Jak nastartovat spalování tuků? 13 způsobů, které vám pomohou zhubnout do plavek

Máte po zimních svátcích kila nahoře, a tak s blížící se plavkovou sezónou zjišťujete, jak spálit tuky? Anebo jen dlouhodobě řešíte, jak shodit tuk na břiše? Pojďte se blíže dozvědět o tepové frekvenci spalování tuků, o tom, jak spalovat tuky v noci, jak snížit tuk v těle celkově nebo si odpovědět na otázku, za jak dlouho začne tělo spalovat tuky.

Obsah

• Jak funguje spalování tuků?
• Faktory ovlivňující spalování tuků 
• 13 způsobů, jak nastartovat spalování tuků 
• Jak spalovat tuky efektivněji
• Často kladené dotazy

Jak funguje spalování tuků?

Spalování tuků je poměrně složitý metabolický proces, při kterém se tukové zásoby v těle přeměňují na energii. Spalování pomáhá udržet zdravou tělesnou hmotnost. Tělo začne se spalováním v okamžiku, kdy potřebuje více energie, než kolik získává z potravy. Během spalování čerpá z uložených tukových zásob. Za tímto účelem je vhodné dodržovat tzv. kalorický deficit.

• Kalorický deficit 
  • Jedná se o stav, kdy naše tělo spotřebuje více kalorií, než kolik přijme z potravy. Díky tomu musí čerpat energii z uložených zásob, a tím spaluje tuky. Kalorického deficitu dosáhnete buď tím, že snížíte příjem kalorií, zvýšíte fyzickou aktivitu, nebo zkombinujete obojí. Dbejte však na to, abyste nesnížili příjem kalorií pod svůj bazální metabolismus, což je minimální energie, kterou tělo potřebuje pro svou funkci v klidovém režimu.

• Vysvětlení metabolických procesů spojených se spalováním tuků
  • Metabolismus je řada chemických reakcí, které zajišťují energetickou a látkovou přeměnu, a jsou důležité pro udržení života.
  • Proces pálení tuků (lipolýza) je chemická reakce, kterou vyvolávají hormony adrenalin, noradrenalin, glukagon a adrenokortikotropní hormon. Triglyceridy (tukové buňky) se rozkládají na glycerol a volné mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny se transportují do buněk, kde oxidují a využívají se jako zdroj energie.
  • Molekula tuku (lipid) se skládá z uhlíku, vodíku a kyslíku. Pro zahájení spalování musíme tělu dodat potřebné množství kyslíku a energii. Při spalování vydechneme oxid uhličitý a z těla odejde i voda. Spalování probíhá v každé buňce.

• Ideální tepová frekvence pro efektivní spalování tuků
  • Aby snaha o zhubnutí tuku byla co nejefektivnější, zaměřte se při cvičení na správnou tepovou frekvenci.
  • Spalování tuků probíhá mezi 60−70 % maximální tepové frekvence.
  • Maximální tepovou frekvenci spočítáte snadno podle zjednodušeného vzorečku 220 − X, přičemž X = váš aktuální věk.

Doporučený produkt

Náš lipozomální doplněk stravy „Podpora hubnutí“ představuje nový přístup k hubnutí založený na vědeckém výzkumu a pečlivě vybraných složkách, které podporují zdravý proces redukce tělesné hmotnosti. Na rozdíl od mnoha jiných doplňků na trhu, náš produkt nepřislibuje rychlou ztrátu hmotnosti, ale spíše se zaměřuje na podporu dlouhodobého snižování chuti k jídlu, podporu sytosti a zvyšování efektivity energetického výdeje těla. 

S obsahem taurinu a L-karnitinu pomáhá zvyšovat energii a podporuje spalování tuků, což je obzvláště účinné před a po fyzické aktivitě. Naši zákazníci potvrzují, že produkt je nejefektivnější, když je užíván půl hodiny před tréninkem a znovu v menší dávce před spaním, což napomáhá spalování kalorií i během odpočinku. Tento produkt je ideálním řešením pro ty, kteří hledají podporu v jejich cestě za zdravějším a štíhlejším já, a to vše s důrazem na bezpečnost a udržitelnost hubnutí.

