Každý se občas cítí sklesle. Naštěstí existují jednoduché způsoby, jak si zvednout náladu. Nenechte se ovládnout stresem a chmury – vyzkoušejte naše tipy a triky, které vám vykouzlí úsměv na tváři.
Tipy, jak si zlepšit náladu a zahnat stres:
1. Pro zlepšení nálady často stačí obyčejný úsměv
2. Vyzkoušejte recepty našich babiček
3. Spánek – snadný recept, jak se zbavit špatné nálady
4. Oblíbená hudba pro lepší náladu
5. Cvičení má výhody nejen pro tělo
6. Psychické rozpoložení může ovlivnit i strava
7. Dbejte na dostatečný příjem vitamínů a minerálů
8. Doteky pro instantní zlepšení nálady
9. Jak si zlepšit náladu pomocí vděčnosti?
10. Vsaďte na adaptogeny
11. Pište si deník a zaznamenávejte své myšlenky
12. Jak mít lepší náladu díky meditaci
13. Dechová cvičení pro psychickou pohodu
1. Pro zlepšení nálady často stačí obyčejný úsměv
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit špatné nálady, je začít se usmívat. Koutky od ucha k uchu sice bývají reakcí na situace, kdy zažíváme šťastné chvilky, ale podle vědců by celý proces mohl fungovat i naopak – pohrávají si s teorií, že úsměv spouští uvolňování dopaminu (hormonu štěstí) v mozku, a tím nás dělá šťastnější.
O síle úsměvu nepochybují ani někteří špičkoví atleti. Maratonec Eliud Kipchoge, který je světovým rekordmanem, během svých sportovních výkonů strategicky využívá metodu označovanou jako periodic smiling. Podle výzkumu z roku 2018 totiž výraz tváře může ovlivnit to, kolik energie na běh spotřebováváme a jak vnímáme námahu.
Pro zlepšení nálady se proto zkuste usmát. Nezáleží na tom, jestli si pustíte oblíbenou komedii, videa roztomilých koťátek nebo pozvednete koutky, když se ráno uvidíte v zrcadle. Tato metoda je snadná a hlavně – zcela zdarma.
2. Vyzkoušejte recepty našich babiček
Se špatným rozpoložením zatočíte také pomocí kvalitního čaje, nejlépe toho bylinkového. Inspirujte se zkušenostmi našich předků a využijte pro dobrou náladu síly přírody.
V tradičním bylinkářství byla pro podporu duševního zdraví oblíbená třezalka tečkovaná. Ta obsahuje látky hypericin a hyperforin, které se často spojují s pozitivním vlivem na psychiku člověka. Čaj z třezalky by se však neměl kombinovat s antidepresivy a nedoporučuje se pít ani před pobytem na sluníčku, protože způsobuje zvýšenou citlivost na sluneční záření – až takovou sílu tato nenápadná bylinka má.
Dalším pomocníkem z rostlinné říše je máta peprná. Nejen, že se hodí při vaření nebo při přípravě různých míchaných nápojů, je skvělá také na podporu spánku a relaxace. Vůně máty se využívá i v aromaterapii, mimo jiné pro povzbuzení při únavě a zlepšení soustředění.
Výčet bylinek, které se tradičně používají pro lepší náladu, by nebyl kompletní bez heřmánku. Ten je oblíbený při úzkostech, napětí a stresu. Přispívá k udržení pozitivního naladění a zároveň poslouží také pro podporu klidného spánku.
Tip: Pokud vás na dlouhé vysedávání s šálkem čaje neužije, zkuste bylinky ve formě tinktur nebo kapek. Účinné látky v těchto produktech jsou koncentrovanější a často i lépe vstřebatelné.
3. Spánek – snadný recept, jak se zbavit špatné nálady
O důležitosti spánku se v posledních letech mluví čím dál víc a mentalita – vyspím se až v hrobě – naštěstí pomalu ustupuje do pozadí. Mezi všeobecně známá fakta patří to, že dospělý člověk by měl spát minimálně 7 hodin [1]. Mnoho lidí však zatím stále netuší, co přesně může nedostatek spánku způsobit.
To, jak se v noci vyspíte, totiž ovlivňuje nejen vaše zdraví, ale také funkce mozku a emocionální rozpoložení. Spánkový deficit tak může způsobit problémy s učením, soustředěním, ale také s vyhodnocováním emocí ostatních lidí. To pak často vede k pocitům frustrace či k mrzutosti.
Pro zlepšení nálady je tedy vhodné z dlouhodobého pohledu pracovat na tom, aby váš spánek byl dostatečně dlouhý a kvalitní. Pokud nevíte, jak na to, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout.
