Hořčík v potravinách: Jak doplnit magnesium z přírodních zdrojů?

Hořčík je důležitý pro nespočet procesů, které se odehrávají v lidském těle. Ovlivňuje zdraví zubů, kostí, svalů i nervové soustavy. Nejlepším způsobem, jak tento minerál doplnit, je bezpochyby zdravá a vyvážená strava. Proto se vyplatí vědět, jaké potraviny obsahují hořčík a jak je mezi sebou kombinovat, aby ho tělo dokázalo využít na maximum. Prozkoumejte s námi obsah hořčíku v jídle, které je na našem trhu běžně dostupné, a zjistěte, jak jednoduše a rychle doplnit hořčík do vašeho jídelníčku.

Potraviny bohaté na hořčík jsou důležitou součástí jídelníčku

Hořčík se v lidském těle podílí na stovkách enzymatických reakcí. Má vliv na klíčové funkce organismu, jako je například přenos nervových vzruchů, svalové kontrakce nebo třeba energetický metabolismus. Mimo to ovlivňuje také tvorbu a využití inzulinu či pevnost kostí. Lidské tělo si však tento důležitý minerál neumí vytvořit samo, takže aby všechny tyto procesy normálně fungovaly, je nutné čerpat hořčík z potravy.

Bohužel, výzkumy naznačují, že až 50 % obyvatelstva v Evropě a USA přijímá hořčíku méně, než je doporučená denní dávka. [1,2]. Pokud jde konkrétně o Českou republiku, podle souhrnné zprávy Systém monitorování zdravotního stavu obyvatelstva ČR ve vztahu k životnímu prostředí (2009) Češi dostanou do těla v průměru o 20 % hořčíku méně, než by podle doporučené denní dávky měli.

Haló, haló, proč je hořčíku málo?

Obsah hořčíku v potravinách v posledních letech poklesnul vinou intenzivního zemědělství, problémem je však také nevhodná skladba jídelníčku a nešetrná úprava surovin. Možná jste si i vy všimli toho, že v regálech obchodů je stále více a více průmyslově zpracovaných potravin. Ty sice lákají na výbornou chuť a jednoduchou přípravu, z nutričního hlediska jsou však poměrně chudé. Hořčík v nich prakticky nenajdete, a to kvůli jeho vysoké rozpustnosti ve vodě. Při výrobě se totiž ze zpracovaných potravin doslova vyplaví.

Tip: Víte, že váš jídelníček není zrovna ukázkový? Zvažte zařazení magnesia ve formě kvalitního doplňku stravy.

Aby toho nebylo málo, vlivem novodobého životního stylu náš organismus potřebuje mnohem více hořčíku. Stres, pití alkoholu a nadměrná konzumace sacharidů přispívají k větší spotřebě tohoto minerálu v těle.

Mimo to hrají roli také zdroje vody – zatímco naše babičky neměly jinou možnost než pít vodu ze studny nebo z různých přírodních pramenů, která byla na minerály poměrně bohatá, v dnešní době už spoléháme především na vodu z kohoutku. Podle souhrnné zprávy Systém monitorování zdravotního stavu obyvatelstva ČR ve vztahu k životnímu prostředí (2021) jsou jen 4 % obyvatel zásobována pitnou vodou s doporučenou optimální koncentrací hořčíku (20–30 mg/l).

Proto je více než kdykoliv předtím potřeba vyhledávat potraviny s vysokým obsahem hořčíku a pravidelně je zařazovat do jídelníčku. Pokud si nejste jistí, v čem je obsažen hořčík a jak jednotlivé potraviny kombinovat pro maximální vstřebatelnost tohoto důležitého minerálu, čtěte dál.

Když potraviny s hořčíkem ve stravě chybí…

Jedním z nejznámějších příznaků nedostatku hořčíku jsou jednoznačně svalové křeče a záškuby. Ale pozor –⁠ není křeč jako křeč. Pokud vás tento problém trápí při sportu, příčinou nemusí být nedostatek potravin bohatých na hořčík ve stravě. Je dost možné, že se jen málo protahujete, případně že pijete moc, nebo naopak málo vody.

Dalším příznakem deficitu magnesia mohou být také psychické problémy, jako je například apatie (duševní otupělost). Některé studie dokonce poukazují na to, že nedostatek hořčíku může vést i ke zvýšenému riziku vzniku depresí [3].