Faktory, které ovlivňují spalování tuků 

• Genetika – Každý z nás má jiné genetické predispozice, které ovlivňují rychlost spalování tuků. Proto někteří lidé spalují rychleji, jiní pomaleji. Rychlost spalování se odvíjí také od trénovanosti jedince. Lidé, kteří necvičí a mají tedy nulovou kondici a nadváhu, či jsou obézní, pálí tuky mnohem pomaleji než zkušení sportovci s výbornou kondičkou.
• Strava – Složení stravy, a především její  kvalita, je stavebním kamenem pro hubnutí. Dbejte na vyváženost stravy s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Jak si správně sestavit jídelníček vám napoví potravinová pyramida zdravé výživy.
• Fyzická aktivita – Pravidelným pohybem dopomůžete spalování tuků. Účinné jsou aerobní sporty, jako běhání, cyklistika, nebo plavání.
• Hydratace – Pro správné fungování metabolismu dodržujte dostatečný pitný režim, pro optimální metabolickou funkci je totiž nezbytný. Dejte přednost čisté vodě před slazenými nápoji.
• Spánek – Spánek zajišťuje hormonální rovnováhu, a proto se jeho kvalita odráží na procesu spalování. Při nedostatečném spánku se v těle zvyšuje hormon kortizol, který souvisí s ukládáním tuku, a to především v oblasti břicha. Dále může kortizol snížit citlivost na inzulín, což má za následek ztížení procesu spalování tuků. Výsledný efekt je pak zcela odlišný od vašeho požadavku – namísto hubnutí vaše tělesná hmotnost roste.
• Stres – Hladinu kortizolu vám může zvýšit také stres. Ten však můžete snížit právě tím, že budete tělu dopřávat dostatečný a kvalitní spánek.

13 způsobů, jak nastartovat spalování tuků 

K vysněnému cíli spálení tuků si lze vybrat několik cest, a ideálně je zkombinovat. Základem by měla být úprava jídelníčku, přičemž byste se měli zaměřit na vyváženost stravy. 

Jezte vyváženou stravu

• Zvyšte příjem bílkovin
• Pro budování a obnovu svalové hmoty a udržení metabolismu jsou důležité bílkoviny. Rovněž stimulují termogenezi (zvyšování tepla v těle), a to o poznání více než sacharidy nebo tuky. [1] Při procesu termogeneze tělo přeměňuje energii na teplo.
• Zaměřte se na ryby, drůbež, luštěniny, ořechy, mléčné produkty a vejce. Bílkoviny pomáhají snížit chuť k jídlu a zvyšují pocit nasycení.
• Jezte vlákninu
• Vláknina zase napomáhá čištění střev, a tím zvyšuje jejich schopnost vstřebávání výživných látek. Denní příjem vlákniny se pohybuje kolem 30 gramů. Navíc konzumace vlákniny, stejně jako bílkovin, zvyšuje pocit nasycení, takže pak sníte méně jídla, a tím pádem i méně kalorií.
• Je obsažena v obilovinách, zelenině, ovoci, ořechách nebo luštěninách.

• Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky
• Zajistit tělu vyvážený poměr živin je pro spalování nejdůležitější. Měli byste konzumovat vyvážený poměr sacharidů, tuků, bílkovin a vlákniny.
• Dbát byste měli i na kvalitu potravin, které konzumujete. Proto by ve vašem jídelníčku neměly chybět zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy nebo ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám
• Jídlo z fastfoodu bývá někdy dobrá nouzovka, nicméně při snaze o shození kil na něj raději zapomeňte. Tento druh potravin vás příliš nenasytí. Sice vám dodá velké množství energie, ta však rychle vyprchá a budete vyhledávat něco dalšího k snědku. Také obsahuje velké množství soli a nezdravé tuky.
• Omezte sladké
• Cukry mohou zvyšovat hladinu inzulinu, která podporuje ukládání tuků v těle. Proto se pokuste omezit konzumaci sladkostí, alkoholu a slazených nápojů, které vám nedodají nic jiného než jen prázdnou energii ve formě cukru.
• Bílé pečivo nahraďte pečivem celozrnným, limonády za vody a sladkostem a alkoholu se vyhněte, pokud možno, úplně.