4. Oblíbená hudba pro lepší náladu
Další možností, jak si zvednout náladu téměř okamžitě, je poslechnout si oblíbenou písničku (nebo třeba celý playlist). Hudba nám totiž v životě může pomáhat víc, než si možná připouštíme. Umí nás ukolébat ke spánku, nabudit k větším výkonům a podpořit soustředění. Mimo to ovlivňuje také naši chuť pracovat v týmu. Výzkumníci zjistili, že když na pracovišti hraje pozitivní hudba, lidé začnou pravděpodobněji spolupracovat, aby přispěli k dosažení cílů. Naopak, když zní nepříjemná hudba, každý se více soustředí na svou vlastní práci [2].
A pokud vás zrovna nenapadá, co si pro zlepšení nálady pustit, inspirujte se našimi tipy:
- Justin Timberlake – Can't Stop the Feeling
- Queen – Don't Stop Me Now
- The Black Eyed Peas – I Gotta Feeling
- ABBA – Dancing Queen
- Pharrell Williams – Happy
- Kelly Clarkson – Stronger
- Hanson – Mmmbop
- Taylor Swift – Shake It Off
- The Beatles – Here Comes the Sun
- Beyoncé – Love on Top
5. Cvičení má výhody nejen pro tělo
Fyzická aktivita je důležitá nejen pro zdravé tělo, prospívá také naší mysli. Pravidelné cvičení může napomoci k redukci stresu a k omezení nepříjemných pocitů úzkosti. Přitom není potřeba podávat výkony hodné olympijského sportovce, stačí jen lehká aktivita, abyste benefitů cvičení pro zlepšení nálady mohli využít. Doporučuje se třeba krátké ranní protahování nebo jóga. Skvělý může být také tanec a různé týmové hry. Sport vaši mysl zaměstná a odpoutá pozornost od negativních myšlenek.
Ještě efektivnějším způsobem, jak si zlepšit náladu, je cvičení venku. To totiž kombinuje hned několik faktorů, které působí na naše rozpoložení – fyzickou aktivitu, denní světlo a přírodu.
Tip: Další užitečné rady, jak si zvednout náladu, najdete také v našem článku, který se věnuje stresu.
6. Psychické rozpoložení může ovlivnit i strava
Pokud se špatné rozpoložení snažíte zahnat jídlem, může to fungovat. Vždy však volte zdravější cestu. Hromady brambůrků a zmrzlina vás sice mohou uspokojit krátkodobě, z dlouhodobého hlediska však nejde o ten nejlepší způsob, jak se zbavit špatné nálady.
Vsaďte raději na komplexní sacharidy, které jsou obsaženy v zelenině, fazolích a celozrnných produktech. Mají totiž vliv na uvolňování serotoninu (známého jako hormon štěstí). Sáhnout můžete také po čtverečku kvalitní hořké čokolády. V té se nachází látka chemicky podobná kanabinoidům, která je spojována se zlepšením nálady. I když se vědci přou, zda jí obsahuje dostatek, aby byl efekt na psychiku opravdu znatelný, čokoláda vám zvedne náladu už svou příjemnou chutí, texturou a vůní [4].
💡Tip: Pokud nevíte, jak si správně poskládat jídelníček, aby vaše tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje, přečtěte si náš článek o potravinové pyramidě zdravé výživy.
7. Dbejte na dostatečný příjem vitamínů a minerálů
Pro dlouhodobou duševní rovnováhu je potřeba dbát na vyvážený jídelníček, který tělu dodá všechny potřebné vitamíny a minerály. Dopřejte si proto čerstvé potraviny a zkuste omezit ty průmyslově zpracované. V případě, že vaše strava z nějakého důvodu není ideální, zamyslete se nad zařazením doplňků stravy.
Pro psychiku jsou důležité vitamíny skupiny B, především vitamín B1, B2 a B12. Významný je také vitamín C nebo třeba minerály vápník a hořčík.
8. Doteky pro instantní zlepšení nálady
Nezáleží na tom, jestli někoho obejmete, nebo poprosíte blízkou osobu o masáž. Je vědecky dokázáno, že doteky mohou mít zklidňující efekt a přispívají k lepšímu zvládání stresu [3]. Některé výzkumy se dokonce zabývají tím, jak lidský kontakt může působit při léčbě, například na pacienty na jednotce intenzivní péče.
Pokud právě nemáte po ruce někoho blízkého, stejnou službu vám prokáže i pohlazení domácího mazlíčka. Tento typ doteků se využívá v zooterapii a je stále populárnější u klinických stavů, jako je mimo jiné demence, deprese a posttraumatická stresová porucha.
