Hubnutí chůzí: Kolik kalorií spálíte chozením?

Chůze je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak podpořit hubnutí. Ať už se jedná o chůzi v interiéru, nebo venkovní procházky, pravidelný pohyb dokáže nastartovat metabolismus a může vám pomoci spálit stovky kcal denně. Jak přizpůsobit tempo a délku chůze pro maximální výsledky? Kolik kalorií opravdu spálíte chozením? A pomůže vám chůze s hubnutím břicha? To vše se dozvíte v našem článku!

Obsah

• Proč je chůze skvělým nástrojem pro hubnutí?
• Jak efektivně hubnout chůzí?
  • Jak zvýšit spalování kalorií?
• Typy chůze, které vám pomohou spalovat kalorie
• Kolik kalorií spálíte chůzí?
• Chůze na místě: Má smysl?
• Jak kombinovat chůzi s dalšími aktivitami pro maximální efektivitu?

Proč je chůze skvělým nástrojem pro hubnutí?

Věděli jste, že chůze může být klíčem k efektivnímu hubnutí? Existuje mnoho stylů chůze, které ovlivňují spalování kalorií a celkový dopad na tělo. Od svižné procházky po městě přes chůzi v interiéru, například na běžeckém pásu, až po nordic walking se speciálními holemi – každý typ má své benefity. Správným nastavením intenzity a délky chůze lze efektivně spalovat tuky.

A co je na tom nejlepší? Chůzi může zařadit do svého života opravdu každý, bez ohledu na věk nebo kondici. Její účinnost navíc byla potvrzena řadou výzkumů. Meta-analýza 22 studií potvrdila, že svižná chůze vede k významnému úbytku hmotnosti, snížení BMI, obvodu pasu a tělesného tuku u osob s obezitou.

Zajímavá je také spojitost chůze a hubnutí břicha. I když cílené spalování podkožního tuku pouze na jedné části těla není možné, chůze vám opravdu může pomoci k užšímu pasu. V oblasti břicha totiž bývá uložen tzv. viscerální tuk, který se dá efektivně spalovat právě aerobním cvičením. Například výzkum zaměřený na ženy po menopauze zjistil, že jak pomalá, tak rychlá chůze přispívají ke snižování množství břišního tuku [1].

Mezi hlavní výhody chůze pro hubnutí patří:

1. Spalování kalorií: Pravidelná chůze pomáhá zvyšovat energetický výdej, což přispívá ke tvorbě kalorického deficitu nezbytného pro hubnutí.
2. Zachování svalové hmoty: Na rozdíl od některých intenzivních cvičení chůze pomáhá udržovat svalovou hmotu, což je klíčové pro dlouhodobé udržení rychlého metabolismu.
3. Snížení břišního tuku: Pravidelná chůze byla spojena se snížením viscerálního tuku, který obklopuje vnitřní orgány a je spojen s vyšším rizikem metabolických onemocnění.

Jak efektivně hubnout chůzí?

Chůze je skvělý způsob, jak podpořit spalování tuků a zlepšit kondici. Pokud chcete vidět skutečné výsledky hubnutí chůzí, je důležité dodržovat správnou frekvenci, intenzitu a techniku. Jak často a jak dlouho tedy chodit, abyste dosáhli viditelného úbytku váhy? A jak můžete spalování kalorií ještě více podpořit?

Jak často a jak dlouho chodit pro hubnutí?

Chůze může být skvělým nástrojem pro hubnutí, ale klíčem k úspěchu je správná frekvence a délka tréninku. Nestačí jen sem tam se projít – důležité je chodit pravidelně a v dostatečné intenzitě, aby se tělo dostalo do režimu spalování tuků.

Pro efektivní hubnutí chůzí odborníci doporučují:

• Minimálně 150 minut svižné chůze týdně (např. 30 minut 5x týdně)
• Pro rychlejší výsledky 300 minut týdně (např. 60 minut 5x týdně)
• Ideální tempo: 5–6 km/h (rychlá chůze podporuje spalování tuků)

Důležité je udržovat stálé tempo a postupně zvyšovat intenzitu, například prodloužením doby chůze nebo zvýšením rychlosti.

Můžete také zařazovat přestávky. Výzkum publikovaný v magazínu Proceedings of the Royal Society B [2] zjistil, že zařazení krátkých přestávek během chůze může zvýšit spotřebu energie o 20 až 60 % ve srovnání s kontinuální chůzí. Tento přístup může být efektivní strategií pro ty, kteří chtějí zvýšit kalorický výdej a podpořit hubnutí. 

Doporučený produkt

Náš lipozomální doplněk „Podpora hubnutí“ je vědecky podložené řešení zaměřené na dlouhodobou regulaci chuti k jídlu, podporu sytosti a efektivnější spalování kalorií. Na rozdíl od rychlých diet pomáhá zvyšovat energetický výdej a podporuje spalování tuků díky taurinu a L-karnitinu, zejména při fyzické aktivitě. Nejlepší účinky dosahuje při užívání 30 minut před tréninkem a v menší dávce před spaním, kdy podporuje metabolismus i v klidovém režimu. Ideální volba pro ty, kteří chtějí hubnout zdravě a udržitelně.

