Co jíst při hubnutí? Toto jsou nejchutnější nízkokalorické potraviny vhodné do diety!

Pokud hledáte efektivní stravu na hubnutí a přemýšlíte nad otázkou „Co mám jíst, když chci zhubnout?“, jste na správném místě. Výběr potravin může mít zásadní vliv na váš úspěch v hubnutí. V tomto článku se podrobně podíváme na nejlepší potraviny na hubnutí, které vám nejen pomohou snižovat tělesnou hmotnost, ale zároveň podpoří vaše celkové zdraví. Zjistíte, které potraviny by měly tvořit základ vašeho jídelníčku, jak správně kombinovat makronutrienty a jaký vliv mají jednotlivé složky stravy na proces hubnutí.

Obsah

• Proč je některé jídlo na hubnutí vhodnější? Je to o kaloriích!
  • A co jsou to vlastně ty kalorie?
• Jak správně kombinovat makroživiny?
• Nízkokalorické potraviny vhodné do diety
• Víte, co nejíst při hubnutí?
• Plánování jídel: Co jíst, když chci zhubnout a kdy?
  • Co snídat při hubnutí?
  • Co jíst po cvičení, když chci zhubnout?
  • Co jíst večer při hubnutí?
• Pár otázek na závěr

Proč je některé jídlo na hubnutí vhodnější? Je to o kaloriích!

Pokud se chcete zbavit nějakých těch nadbytečných kil, klíčem je pochopení, jak vaše tělo zpracovává energii. Hubnutí v podstatě znamená snížení tělesné hmotnosti a tuku, což může mít mnoho přínosů pro vaše zdraví i sebevědomí. Základem úspěchu je tzv. kalorický deficit.

Jedná se o stav, kdy vaše tělo spotřebovává více energie, než kolik získává z potravy, což ho nutí spalovat uložené tuky jako zdroj energie. V praxi to znamená, že pokud chcete zhubnout, musíte přijímat méně kalorií, než kolik jich vaše tělo v průběhu dne spálí. Toho lze dosáhnout snížením množství konzumovaného jídla, zvýšením fyzické aktivity nebo kombinací obojího.

Vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete, může být složité, protože to ovlivňuje mnoho faktorů, včetně věku, pohlaví, hmotnosti, výšky a úrovně fyzické aktivity. Mnoho lidí využívá online kalkulačky nebo mobilní aplikace, které jim pomohou odhadnout jejich denní energetické potřeby. Jakmile znáte svůj denní energetický výdej, můžete nastavit svůj příjem kalorií tak, aby byl nižší – ideálně o 500 až 800 kalorií méně. Tento deficit by měl vést k postupnému, zdravému hubnutí v rozmezí asi půl kila až kilo týdně.

A co jsou to vlastně ty kalorie?

Kalorie jsou jednotkou energie, kterou používáme k měření množství energie obsažené v potravinách a nápojích. V kontextu výživy a metabolismu lidského těla odrážejí kalorie množství paliva, které je potřebné pro různé tělesné funkce a aktivity, od udržování životních procesů až po fyzický pohyb. V běžném stravování jsou kalorie zásadní pro určení, kolik energie tělo získá z konzumovaného jídla, a hrají klíčovou roli v řízení tělesné hmotnosti a celkového zdraví.

Jak správně kombinovat makroživiny?

Správná kombinace makroživin – bílkovin, tuků a sacharidů – je klíčem k efektivnímu a zdravému hubnutí. Každý z těchto makronutrientů hraje specifickou roli v těle a jejich vyvážený poměr může pomoci optimalizovat metabolismus, zlepšit sytost a podpořit udržitelné snižování tělesné hmotnosti.

1. Bílkoviny: Bílkoviny by měly tvořit významnou část vašeho jídelníčku, pokud chcete zhubnout. Jsou zásadní pro budování a udržování svalové hmoty, což je důležité, protože svaly spalují více kalorií než tuk. Navíc bílkoviny zvyšují pocit sytosti, což vám může pomoci snížit celkový kalorický příjem. Doporučuje se, aby 20–30 % vašich denních kalorií pocházelo z bílkovin.
2. Tuky: I přes svou vysokou kalorickou hodnotu jsou tuky nezbytné pro zdravou výživu. Poskytují esenciální mastné kyseliny, podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a také přispívají k dlouhodobému pocitu sytosti. Zdravé tuky by měly tvořit přibližně 20–35 % vašeho denního příjmu kalorií. Vyhněte se trans tukům a minimalizujte nasycené tuky, zaměřte se na zdroje, jako jsou olivový olej, avokádo a ořechy.
3. Sacharidy: Sacharidy by měly být součástí vyvážené stravy, ale je důležité vybírat správný typ. Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, leguminozy a některé druhy zeleniny a ovoce, se tráví pomaleji a poskytují stálý přísun energie bez prudkých výkyvů hladiny cukru v krvi. Tyto by měly tvořit většinu vašich sacharidových zdrojů, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, jako jsou cukry a rafinovaná zrna. Sacharidy by měly tvořit přibližně 40–50 % vašeho denního kalorického příjmu.