• Zmenšete porce jídla
• Ne vždy sníme jen to, co našemu tělu pro správné fungování stačí, často si totiž nabíráme větší porce jídla. Na to, abychom příliš velké porce omezili, existuje jeden malý trik – menší talíře. Opticky vám nebudou připomínat, že máte na talíři méně jídla než obvykle, tím pádem vám to pomůže snížit příjem kalorií a ve výsledku to pomůže snížit tuk v těle.
• Zkuste doplňky
• K cestě za lepší postavou vám budou nápomocny i doplňky. Pokud máte problémy s kontrolou tělesné hmotnosti a s chutí k jídlu, doporučujeme vyzkoušet lipozomální výživový doplněk na hubnutí.
• Pro metabolické spalování je stěžejní také správná funkce jater, která byste měli během hubnutí podpořit. K tomu doporučujeme doplněk na podporu jater.

Žijte aktivně

• Promyšlené a pravidelné sportování
• Pro sportem nepolíbené bývá dobrá volba nechat si sestavit tréninkový plán na míru. Pomůže vám to v začátcích a dostanete tipy na sporty, které jsou pro vás vhodné.
• U dospělých se doporučuje 150 minut středně intenzivního cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně. Pokuste se cvičit alespoň 2–3krát týdně silový trénink a 2krát týdně vytrvalostní sport (například běh nebo cyklistika).
• Zacvičte si HIIT
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je účinný způsob, jak zvýšit spalování tuků. HIIT zahrnuje krátké, intenzivní intervaly cvičení následované krátkými intervaly odpočinku nebo méně intenzivního cvičení.
• Výhoda tohoto typu tréninku spočívá v tom, že zvyšuje metabolismus a podporuje spalování tuků i po skončení cvičení.
• Zvyšte denní aktivitu
• Spalování podpoříte nejen cvičením, ale i běžným pohybem, jako je chůze. Proto příště zkuste dát přednost procházce před jízdou autem či autobusem, nebo upřednostnit schody před výtahem.
• Žijte sexuálně aktivním životem
• Ano, i při sexu spálíte nějaké ty kalorie. A nemusí se jednat pouze o pohlavní styk, zabavit se můžete i sami. Jde zde totiž o sexuální vzrušení, během kterého nastanou v těle procesy (například zvýšení tepové frekvence) napomáhající při hubnutí.
• Při orgasmu spálíte zhruba stejné množství energie jako při vystoupání dvou pater nebo při svižnější chůzi. Během 30minutového aktu spálí muži až 126 kcal, ženy až 93 kcal. [2]

Dostatečně hydratujte svůj organismus

• Dodržujte pitný režim
• U dospělého jedince tvoří voda více než 50 % lidského těla. Zároveň ji kůže, střeva, ledviny a dýchací ústrojí neustále vylučují, proto je nutné ji pravidelně doplňovat. 
• Dospělý by měl za den vypít alespoň 1,5 litru tekutin. V závislosti na věku byste měli ideálně vypít 30–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. [3] Nedostatečnou hydratací snižujete svou fyzickou výkonnost a také psychickou pohodu.
• Vhodné jsou i minerální vody, neslazené čaje nebo zředěné ovocné či zeleninové šťávy.
• Dopřejte si kávu
• Káva obsahuje jeden důležitý stimulant – kofein. A kofein je látka, která pomáhá přeměňovat tuk na energii. Dá se říct, že je takovým přírodním spalovačem, protože zvyšuje rychlost metabolismu tím, že urychluje spalování tuku. Nepijte však více než 4–5 šálků kávy, mohlo by vám hrozit zvýšené riziko cukrovky. [4]

Jak spalovat tuky efektivněji

Kombinace aerobního a anaerobního cvičení 

Kombinace aerobního/vytrvalostního cvičení (např. běhání) a anaerobního/silového tréninku (např. posilování) je nejúčinnější způsob, jak zhubnout tuky. Vytrvalostní trénink zvyšuje kalorický výdej, zatímco silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus, takže v klidovém režimu budete spalovat více kalorií.