Tím však výčet možných potíží spojených s nedostatkem hořčíku rozhodně nekončí. Patří sem také zvýšené riziko osteoporózy, problémy se spánkem, nedostatek energie, problémy se soustředěním nebo časté bolesti hlavy.

Tip: Více o projevech nedostatku hořčíku v organismu zjistíte v našem článku.

Za jak dlouho se doplní hořčík do buněk při běžném deficitu?

Pokud máte hořčíku nedostatek, neočekávejte, že změníte jídelníček, sníte několik tabletek a během pár dnů bude vše, jak má být. Magnesium v doplňcích stravy se sice umí vstřebat již do dvou hodin po užití, pro doplnění hořčíku do buněk a vyrovnání deficitu však budete potřebovat minimálně 3 měsíce. 

Jaké množství magnesia v potravinách naše tělo potřebuje?

Dospělý člověk by svému organismu měl každý den dopřát přibližně 300 až 400 mg hořčíku. Ženám většinou postačí, když se budou pohybovat na spodní hranici tohoto rozmezí, muži by však vzhledem ke své tělesné konstituci měli přijímat magnesia o něco více. Po třicátém roku věku se doporučuje dávku navýšit ještě o dalších 20 g.

Je také všeobecně známo, že hořčík je potřeba aktivně doplňovat při sportu. Málokdo však ví, že zvýšenou potřebu tohoto minerálu mají nejen lidé, kteří jsou aktivní fyzicky, ale také ti, kteří procházejí zvýšenou psychickou zátěží. Větší dávky hořčíku potřebují i těhotné ženy a senioři.

Potraviny s hořčíkem, které je vhodné zařadit do jídelníčku

Jak už bylo zmíněno, pro optimální zásobení organismu hořčíkem je důležitý především obsah tohoto minerálu ve vodě a půdě. Nedostatek se totiž přímo promítá jak do rostlinné, tak i do živočišné stravy, která následně může být na magnesium o něco chudší. Proto není možné naprosto přesně stanovit, kolik hořčíku jednotlivé potraviny obsahují.

Mimo přirozených zdrojů hořčíku je možné zařadit také umělé zdroje, tedy doplňky stravy. Ty mohou sloužit k doplnění denní dávky hořčíku u osob ohrožených jeho nedostatkem (diabetici), případně u lidí se zvýšenou potřebou hořčíku.

Obsah hořčíku v potravinách rostlinného původu

Skvělým způsobem, jak doplnit hořčík, je konzumace ořechů a semínek. Ty můžete zařadit třeba k snídani, k svačině nebo jako chutný doplněk k oblíbeným salátům. Zkuste dýňová semínka, která na 100 g obsahují až 123 % DDD magnesia, či kešu ořechy s obsahem asi 66 % DDD na 100 g.

Mezi potraviny obsahující hořčík patří také ovoce. Dobrou volbou jsou třeba banány, které navíc tělu dodají také porci draslíku, vitamínu C a vlákninu. Vhodné jsou i datle obsahující 43,40 mg hořčíku ve 100 g nebo sušené meruňky. Vedle však nešlápnete ani s obyčejným jablkem, hruškou nebo s hroznovým vínem. Z exotičtějšího ovoce pak můžete sáhnout po grepu a ananasu.

Výborným zdrojem je i zelená listová zelenina. Hořčík je totiž součástí chlorofylu, zeleného pigmentu v rostlinách. Až 44 % doporučené denní dávky magnesia tak můžete získat třeba z lahodného smoothie, do kterého přidáte 100 g špenátu. Do organismu navíc dostanete také vitamíny A, C a K.

Sáhnout však můžete i po jiných druzích ovoce a zeleniny. Co třeba lahodné avokádo? Dá se jíst na sladko i na slano a mimo pořádné dávky hořčíku si jeho konzumací zajistíte také příjem draslíku, vitamínu B a vlákniny. Skvělou volbou může být také tepelně upravený artyčok.

Tím však výčet potravin obsahujících hořčík ani zdaleka nekončí. Další zásobárnou tohoto minerálu jsou luštěniny. Nezáleží na tom, zda vám nejvíce chutná čočka, fazole, hrách nebo cizrna, všechny patří mezi potraviny s obsahem hořčíku. Mimo to v nich najdete také spoustu vlákniny a jsou přímo nabité bílkovinami.