Doporučený produkt

Náš lipozomální doplněk stravy „Podpora hubnutí“ představuje nový přístup k hubnutí založený na vědeckém výzkumu a pečlivě vybraných složkách, které podporují zdravý proces redukce tělesné hmotnosti. Na rozdíl od mnoha jiných doplňků na trhu, náš produkt nepřislibuje rychlou ztrátu hmotnosti, ale spíše se zaměřuje na dlouhodobé snižování chuti k jídlu, podporu sytosti a zvyšování efektivity energetického výdeje těla. 

S obsahem taurinu a L-karnitinu pomáhá zvyšovat energii a podporuje spalování tuků, což je obzvláště účinné před a po fyzické aktivitě. Naši zákazníci potvrzují, že produkt je nejefektivnější, když je užíván půl hodiny před tréninkem a znovu v menší dávce před spaním, což napomáhá spalování kalorií i během odpočinku. Tento produkt je ideálním řešením pro ty, kteří hledají podporu v jejich cestě za zdravějším a štíhlejším já, a to vše s důrazem na bezpečnost a udržitelnost hubnutí.

Nízkokalorické potraviny vhodné do diety

Při výběru potravin, které vám pomohou zhubnout, je ideální sázet na ty nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Ovoce a zelenina jsou skvělou volbou, protože nabízí vitamíny, minerály a vlákninu s minimem kalorií. Tato kombinace vám pomůže cítit se sytí bez toho, abyste museli spoléhat na kalorické bomby. Nezapomínejte také na bílkoviny – libové maso, ryby nebo luštěniny nejenže dodají energii a podpoří svalstvo, ale také vás udrží déle plné, což vám pomůže snížit celkový příjem kalorií. Když jde o hubnutí, správný výběr dietních potravin může opravdu udělat rozdíl.

Nízkokalorické potraviny jsou základem mnoha dietních plánů pro hubnutí, protože umožňují konzumaci většího objemu jídla s menším množstvím kalorií. Toto je tabulka nízkokalorických potravin, co jíst při dietě, a které jsou zároveň bohaté na živiny a mohou přinést mnoho přínosů pro tělo:

Víte, co nejíst při hubnutí?

Při snaze o hubnutí je důležité vědět, kterým potravinám se vyhnout nebo je konzumovat jen v omezeném množství. K potravinám, které mohou negativně ovlivnit váš dietní plán, patří především vysoce zpracované jídlo, rychlé občerstvení a potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů. Tato jídla často obsahují velké množství kalorií, ale nabízí jen málo živin, což může vést k nadměrnému příjmu energie bez pocitu sytosti. Příklady zahrnují slazené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food jako jsou hamburgery, hranolky a jiné smažené pochutiny. Tyto potraviny také často obsahují trans-tuky a vysoké množství sodíku, které mohou zvyšovat riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak.

Dalším typem potravin, co nejíst, když chcete zhubnout, jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Tyto potraviny způsobují rychlý nárůst hladiny krevního cukru, následovaný stejně prudkým poklesem, což může vést k pocitům hladu a přejídání. Mezi tyto potraviny patří bílý chléb, rafinované obiloviny, některé druhy kukuřičných lupínků a sladké pečivo. Dlouhodobé nadměrné konzumování těchto potravin může nejen ztížit hubnutí, ale i přispět k vývoji inzulínové rezistence, což je krok k diabetu typu 2. Zaměřte se raději na potraviny do diety, které poskytují postupně uvolňovanou energii a podporují dlouhotrvající pocit sytosti, jako jsou celozrnné produkty, luštěniny a zelenina bohatá na vlákninu.

Plánování jídel: Co jíst, když chci zhubnout a kdy?

