 1. PMID: 33525946.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