V neposlední řadě by v jídelníčku neměly chybět ani celozrnné obiloviny, které jsou bohaté nejen na hořčík, ale také na vitamín B, selen, mangan či vlákninu.

Věděli jste, že mezi potraviny, které obsahují nejvíce hořčíku, patří také kakao a hořká čokoláda? Ještě než spořádáte celou tabulku na posezení, je potřeba uvést na pravou míru, že musíte sáhnout po kvalitním produktu s minimálním obsahem kakaa 70 %. Dejte také pozor na přidaný cukr, ať neohrozíte svoji linii. Jednoduše – čím kvalitnější čokoládu zvolíte, tím lépe. Konzumací této pochoutky do těla dostanete nejen hořčík, ale také železo, měď a mangan. Kakao je navíc antioxidant, takže pomáhá organismu bojovat s volnými radikály. Jde zkrátka o všestranného pomocníka a není divu, že kakaové boby jsou často označovány za superpotravinu [4].

Obsah hořčíku v potravinách živočišného původu

Pokud jste dočetli až sem, je vám zřejmě jasné, že hlavním zdrojem hořčíku v jídle jsou převážně rostlinné suroviny. I v živočišné říši se však najdou některé potraviny bohaté na magnesium. Dobrou volbou jsou například tučné ryby, jako je candát, losos nebo makrela. Variantou může být také kuřecí maso.

Hořčík v potravinách: Tabulka

Pokud chcete, aby vaše tělo využilo hořčík v potravinách na maximum, dejte si pozor na konzumaci bílého pečiva, tavených sýrů, alkoholu, sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin. Mohou vstřebávání magnesia negativně ovlivnit.

Důležitá je také úprava potravin bohatých na hořčík. Některé z nich totiž obsahují fytáty, které využitelnost minerálů v organismu komplikují. Proto je především u luštěnin a ořechů vhodné zvolit postupy, jako je klíčení, fermentace či máčení.

Jak to tedy je s hořčíkem v potravinách?

I přesto, že hořčík je v potravinách poměrně snadno dostupný pro všechny skupiny obyvatelstva (nachází se převážně v rostlinné stravě, takže jeho doplnění by nemělo být komplikované ani pro vegetariány a vegany), faktem je, že Češi přijímají o 20 % hořčíku méně, než je doporučená denní dávka.

Může to být dáno nevhodnou skladbou jídelníčku, nevyhovující úpravou surovin, ale také faktem, že ve vodě a půdě je čím dál méně hořčíku, což se promítá do jeho obsahu v potravinách. Je proto potřeba pečlivě plánovat jednotlivá jídla, aby tělo dostalo dostatek tohoto důležitého minerálu, případně sáhnout po doplňku stravy. Ten by měl být především dobře vstřebatelný, bez zbytečných balastních a výplňových látek. 

Tip: Při výběru doplňku stravy vsaďte na moderní lipozomální technologii, která zaručuje perfektní využitelnost v organismu. Lipozomy se vstřebávají prostřednictvím mízního systému a umí potřebné látky dopravit opravdu do celého organismu a do všech typů tkání.

Zdroje:

[1] Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. PMID: 22364157.

[2] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

[3] Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, Srivali N, Ungprasert P, Varothai N, Sanguankeo A, Kittanamongkolchai W, Erickson SB. Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr;45(4):436-40. doi: 10.1111/imj.12682. PMID: 25827510.

[4] Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5. PMID: 21299842; PMCID: PMC3038885.

Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Barbora Zemková, digitální markeťačka a vizážistka

Propojuje znalosti různých oborů při práci na projektech z oblasti zdraví a krásy. Věří, že životní styl přímo ovlivňuje to, jak vypadáme, a proto se zaměřuje nejen na líčení a kosmetiku, ale také na stravu, pohyb či spánek. Při tvorbě obsahu se opírá jak o odborné studie, tak i o vlastní zkušenosti z testování produktů. Pracovala na obsahové a SEO strategii pro e-shopy GlowUp, Zdravysvet.sk, KocosBeauty a nyní už více než rok tvoří (nejen) texty pro Pure rituals.