Jak zvýšit spalování kalorií?

Chcete vědět, jak zhubnout chůzí ještě efektivněji? Existuje několik způsobů, jak si chůzi přizpůsobit tak, aby vedla k většímu spalování kalorií.

Typy chůze, které vám pomohou spalovat kalorie 

Chůze není jen monotónní přesouvání z bodu A do bodu B. Existuje mnoho způsobů, jak ji využít jako efektivní trénink na spalování kalorií. Stačí si vybrat styl, který vám nejvíce vyhovuje, a pravidelně ho zařazovat do svého dne!

1. Nordic walking – chůze s holemi 

Pokud hledáte chůzi s vyšším kalorickým výdejem, vyzkoušejte nordic walking. Použitím speciálních holí zapojíte nejen nohy, ale i horní polovinu těla, což vede k o 40 % vyššímu spalování kalorií než při běžné chůzi. Navíc zlepšujete držení těla a posilujete svaly středu těla.

2. Chůze v interiéru 

Když venku prší nebo je mráz, nemusíte trénink vynechávat. Chůze v interiéru na běžeckém pásu, po schodech nebo po dlouhých chodbách je skvělým způsobem, jak udržet spalování aktivní po celý rok. Nastavení sklonu na běžeckém pásu může zvýšit kalorický výdej stejně jako chůze do kopce.

3. Intervalová chůze pro rychlejší spalování tuků

Střídejte svižnou chůzi s pomalejším tempem – například 1 minutu rychlé chůze a 2 minuty volnějšího kroku. Tento styl pomáhá zrychlit metabolismus a kcal výdej se chůzí tak výrazně zvyšuje. Navíc intervalový trénink podporuje spalování tuků i po dokončení aktivity.

4. Indiánský běh – střídání chůze a běhu

Indiánský běh kombinuje běh a chůzi ve střídavých intervalech. Tento styl je ideální pro ty, kteří chtějí začít s během, ale zároveň si chtějí zachovat kontrolu nad tepovou frekvencí a zbytečně se nepřetěžovat. Pravidelné zařazování indiánského běhu zvyšuje kalorický výdej a pomáhá s efektivním spalováním tuků.

5. Chůze do kopce nebo se sklonem

Chůze po nakloněné rovině aktivuje více svalových skupin, což zvyšuje spalování kalorií. Například chůze se sklonem 10 % na běžeckém pásu nebo v přírodě může spálit až o 50 % více energie než chůze po rovině.

Kolik kalorií spálíte chůzí?

Chůze je jednoduchý a přirozený způsob, jak podpořit hubnutí a spalovat kalorie. Kolik kcal spálím chůzí? To závisí na několika faktorech. Rychlost chůze hraje klíčovou roli – čím svižnější tempo, tím vyšší energetický výdej. Důležitá je také tělesná hmotnost, protože těžší lidé spalují při chůzi více kalorií. Dalším faktorem je terén – chůze do kopce nebo se sklonem (např. na běžeckém pásu) zvyšuje náročnost, a tím i kalorický výdej. V neposlední řadě rozhoduje i délka chůze – čím delší chůze, tím více spálených kalorií. Pokud tedy chcete hubnout chůzí, je ideální zařadit ji pravidelně do svého denního režimu.

Tabulka níže ukazuje přibližné hodnoty spálených kalorií při chůzi pro osobu vážící 70 kg v závislosti na rychlosti a délce chůze:

💡 Hodina chůze = 350 kcal? Ano, ale záleží na rychlosti a intenzitě. 30 minut chůze denně ve svižném tempu může pomoci dlouhodobě snižovat hmotnost a formovat postavu. 

Pro přesnější výpočet můžete využít online kalkulačky (chůze a kalorie), které zohlední váš věk, pohlaví a aktuální váhu.

Chůze na místě: Má smysl?

Možná vás napadlo, zda může chůze na místě na hubnutí opravdu fungovat. Odpověď je ano – přestože se jedná o méně intenzivní pohyb než klasická chůze venku, stále pomáhá zlepšit kondici, spalovat kalorie a podpořit hubnutí. Je ideální pro ty, kteří nemají možnost chodit ven, ať už kvůli nepříznivému počasí, nebo pracovnímu vytížení. Chůze na místě podporuje hubnutí hlavně tím, že udržuje tělo v pohybu a pomáhá vytvářet kalorický deficit. Navíc se dá provádět prakticky kdykoli – během sledování televize, poslouchání hudby nebo telefonování.

