Dopamin, hormon štěstí, v našem těle ovlivňuje nejen emoce a motivaci, ale také koordinaci těla a svalový tonus. Na druhou stranu se však tato látka spojuje se vznikem závislostí, ať už na alkoholu, nebo třeba na sociálních sítích. V tomto článku si proto posvítíme nejen na to, co je to dopamin a jak funguje, ale odhalíme také metody, které pomáhají přirozenou cestou regulovat jeho hladinu v organismu. Příznaky nedostatku dopaminu (nebo naopak jeho nadbytku) totiž umí pěkně zkomplikovat život.
Obsah
- Co je to dopamin?
- Nedostatek dopaminu může způsobit mnoho problémů
- Jak doplnit hormon štěstí: Tipy pro zvýšení hladiny dopaminu
- Dopamin detox: Co když je hormonu štěstí hodně?
- Jak zjistit hladinu dopaminu?
Co je to dopamin?
Dopamin je známý jako hormon štěstí, případně jako hormon neřesti. Všeobecně se o něm ví, že úzce souvisí s pocity radosti a motivace. Jak ale dopamin doopravdy funguje?
Dopamin je vlastně neurotransmiter, tedy molekula, jejímž úkolem je přenášet informace (nervové vzruchy) mezi jednotlivými buňkami. V našem těle vzniká z aminokyseliny, která se nazývá tyrosin. Ta má mnohostranné využití. Je totiž důležitá nejen k tvorbě dopaminu, ale také adrenalinu, noradrenalinu a melaninu. Aby se z tyrosinu mohl stát dopamin, je potřeba enzym zvaný tyrosin hydroxyláza, který umožní přeměnu na L-DOPA, což je prekurzor dopaminu. Pak přichází na řadu další enzym, DOPA-dekarboxyláza, který z L-DOPA vytvoří dopamin.
Mozek dopamin produkuje především tehdy, když člověk očekává odměnu nebo se mu něco podaří. Tento proces probíhá ve 3 částech mozku, které se nazývají substantianigra, ventrální tegmentální oblast a hypotalamus.
Jakmile nervové buňky (neurony) dostanou signál, vypustí dopamin, který se následně naváže na proteiny na povrchu dalších neuronů – na dopaminové receptory. Ty se mimo mozek vyskytují také například v ledvinách, ve slinivce nebo třeba v plicích. Dopaminové receptory si můžete představit jako zámky a dopamin jako klíč. Když se dopamin připojí k receptoru, aktivuje ho. Celý tento proces je velmi rychlý a probíhá v řádu milisekund. To, jakým způsobem a kdy jsou tyto signály předávány, ovlivňuje mnoho různých funkcí mozku, včetně našich emocí, motivace, pohybu a pocitu odměny.
Dopamin působí na různé oblasti v našem těle. Nejznámější je jednoznačně jeho spojitost s centrem odměn v mozku, má vliv však také na koordinaci těla, svalový tonus a reguluje sekreci dalších důležitých hormonů.
Nedostatek dopaminu může způsobit mnoho problémů
Nízká hladina dopaminu může ovlivnit jak naše chování, tak také fyzické funkce. Nedostatek hormonu štěstí podle studií bývá spojen s únavou, nespavostí, úzkostmi, problémy se spánkem, pocity beznaděje, nedostatkem motivace nebo třeba s výkyvy nálad [1].
Za nedostatkem dopaminu může stát více různých faktorů, přičemž jedním z nich je stárnutí. S věkem se počet neuronů produkujících dopamin snižuje, což může vést k neurodegenerativním nemocem, jako je například Parkinsonova choroba. Při té dochází k postupnému mizení buněk v oblasti mozku zvané substantia nigra, která normálně produkuje dopamin. To způsobí pokles jeho hladiny, což vede k příznakům nemoci, jako jsou třes, tuhost a obtíže s pohybem.
Problematické jsou také závislosti na drogách nebo alkoholu. Ty zpočátku hladiny dopaminu zvýší a způsobí tak pocity euforie. Následuje však snížení vlastní produkce dopaminu, což vede k nižším celkovým hladinám tohoto neurotransmiteru. Mimo to existují i další příčiny snížené hladiny dopaminu, mezi které patří například stres, nedostatečný spánek nebo genetika.
Příznaky nedostatku dopaminu:
- únava,
- netečnost,
- depresivní pocity,
- úzkosti,
- nedostatek energie,
- problémy se soustředěním,
- nespavost,
- nízké libido,
- vnitřní napětí,
- ztráta motivace,
- poruchy pohybového aparátu,
- chuť na sladké,
- zvýšená potřeba kofeinu.