9. Jak si zlepšit náladu pomocí vděčnosti?
O tom, že byste měli praktikovat vděčnost, už jste možná někdy slyšeli. Jak ale něco takového udělat, když se právě cítíte pod psa? Jednoduše si vezměte papír a tužku a začněte psát vše, za co jste ve svém životě vděční. U každého bodu se zastavte a zkuste ho procítit. Může vám pomoci, když se v myšlenkách vrátíte do minulosti a vzpomenete si na časy, kdy jste to, za co jste nyní vděční, ještě neměli. Nezapomínejte zapisovat také maličkosti. Potěšilo vás, že svítí sluníčko? Udělali jste si chvilku pro sebe? Koupili jste si oblíbené cukroví? Uvědomte si, že to není samozřejmost.
10. Vsaďte na adaptogeny
Pojem adaptogeny pochází z alternativní medicíny a označuje specifické látky, většinou různé byliny, které mají pomáhat zvýšit odolnost organismu, a to nejen po fyzické, ale také po psychické stránce. Často se jim říká také „smart drugs“, a i když by se mohlo zdát, že jde o žhavou novinku, ve skutečnosti už je využívali staří Mayové a jsou známé i v čínské medicíně.
Mezi adaptogeny patří například:
- houba Reishi, známá také jako lesklokorka lesklá, která mimo jiné působí na přirozenou obranyschopnost a přispívá k normální funkci oběhové soustavy,
- Cordyceps neboli housenice čínská, který se aktuálně intenzivně zkoumá například pro své účinky na mužské zdraví a produkci testosteronu,
- Rhodiola rosea často užívaná pro podporu kognitivní a duševní výkonnosti,
- Ashwagandha, královna ajurvédských bylin, která je v hledáčku vědců především pro svůj vliv na duševní zdraví a relaxaci.
Tip: Pro podporu duševní rovnováhy můžete vyzkoušet naši kombinaci ashwagandhy a šafránu, který byl již v minulosti oblíbený jako prostředek k dosažení větší psychické pohody.
11. Pište si deník a zaznamenávejte své myšlenky
Psaní vám pomůže zorganizovat si myšlenky, analyzovat pocity a lépe plánovat. Nemusíte přitom být spisovatel, bohatě stačí, když si do deníku před spaním poznamenáte, co vás tíží. Jakmile si vyčistíte hlavu, hned budete mít lepší náladu. Další možnost je nechat myšlenky jen tak proudit a jednoduše napsat vše, co vás napadne.
Podle odborníků je obzvláště efektivní zaměřit se při psaní na emoce. Zkuste je pojmenovat a zamyslete se nad tím, co je způsobilo. Odpovězte si také na otázku, zda jsou vaše pocity přiměřené situaci, která je vyvolala.
12. Jak mít lepší náladu díky meditaci
Pokud meditaci vnímáte jako něco složitého a zdá se vám naprosto nemožné dostat se do stavu, kdy nemyslíte vůbec na nic, máme pro vás dobrou zprávu. Nejde o to, vyprázdnit svou mysl, bohatě stačí, když si uvědomíte sami sebe v přítomném okamžiku. Už jen to, že se na chvíli zastavíte a věnujete se tomu, co právě cítíte, vám pomůže zmírnit stres a cítit se lépe.
Důležité je meditovat pravidelně. Stačí začít s pětiminutovým rituálem a brzy uvidíte první výsledky.
13. Dechová cvičení pro psychickou pohodu
Při přemýšlení nad tím, jak si zlepšit náladu, nezapomínejte, že ty nejlepší způsoby jsou většinou ty nejjednodušší. Stačí několik dlouhých hlubokých nádechů a hned se budete cítit lépe. Výzkumy naznačují, že některé dýchací techniky mají vliv na aktivitu parasympatiku a centrálního nervového systému, a tím také na emoční kontrolu a psychickou pohodou u zdravých jedinců [5].
Vyzkoušet můžete toto cvičení:
- Zavřete oči a představte si příjemné místo nebo situaci.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
- Vydechněte pusou nebo nosem.
- Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit lépe.
Naše tipy, jak se zbavit špatné nálady, už znáte. Nyní tedy nezbývá nic jiného, než začít je pomalu uvádět do praxe a vydat se na cestu ke šťastnějšímu a spokojenějšímu životu. Najděte si způsoby, které vám vyhovují, a zkuste ze svého života eliminovat zbytečný stres.
Zdroje:
[1] Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
[2] Kniffin KM, Yan J, Wansink B, Schulze WD. The sound of cooperation: Musical influences on cooperative behavior. J Organ Behav. 2017 Mar;38(3):372-390. doi: 10.1002/job.2128. Epub 2016 Aug 9. PMID: 28344386; PMCID: PMC5347889.
[3] Eckstein M, Mamaev I, Ditzen B, Sailer U. Calming Effects of Touch in Human, Animal, and Robotic Interaction-Scientific State-of-the-Art and Technical Advances. Front Psychiatry. 2020 Nov 4;11:555058. doi: 10.3389/fpsyt.2020.555058. PMID: 33329093; PMCID: PMC7672023.
[4] Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.
[5] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