Plánování jídel je zásadním krokem pro úspěšné a zdravé hubnutí. Správné naplánování toho, co a kdy jíst, vám může pomoci udržet konzistentní kalorický deficit, zatímco zajištění vyváženého příjmu živin podporuje celkové zdraví. Zde je několik rad, jak efektivně plánovat jídelníček:

1. Vyváženost makroživin: Každé jídlo by mělo obsahovat dobrý poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti, tuky dodávají energii a podporují absorpci vitamínů, zatímco sacharidy poskytují potřebný palivový zdroj pro tělo. Ideální je zahrnout zdroje jako libové maso, ryby, luštěniny, celozrnné produkty, ovoce a zelenina.
2. Časování jídel: Jezte pravidelně s rozestupy 3–4 hodiny, aby se udržela stabilní hladina cukru v krvi a aby se zabránilo přejídání. Snídaně by měla být vydatná, aby vás dobře nastartovala do dne, oběd by měl být vyvážený, obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, a večeře by měla být lehčí, s menším důrazem na sacharidy a více na bílkoviny a zeleninu.
3. Příprava jídel dopředu: Jedním z klíčů k důslednému dodržování jídelního plánu je příprava jídel předem. Vaření ve větším množství a rozdělení jídel do porcí může ušetřit čas a pomoci vám vyhnout se lákadlům. Když máte jídlo připravené, je méně pravděpodobné, že sáhnete po nezdravých rychlých občerstveních.
4. Hydratace: Pitný režim je také důležitou součástí plánu hubnutí. Voda pomáhá v metabolismu a může pomoci v pocitu plnosti, což může omezit nadměrné jídlo. Doporučuje se pít alespoň 2 litry vody denně.
5. Flexibilita: I když je plánování důležité, je klíčové být také flexibilní a umět si jednotlivé dny přizpůsobit podle aktuální situace. Naučte se poslouchat své tělo a jíst, když máte hlad, ne podle přesného časového rozvrhu. Občasná odchylka od plánu není neúspěch a neměla by vést k výčitkám.

Tento přístup k plánování jídel vám může pomoci nejen zhubnout, ale také udržet novou váhu dlouhodobě a zdravě. Pamatujte, že k hubnutí by mělo dojít postupně a že nejlepší výsledky přináší konzistentní dodržování vyváženého jídelního plánu. A pokud si stále nejste jistí, jak správně poskládat svůj talíř, zkuste si přečíst o potravinové pyramidě.

Doporučený produkt

Co snídat při hubnutí?

Při hubnutí je ideální začít den snídaní, která je bohatá na bílkoviny a vlákninu, aby se podpořila sytost a energie na dlouhou dobu. Vhodné možnosti zahrnují například ovesné vločky s kousky ovoce a hrstkou ořechů pro zdravé tuky, omeletu s množstvím zeleniny a několika plátky celozrnného chleba, nebo řecký jogurt s nízkým obsahem tuku, smíchaný s čerstvým ovocem a hrstkou ovesných vloček. Tato jídla nejenže poskytují vyvážený příjem makroživin, ale také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro efektivní hubnutí a udržení energie po celé dopoledne.

Co jíst po cvičení, když chci zhubnout?

Po cvičení je důležité doplnit živiny, které podporují opravu svalů a obnovu energie, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií. Ideální je konzumovat jídlo bohaté na bílkoviny a obsahující nějaké kvalitní sacharidy. Například smoothie s bílkovinovým práškem, banánem a hrstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s libovým masem, jako jsou krůtí nebo kuřecí prsa, nebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kousky ryby. Tyto kombinace pomáhají efektivně regenerovat svalovou tkáň a zároveň podporují hubnutí tím, že zasytí bez zbytečného zvyšování kalorického příjmu.

I když správná výživa hraje podstatnou roli v procesu hubnutí, samotné cvičení je rovněž nezbytné pro účinné a zdravé snižování tělesné hmotnosti. Cvičení nejenže pomáhá spalovat kalorie, ale také zvyšuje svalovou hmotu, což zase zlepšuje metabolismus a umožňuje tělu efektivněji využívat energii. Kombinace aerobních aktivit, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, s posilováním, které zahrnuje cvičení s vlastní vahou nebo s činkami, vytváří optimální prostředí pro spalování tuků a zlepšení celkové fyzické kondice. Pravidelný trénink také posiluje srdce a cévy, zlepšuje náladu a zvyšuje celkovou energii, což vše podporuje dlouhodobě udržitelný způsob života zaměřený na zdraví a fitness.