Pokud chcete spálit více kalorií chůzí v interiéru, zkuste zařadit jednoduché triky. Zvyšte intenzitu pohybu zdviháním kolen, přidejte pohyb paží nebo využijte lehké činky. Další možností je chůze na místě na běžeckém pásu, kde můžete upravit sklon pro větší zátěž, a tím spálit více energie. 

Jak kombinovat chůzi s dalšími aktivitami pro maximální efektivitu?

Chůze je skvělý základ pro hubnutí i udržení kondice, ale pokud chcete spálit více kalorií a zpevnit postavu, zkombinujte ji s dalšími pohybovými aktivitami. Správná kombinace chůze, lehkého běhu, silového tréninku nebo jógy pomůže maximalizovat výsledky a udržet motivaci. Jak na to?

1. Střídání chůze a lehkého běhu

Lehký běh je ideálním doplňkem k chůzi, pokud chcete zvýšit intenzitu tréninku a urychlit spalování tuků. Můžete vyzkoušet indiánský běh, kdy střídáte běh a chůzi (např. 1 minuta běhu – 2 minuty chůze). Tento styl pomáhá zlepšit vytrvalost a efektivněji spalovat kalorie než samotná chůze.

2. Silový trénink pro zrychlení metabolismu

Kombinace chůze a silového tréninku je ideální pro hubnutí i tvarování postavy. Přidejte do svého týdne cviky na celé tělo, jako jsou dřepy, výpady, kliky nebo posilování s činkami. Svaly spalují více kalorií i v klidovém režimu, což znamená, že vaše tělo bude efektivněji hubnout i po tréninku.

3. Intervalová chůze pro vyšší spalování kalorií

Pokud se na běh necítíte, zkuste intervalovou chůzi. Střídejte rychlou chůzi (6–7 km/h) s pomalejším tempem – například 1 minutu svižné chůze a 2 minuty mírnějšího tempa. Tato metoda aktivuje metabolismus a zvyšuje kalorický výdej více než konstantní tempo.

4. Jóga a protahování pro lepší pohyblivost

Po chůzi nebo běhu nezapomínejte na protažení! Pomůže uvolnit svaly, předejde bolestem zad a zlepší držení těla. Jóga je navíc skvělým způsobem, jak zlepšit flexibilitu a snížit stres, což je důležité i při redukci hmotnosti.

5. Plavání nebo cyklistika jako doplněk

Chůzi můžete kombinovat i s jinými aktivitami šetrnými ke kloubům, jako je plavání nebo jízda na kole. Tyto sporty posilují celé tělo, zvyšují výdrž a pomáhají regeneraci po náročnějších dnech.

6. Chůze s přidanou zátěží

Chcete chůzi udělat náročnější? Zkuste chůzi se závažím – činky do rukou, závaží na kotníky nebo batoh s mírnou zátěží. Tento styl pomáhá spálit více kalorií a posílit svaly, zejména v oblasti nohou a středu těla.

7. Doplňky stravy na podporu hubnutí 

Doplňky stravy mohou efektivně podpořit hubnutí chůzí tím, že zrychlí metabolismus a pomohou tělu lépe spalovat tuky. Extrakt z červeného pomeranče Moro je známý svým účinkem na redukci tukových zásob, zatímco L-karnitin pomáhá tělu využívat tuky jako zdroj energie při pohybu. Zelený čaj, kofein nebo vláknina mohou navíc zvýšit spalování kalorií a potlačit chuť k jídlu, což vede k lepším výsledkům při pravidelné aktivitě.

Zdroje 

[1] Mabire, L., Mani, R., Liu, L., Mulligan, H., & Baxter, D. (2017). The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of physical activity & health, 14 5, 389-407 . https://doi.org/10.1123/jpah.2016-0064. 

[2]Move less, spend more: the metabolic demands of short walking bouts. THE ROYAL SOCIETY PUBLISHING, https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2024.1220 

[3] Creasy SA, Rosenberg RC, Ostendorf DM, Browning R, Melanson EL, Pan Z, Catenacci VA. Walking economy and exercise efficiency in successful weight loss maintainers. Physiol Behav. 2025 Jan 1;288:114730. doi: 10.1016/j.physbeh.2024.114730. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39505080; PMCID: PMC11684771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39505080/ 

[4] Walking for Fitness. Phys Sportsmed. 1986 Oct;14(10):144-59. doi: 10.1080/00913847.1986.11709203. PMID: 27432139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27432139/ 

[5] Lalande S, Okazaki K, Yamazaki T, Nose H, Joyner MJ, Johnson BD. Effects of interval walking on physical fitness in middle-aged individuals. J Prim Care Community Health. 2010 Jul 1;1(2):104-10. doi: 10.1177/2150131910363598. Epub 2010 Apr 15. PMID: 23804371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804371/ 

[6] Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/ 

 
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Michaela Gottwaldová, digitální markeťačka a ilustrátorka

Od útlého věku se věnuje aktivně sportu –⁠ od tance se dostala až ke hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestováním a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustrátorství, tak v marketingu.