Jak doplnit hormon štěstí: Tipy pro zvýšení hladiny dopaminu
Pokud máte dopaminu nedostatek, existuje několik způsobů, jak jeho množství přirozenou cestou zvýšit. Optimální hladina tohoto neurotransmiteru vám umožní vnímat svět v pozitivním světle a cítit se motivovaně.
1. Pravidelně cvičte a sportujte
Podle studie provedené na zvířatech může běh na páse zvyšovat produkci dopaminu v mozku [2]. Další výzkumy zase ukazují, že pravidelné cvičení jógy může na hladinu hormonu štěstí působit podobně. Zřejmě tedy nezáleží na tom, jakou aktivitu si vyberete. Jednoduše se snažte pravidelně hýbat a vaše tělo se vám odvděčí. Fyzická aktivita navíc neovlivňuje pouze dopamin, působí také na noradrenalin a serotonin.
Tip: Pokud vás baví pohyb na čerstvém vzduchu, zkuste běh! Přečtěte si náš článek „Vše o běhu pro začátečníky: Jak začít běhat a vydržet“.
2. Vyzkoušejte meditaci
Pro mnoho lidí je meditace jednoduše snaha vyprázdnit svůj mozek a na nic nemyslet. Existují však různé způsoby, jak meditovat, a téměř všechny z nich vám mohou pomoci regulovat produkci neurotransmiterů. Jednou z variant je soustředit se na svůj dech, další možností je takzvané skenování těla, kdy se v myšlenkách soustředíte na jednotlivé části svého organismu. Tento typ meditace pomáhá mimo jiné pro lepší spánek nebo při stresu a úzkostech.
3. Vsaďte na doplňky stravy
Při nedostatku dopaminu mnoho lidí automaticky začne suplementovat aminokyselinu l-tyrosin, která je prekurzorem (sloučeninou, která se účastní chemické reakce, kdy vzniká jiná sloučenina) tohoto důležitého neurotransmiteru. Studie však naznačují, že užitečné mohou být i jiné doplňky výživy.
Podle výzkumu z roku 2016 může vitamín D pomáhat při závislostech a dalším problematickém chování, které souvisí s dopaminem. Užitečný by mohl být také kurkumin, který při studiích na myších dokázal zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu, nebo ashwagandha aktuálně zkoumaná pro potenciální schopnost zvyšovat dostupnost dopaminu.
Často se také doporučuje konzumovat potraviny bohaté na dopamin, jako jsou banány, jablka, fazole nebo třešně. Pravdou však je, že organismus si se vstřebáváním dopaminu z jídla moc dobře neporadí. Mnohem lepší je zaměřit se na potraviny bohaté na tyrosin (vejce z volného chovu, organické mléčné výrobky, maso z volně se pasoucího dobytka).
4. Dbejte na kvalitní spánek
Produkce dopaminu je provázána s naším cirkadiánním rytmem. Zatímco ráno je hladina hormonu štěstí zvýšená, jsme motivovanější a efektivnější v práci, večer máme dopaminu méně. Pro podporu přirozené produkce dopaminu je proto vhodné mít pravidelný spánkový režim a chodit spát přibližně ve stejnou dobu.
Tip: Máte potíže s usínáním? Přečtěte si náš článek s tipy pro lepší spánek.
5. Vystavte se slunci
Pobyt na sluníčku působí blahodárně na váš cirkadiánní rytmus a může tak vést ke zvýšenému uvolňování některých neurotransmiterů, včetně dopaminu. Studie Dopamine and light: dissecting effects on mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective disorder navíc zjistila, že silné světlo může zabránit negativním účinkům snížené hladiny dopaminu na náladu. To by mohlo naznačovat, že světlo může ovlivnit, jak dopamin funguje v našem těle [4].
Mezi další způsoby, jak zvýšit dopamin, patří také provozování různých činností, které vyžadují soustředění (třeba skládání puzzle nebo háčkování) a poslech instrumentální nebo vážné hudby.
Dopamin detox: Co když je hormonu štěstí hodně?
Už víte, že nedostatek dopaminu může být problém. Rozhodně vám však neprospěje ani nadměrná stimulace dopaminového systému a vyhledávání „levného dopaminu“ v podobě sociálních sítí, počítačových her, pornografie nebo konzumace drog a alkoholu. Na těchto činnostech si totiž můžete velmi snadno vytvořit závislost. Po jednoduchém a rychlém zvýšení hladiny dopaminu často následuje prudký pokles, který je impulsem k vyhledání dalšího stimulu. Na tento kolotoč si tělo poměrně rychle zvykne a pro dosažení stejné míry uspokojení bude potřeba stále více a více stimulačních podnětů.