Co jíst večer při hubnutí?

Při hubnutí je večerní jídlo důležité pro udržení správného metabolismu a zamezení nočnímu přejídání. Ideální večeře by měla být lehká a bohatá na bílkoviny, s dostatečným množstvím vlákniny a nízkým obsahem jednoduchých sacharidů. Vhodné jsou například saláty s libovým masem, jako je kuřecí nebo rybí filety, doplněné o zeleninu, jako je brokolice nebo špenát. Alternativou může být omeleta s množstvím zeleniny a hrstí listového špenátu, nebo mísa s různými druhy luštěnin, které jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Tyto potraviny urychlující hubnutí pomáhají zasycení a minimalizují pravděpodobnost, že se budete cítit hladoví později v noci, čímž podporují snižování tělesné hmotnosti a zdravý spánek.

Pár otázek na závěr 

Na závěr našeho článku o hubnutí, správném stravování a cvičení může být užitečné shrnout několik klíčových bodů a zodpovědět některé závěrečné otázky, které mohou pomoci prohloubit vaše porozumění tématu a poskytnout konkrétní rady pro vaše další kroky. 

1. Co jíst abych zhubl/a? Pro účinné hubnutí je nejlepší zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, jako jsou libové maso, ryby, luštěniny, celozrnné produkty a spousta zeleniny. Tyto potraviny pomáhají zvyšovat pocit sytosti, což snižuje celkový příjem kalorií a podporuje spalování tuků. Důležité je také omezit vysoce zpracované jídlo a jednoduché sacharidy, které mohou vyvolávat prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a vést k záchvatům hladu.
2. Co jíst při hubnutí břicha? Při hubnutí se bohužel nedá zaměřit na jednu konkrétní partii. V oblasti břicha se však mimo klasický tuk může vyskytovat také ten viscerální, který obaluje vnitřní orgány. Pro jeho redukci se zaměřte na jídla bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, jako jsou avokádo, ořechy, libové maso a celá řada zeleniny.
3. Jak spalovat tuky a ne svaly? Aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty při spalování tuků, je důležité udržovat dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalové hmoty. Regeneraci svalového škrobu zajistí polysacharidy. Zařaďte do cvičení i silový trénink. Také se vyhněte drastickým dietám – kalorie snižujte postupně.
4. Co mohu využít pro podporu spalování tuků? Vyzkoušejte Lipozomální doplněk Podpora hubnutí. Je vhodný pro všechny, kteří mají problémy s kontrolou tělesné hmotnosti a chutí k jídlu. Aktivní látka MOROSIL™, získávaná z červených pomerančů odrůdy Moro, má potenciál ovlivňovat metabolismus tukových buněk. Doplněk navíc pomáhá tlumit chutě k jídlu a nabije vás energií.

Klíčem k úspěchu jsou potraviny podporující hubnutí, které nejen zasytí a dodají nezbytné živiny, ale také pomáhají udržovat zdravý energetický deficit. S pravidelnou fyzickou aktivitou a vyváženým přístupem k jídelníčku můžete dosáhnout svých cílů v hubnutí a zároveň zlepšit své celkové zdraví a pohodu.

Zdroje 

[1] Stavres JR, et al. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in sedentary adult women.
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes

[2] Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman , Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.   doi: 10.3945/ajcn.112.036350, PMCID: PMC3302369PMID: 22434603 

[3] Pavlidou E, Petridis D, Tolia M, Tsoukalas N, Poultsidi A, Fasoulas A, Kyrgias G, Giaginis C. Estimating the agreement between the metabolic rate calculated from prediction equations and from a portable indirect calorimetry device: an effort to develop a new equation for predicting resting metabolic rate. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 15;15:41. doi: 10.1186/s12986-018-0278-7. PMID: 29983723; PMCID: PMC6003108. 

[4] Rafajová, M. (2024). Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví. U lékaře. Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví | uLékaře.cz (ulekare.cz)

[5] Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25399031; PMCID: PMC8728746. 

[6] Abeceda vlákniny. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Abeceda vlákniny | (cpzp.cz)

[7] Proč pořád nehubnu. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Proč pořád nehubnu | (cpzp.cz)

 
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.

Michaela Gottwaldová, digitální markeťačka a ilustrátorka

Od útlého věku se věnuje aktivně sportu –⁠ od tance se dostala až ke hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestováním a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustrátorství, tak v marketingu.