Hluboký spánek je klíčový pro regeneraci těla, paměť i imunitu. Jeho nedostatek může vést k únavě, nízké energii a horší schopnosti soustředění. Proto se vyplatí vědět, jak dlouho má trvat hluboký spánek, co jeho kvalitu ovlivňuje a jak hluboký spánek podpořit. Čtěte dál a zjistěte to!
Obsah článku:
- Proč je spánek důležitý a jakou roli hraje hluboký spánek?
- Fáze spánku: Co je hluboký spánek a kdy ho zažíváme?
- Hluboký spánek – jak dlouho má trvat?
- Jak poznat, že k ideální době hlubokého spánku máte daleko?
- Jak prodloužit hluboký spánek?
Proč je spánek důležitý a jakou roli hraje hluboký spánek?
Spánek v lidském životě hraje zásadní roli. Pokud je kvalitní, prospívá našemu tělu i mysli. Ještě donedávna se mu však nevěnovalo mnoho pozornosti, což je zvláštní, vzhledem k tomu, že prospíme přibližně třetinu života. Měli bychom tedy usilovat o to, aby těchto 20 až 30 let, které strávíme spánkem, stálo za to, nemyslíte?
Bohužel, často se stává, že i po dlouhém spánku se cítíme jako po boji. I když někde v hloubi duše tušíme, že bychom se měli budit svěží a odpočatí, v praxi ranní nedostatek energie zaháníme kávou, čajem nebo energy drinkem.
Jedním z důvodů může být nedostatečná délka hlubokého spánku. Právě ten je důležitý pro fyzickou regeneraci, dlouhodobé ukládání vzpomínek v mozkové kůře, regulaci hladiny cukru v krvi nebo zvládání emoční zátěže.
V praxi to znamená například, že pokud se učíte na zkoušku, upevňování faktů, které se snažíte dostat do hlavy, probíhá hlavně během hlubokého spánku. Nekonečné noční „šprtání“ na úkor spánku tedy z vědeckého pohledu nedává moc smysl.
Dalším příkladem, který vám pomůže lépe pochopit důležitost této fáze spánku, může být studie z roku 2012. Její autoři zjistili, že během spánku, zejména hlubokého, dochází k redistribuci imunitních buněk, jako jsou T-lymfocyty, do lymfatických uzlin, což podporuje efektivní imunitní odpověď [1].
Nyní už je vám jistě jasné, že nedostatek hlubokého spánku může být velkým problémem. Vzhledem k tomu, že ovlivňuje širokou škálu oblastí života, rozhodně se vyplatí na něm pracovat. Pojďme si tedy posvítit na to, co je hluboký spánek z pohledu vědy, jak dlouho by měl trvat hluboký spánek a jak ho podpořit.
🍃 Doporučené produkty pro podporu spánku:
Fáze spánku: Co je hluboký spánek a kdy ho zažíváme?
V průběhu spánku se pravidelně střídají dvě fáze – non-REM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement).
Fázi non-REM lze dále rozdělit do tří stádií:
- Fáze 1 (NREM 1) – Lehký spánek: Přechod mezi bdělostí a spánkem. Svaly se začínají uvolňovat a mohou se objevit takzvané hypnické záškuby – nedobrovolné svalové kontrakce, které zažívá až 70 % populace. Z této fáze se snadno probudíme a často si ani neuvědomíme, že jsme usnuli.
- Fáze 2 (NREM 2) – Středně hluboký spánek: V této fázi klesá tělesná teplota, zpomaluje se srdeční tep i dýchání a snižuje se mozková aktivita. Jde o nejdelší a nejdominantnější část spánkového cyklu, která tvoří přibližně 45–55 % celkového spánku.
- Fáze 3 (NREM 3) – Hluboký spánek: Jde o nejhlubší fázi spánku, během které je nejtěžší se probudit. Často se označuje jako pomalovlnný spánek (SWS, slow-wave sleep), protože mozek v této fázi produkuje delta vlny – nejpomalejší mozkové vlny s frekvencí 0,5–4 Hz. (Některé zdroje pomalovlnný spánek označují jako fáze 3 a 4.)
Zatímco v první polovině noci převažuje non-REM fáze, ve druhé zažíváme více REM spánku, během kterého se nám zdají sny. Toto rozložení však může být zrádné. Pokud běžně spíte 8 hodin, například od 22:00 do 6:00, ale jeden večer se kvůli skleničce s kolegy z práce dostanete do postele až kolem půlnoci, logicky se připravíte o 2 hodiny spánku. Přijdete tak o 25 % celkové délky spánku, ale zároveň o mnohem větší podíl hlubokého spánku, protože jste v první polovině noci seděli v baru místo toho, abyste byli v posteli.
Během non-REM spánku se mozkové vlny zpomalují. Ve fázi NREM 1 se objevují alfa a theta vlny, při hlubokém spánku pak delta vlny, které odrážejí synchronizovanou činnost neuronů v mozkové kůře. Ačkoli mohou připomínat vlny naměřené u pacientů v umělém spánku, ve skutečnosti jde o aktivní stav, při němž se celý mozek synchronizuje a otevírá se možnost komunikace mezi jeho vzdálenými oblastmi.