Právě to je důvod, proč mnoho lidí potřebuje neustále kontrolovat sociální sítě, mlsat sladkosti nebo bezmyšlenkovitě nakupovat na e-shopech. Baží po další dávce dopaminu a místo toho, aby ho získali tak, jak příroda původně zamýšlela – za pomoci disciplíny a trpělivosti, volí cestu rychlého uspokojení, která je sice jednoduchá, ale z dlouhodobého hlediska poměrně nebezpečná. Nadbytek dopaminu totiž může způsobovat spoustu potíží, od výkyvů nálad přes poruchy spánku a koncentrace až po hyperaktivitu, neklid a nervozitu.
Co je dopaminový detox?
Pokud máte tendence vyhledávat rychlé zdroje hormonu štěstí, dopamin detox je přesně to, co potřebujete. Jeho hlavním cílem je omezit aktivity, které vám z dlouhodobého hlediska mohou škodit. Jde tedy hlavně o patologické činnosti produkující „levný dopamin“, jako je například scrollování sociálních sítí, užívání návykových látek (mezi které patří například i kofein nebo nikotin) či nadměrné brouzdání na internetu, vyhledávání novinek a vzrušení.
Chcete začít s dopaminovým detoxem? Vaším prvním krokem by mělo být, že si naordinujete čas strávený offline. Nezáleží na tom, zda se pustíte do čtení knihy, cvičení nebo vyrazíte na procházku, důležité je na chvíli přestat kontrolovat váš chytrý telefon. Je také vhodné vypnout si upozornění na příchozí zprávy. Pokud z nějakého důvodu nemusíte odpovídat hned, jednoduše si určete intervaly (například jednou za hodinu), kdy vyřešíte, co je potřeba.
V rámci dopaminového detoxu byste se však měli vyhnout také videohrám, pornografii, alkoholu a jiným návykovým látkám či nadměrné konzumaci cukru a sladkostí. Místo toho se zaměřte na zdravé aktivity, které podporují stabilní hladiny dopaminu, jako je pravidelné cvičení, meditace, čtení knih, psaní deníku, procházky v přírodě a kvalitní spánek.
Je důležité poznamenat, že koncept dopaminového detoxu je stále předmětem výzkumu a nemusí být pro každého účinný. Pokud máte potíže s motivací, soustředěním nebo závislostí, může být užitečné konzultovat problém s odborníkem, jako je psycholog nebo psychiatr.
Jak zjistit hladinu dopaminu?
Pokud máte podezření, že hormon štěstí ve vašem organismu nefunguje úplně optimálně, máme pro vás dobrou zprávu. Existují způsoby, jak zjistit hladinu dopaminu. Hodnoty neurotransmiterů totiž umí odhalit laboratorní rozbory krve či moči. Tyto testy mohou měřit mimo jiné hladiny dopaminu a jeho metabolitů, ale výsledky jsou ovlivněny mnoha faktory a nemusí přesně odrážet celkovou aktivitu dopaminu v mozku. Pokud vás tedy trápí příznaky nízké či vysoké hladiny dopaminu, měli byste se poradit s lékařem. Může vám doporučit vhodné testy nebo léčbu.
Zdroje:
[1] Worley J. The Role of Pleasure Neurobiology and Dopamine in Mental Health Disorders. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2017 Sep 1;55(9):17-21. doi: 10.3928/02793695-20170818-09. PMID: 28850647.
[2] Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, Telang F, Fowler JS, Logan J, Benveniste H, Kim R, Thanos PK, Ferré S. Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. J Neurosci. 2012 May 9;32(19):6711-7. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012. PMID: 22573693; PMCID: PMC3433285.
[3] Pal R, Singh SN, Chatterjee A, Saha M. Age-related changes in cardiovascular system, autonomic functions, and levels of BDNF of healthy active males: role of yogic practice. Age (Dordr). 2014;36(4):9683. doi: 10.1007/s11357-014-9683-7. Epub 2014 Jul 11. PMID: 25012275; PMCID: PMC4150910.
[4] Cawley EI, Park S, aan het Rot M, Sancton K, Benkelfat C, Young SN, Boivin DB, Leyton M. Dopamine and light: dissecting effects on mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective disorder. J Psychiatry Neurosci. 2013 Nov;38(6):388-97. doi: 10.1503/jpn.120181. PMID: 23735584; PMCID: PMC3819153.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