Přerušovaný půst (intermittent fasting) 

Přerušovaný půst je metoda stravování, která střídá fáze jídla a půstu. Tento režim může podpořit spalování tuků tím, že tělo během půstových fází čerpá energii z tukových zásob. Obvyklý vzorec je 16/8 pro muže (16 hodin půstu, 8 hodin na jídlo) a 14/10 pro ženy (14 hodin půstu, 10 hodin na jídlo). Kalorický příjem se nemění. Také musíte dbát na pitný režim. Praktikovat jej můžete na základě uvážení dlouhodobě i krátkodobě. Nicméně není vhodný pro děti, nemocné či starší osoby a těhotné a kojící ženy. [5]

Často kladené dotazy

Jak spálit tuky na břiše? 

Spalování tuku na břiše vyžaduje celkovou redukci tělesného tuku. Kombinace zdravé stravy, pravidelného cvičení a omezení stresu je základem. Zbavení se tuku v těle je komplexní proces, proto byste měli cvičit celé tělo, ne pouze oblast břicha. Při většině cviků zapojujete zároveň i břišní svaly.

Za jak dlouho začne tělo spalovat tuky? 

Během fyzické aktivity může tělo začít hubnout tuky přibližně po 20–30 minutách.

Jak spalovat tuky a ne svaly?

Aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty při spalování tuků, je důležité udržovat dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalové hmoty. Regeneraci svalového škrobu zajistí polysacharidy. Zařaďte do cvičení i silový trénink. Také se vyhněte drastickým dietám – kalorie snižujte postupně.

Co mohu využít pro podporu spalování tuků?

Vyzkoušejte Lipozomální doplněk Podpora hubnutí. Je vhodný pro všechny, kteří mají problémy s kontrolou tělesné hmotnosti a chutí k jídlu. Aktivní látka MOROSIL™, získávaná z červených pomerančů odrůdy Moro, má potenciál ovlivňovat metabolismus tukových buněk. Doplněk navíc pomáhá tlumit chutě k jídlu a nabije vás energií.

Zavedením těchto jednoduchých, ale účinných změn do svého každodenního života můžete efektivně podpořit spalování tuků a připravit se na plavkovou sezónu. Buďte trpěliví, vytrvalí a věřte, že každá drobná změna vás o krok přiblíží k vašemu cíli.

Zdroje:

[1] Kumstát, M.; Hrazdira, L. (2013). Dietou indukovaná termogeneze: porovnání dvou izoenergetických nápojů. Dietou indukovaná termogeneze: porovnání dvou izoenergetických nápojů (muni.cz)

[2] Rafajová, M. (2024). Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví. U lékaře. Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví | uLékaře.cz (ulekare.cz)

[3] Gesundheit.gv.at. Kolik tekutin potřebuje lidské tělo? Národní zdravotnický informační portál. Kolik tekutin potřebuje lidské tělo? | NZIP

[4] Maxová, M. (2008). Může konzumace kávy ovlivnit riziko rozvoje diabetu 2. typu? Medicína pro praxi, str. 452-454. Med. praxi: Může konzumace kávy ovlivnit riziko rozvoje diabetu 2. typu ? (medicinapropraxi.cz)

[5] Slimáková, M. Přerušovaný půst. přerušovaný půst - PharmDr. Margit Slimáková | PharmDr. Margit Slimáková

Cajthamlová, K. (2020). Jak v našem těle funguje spalování tuků. Český rozhlas. Jak v našem těle funguje spalování tuků | Region (rozhlas.cz)

Gunnars, K. (2023). Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat? Healthline. Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat? (healthline.com)

Hálová Karoliová, K. (2023). Moderní antiobezitika v klinické praxi. Profi medicína. Moderní antiobezitika v klinické praxi - PROFI Medicína (profimedicina.cz)

Abeceda vlákniny. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Abeceda vlákniny | (cpzp.cz)

Proč pořád nehubnu. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Proč pořád nehubnu | (cpzp.cz)

Výpočet bazálního metabolismu (BMR). OB KLINIKA. Jak vypočítat BMR - bazální metabolismus | OB KLINIKA a.s.

(2023). Lipolýza. Wikipedie. Lipolýza – Wikipedie (wikipedia.org)