Definice: Co je hluboký spánek?
Hluboký spánek, často označovaný jako pomalovlnný spánek (slow-wave sleep, SWS), je třetí (případně čtvrtou) a nejhlubší fází non-REM spánku, kdy je tělo nejvíce odpojené od vnějšího prostředí. Je charakteristický výrazným zpomalením mozkových vln, což odráží synchronizovanou činnost neuronů v mozkové kůře. Hluboký spánek je nejhojnější v první třetině noci, zatímco ve druhé polovině noci se jeho podíl snižuje a naopak převažuje REM spánek.
Hluboký spánek – jak dlouho má trvat?
Pokud měříte své spánkové cykly chytrými hodinkami nebo prstenem, může vás délka hlubokého spánku trochu zaskočit. I když naměříte naprosto adekvátní hodnoty, může se zdát, že hlubokého spánku máte zoufale málo. Ve skutečnosti je však ideální doba hlubokého spánku přibližně 15 až 25 % celkové doby spánku, což odpovídá 1–2,5 hodinám za noc. Ano, takhle „málo“ opravdu stačí!
Ale pozor! U dětí a dospívajících průměrná délka hlubokého spánku může tvořit až 30–40 % celkové doby spánku. A to z dobrého důvodu – výrazně ovlivňuje vývoj mozku. Studie na zvířatech ve fázi odpovídající lidské adolescenci ukázaly, že spánková deprivace může vést k zastavení vývojového dolaďování mozkových spojení [2].
Na druhou stranu senioři často tráví v hlubokém spánku méně než 10 % celkové doby spánku, což může znamenat jen 20–40 minut za noc. Jak dlouho trvá hluboký spánek, tedy hodně závisí na věku.
Jak poznat, že k ideální době hlubokého spánku máte daleko?
Teď, když víte, jak dlouhý by měl být hluboký spánek, můžete posoudit, zda ho máte dostatek. Chytré hodinky, prstýnky nebo speciální EEG spánkové čelenky dokážou sledovat jeho podíl na celkové době spánku, takže si snadno vyhodnotíte, jak na tom jste. I když tato zařízení nejsou stoprocentně přesná, pro většinu lidí jsou naprosto dostačující. Pokud však máte podezření, že hluboký spánek nemáte vůbec nebo trpíte spánkovou poruchou, nejspolehlivější metodou je polysomnografické vyšetření ve spánkové laboratoři.
Pokud nemáte k dispozici žádné chytré zařízení na měření spánku, zaměřte se na signály svého těla. To, že se do fáze hlubokého spánku dostáváte na kratší dobu, než je potřeba, vám mohou naznačovat některé z následujících příznaků:
- Ráno se budíte unavení, přestože jste spali dostatečný počet hodin.
- Cítíte mozkovou mlhu, špatně se soustředíte a zapomínáte detaily.
- Málo energie během dne, zejména v odpoledních hodinách.
- Slabá regenerace po fyzické aktivitě – svaly se dlouho zotavují.
Proč nemám hluboký spánek?
Když vám vaše chytré zařízení ukazuje, že v noci máte minimum hlubokého spánku, nebo dokonce žádný, nemusí jít o chybu. Opravdu se může stát, že zůstáváte pouze v lehčích fázích spánku (NREM 1 a 2). Příčin může být hned několik. Jednou z nejčastějších je stres a úzkost. Vysoká hladina kortizolu (stresového hormonu) totiž narušuje přechod do hlubokého spánku.
Na vině však může být také nekonzistentní spánkový režim, kofein, nikotin nebo alkohol. Dosažení hlubokého spánku mohou navíc bránit i poruchy, jako je spánková apnoe, insomnie nebo syndrom neklidných nohou, který může způsobovat neustálá mikroprobuzení.
Svou roli hraje také věk. U lidí nad 60 let se hluboký spánek často zkracuje na méně než 30 minut za noc a u některých může téměř úplně vymizet.
Co když mám příliš dlouhý hluboký spánek?
Pokud správnou délku hlubokého spánku překračujete, může to být důsledkem několika faktorů. Jedním z nich je spánková deprivace, kdy se tělo snaží kompenzovat nedostatečný nebo nekvalitní spánek zvýšením podílu hlubokého spánku. Delší hluboký spánek mívají také sportovci nebo lidé po náročné fyzické aktivitě.
Příliš dlouhý hluboký spánek však může naznačovat i zdravotní problémy. Spánkovou architekturu mohou ovlivnit nejen hormonální nerovnováha, ale také poranění mozku nebo některé neurodegenerativní nemoci.
Malá kontinuita hlubokého spánku
I když splňujete ideální dobu hlubokého spánku, je důležité, aby jeho fáze nebyly narušovány mikroprobuzeními. Pokud mozek nedokáže zůstat v hlubokém spánku delší dobu v kuse, jeho regenerační účinek se oslabuje, i když celkový naměřený čas může vypadat normálně. Nízká kontinuita hlubokého spánku může být způsobena například spánkovou apnoe, kdy krátké zástavy dechu nutí mozek přejít do lehčích fází spánku. Mezi další viníky však patří také stres, alkohol, stimulanty nebo špatná spánková hygiena.
Jak prodloužit hluboký spánek?
Pokud jste zjistili, že máte nedostatek hlubokého spánku, měli byste začít pracovat na nápravě. Existuje hned několik způsobů, jak podpořit hluboký spánek.
1. Dodržujte pravidelný režim
Pro kvalitní spánek je důležité chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Proto se vyplatí nastavit si budík nejen na ráno, jak jsme zvyklí, ale také na čas, kdy je potřeba ulehnout do postele. Při plánování spánkového režimu mějte na paměti, že hluboký spánek je nejdelší v první části noci. Pokud tedy chodíte spát hodně pozdě, zbytečně se o něj připravujete.
2. Aktivně pracujte na snížení stresu
Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit hluboký spánek, je snížení stresu. Pomoci může pravidelné dodržování psychohygieny, tedy praktiky jako pravidelná meditace, mindfulness nebo čas strávený v přírodě.
Dalším dílkem skládačky mohou být také doplňky stravy podporující psychickou rovnováhu. Sáhnout můžete například po adaptogenech – přírodních látkách, které se v tradiční medicíně využívají k podpoře adaptace těla na stres. Vhodná může být ashwagandha, jedna z nejdůležitějších nejdůležitějších bylin Ajurvédy. Podle výzkumů se totiž zdá, že by mohla přispívat ke snížení hladiny kortizolu [3], který narušuje přechod do hlubokého spánku.
🍃 Doporučené produkty s ashwagandhou:
3. Optimalizujte prostředí pro spánek
Skvělou cestou, jak navodit hluboký spánek, je důkladná příprava ložnice. Musí být tmavá, chladná a nemělo by v ní být nic, co by vás mohlo rušit při spaní – žádné zvuky, světla ani nepohodlná matrace. Pokud vás obtěžuje hluk z okolí, vyzkoušejte špunty do uší či aplikace s bílým či hnědým šumem. Nezapomeňte také před spaním vyvětrat – čerstvý vzduch pomáhá udržet správnou hladinu kyslíku.
4. Vyhýbejte se kofeinu a nikotinu
Dejte si pozor na kofein a další stimulanty. I když po kávě, čaji nebo energetickém nápoji večer usnete, může dojít ke zkrácení hlubokého spánku a jeho fragmentaci. Studie ukazují, že i šest hodin po konzumaci kofeinu může být délka hlubokého spánku snížena až o 20 %. Problematický je také nikotin, který zvyšuje srdeční tep a aktivitu mozku, což ztěžuje přechod do hlubokého spánku. Proto alespoň dvě hodiny před spaním omezte kouření.
5. Dbejte na zdravou stravu
Dalším způsobem, jak zvýšit hluboký spánek, je dodržování vyváženého jídelníčku. Zaměřte se především na zdravé tuky a bílkoviny a dejte si pozor na konzumaci cukru a rafinovaných sacharidů. Sladkosti, bílé pečivo nebo fast food totiž mohou způsobit výkyvy krevního cukru, což vede k častému probouzení.
Sáhnout můžete také po suplementech. Jasnou volbou je hořčík, který se podílí na stovkách biologických procesů v těle a hraje roli například při relaxaci nervového systému, svalové regeneraci a stabilizaci spánkového cyklu. Ideální je přijmout dostatek tohoto minerálu ze stravy, ale pokud ho máte větší spotřebu (například při stresu nebo pití alkoholu), doplněk stravy může být skvělý pomocník.
Hluboký spánek můžete podpořit také bylinkami. Vhodný je heřmánek, který se po staletí používá k uklidnění nervového systému, snížení stresu a k podpoře kvalitního spánku. Je totiž bohatý na apigenin, flavonoid, který se navazuje na GABA receptory v mozku. Tímto mechanismem funguje podobně jako lehké sedativum, zklidňuje nervový systém a usnadňuje usínání.
🍃 Doporučené produkty:
Nyní už víte, jak dlouhý má být hluboký spánek, a znáte faktory, které jeho délku ovlivňují. Zjistili jste, že mezi způsoby, jak podpořit hluboký spánek, patří například pravidelný režim, aktivní snižování stresu nebo optimalizace ložnice. Skvělými pomocníky však mohou být také doplňky stravy, jako je ashwagandha nebo heřmánek. Díky těmto krokům můžete zlepšit kvalitu svého hlubokého spánku a probouzet se skutečně odpočatí.
Zdroje:
[1] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
[2] Frank MG, Issa NP, Stryker MP. Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex. Neuron. 2001 Apr;30(1):275-87. doi: 10.1016/s0896-6273(01)00279-3. PMID: 11343661.
[3] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
