Už jste někdy přemýšleli o tom, co se děje ve vašem těle, když jen tak ležíte nebo odpočíváte? I v těchto chvílích organismus spaluje kalorie a vykonává nekonečný seznam životních funkcí. Klíčovým hráčem v tomto neustálém procesu je bazální metabolismus. Co to je a jak ovlivňuje váš energetický rozpočet? Přečtěte si náš článek a zjistěte, jak na výpočet bazálního metabolismu a proč díky znalosti výsledné hodnoty můžete lépe dosáhnout vašich zdravotních a kondičních cílů.
Obsah
- Co je bazální metabolismus?
- Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus
- Důvody, proč se vyplatí znát svůj bazální metabolismus
- Jak se počítá bazální metabolismus?
- Je váš kalorický příjem nižší než bazální metabolismus? Toto jsou rizika
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus, někdy označovaný jako BMR (z anglického „Basal Metabolic Rate“), je klíčovým pojmem, se kterým se můžeme setkat, když se bavíme o tom, jak vaše tělo spotřebovává energii. Ale co to vlastně bazální metabolismus je?
Představte si bazální metabolismus jako vnitřní motor vašeho těla, který pracuje 24/7, aniž byste o tom věděli. Když spíte, když relaxujete, dokonce i když jen sedíte a čtete tento článek, vaše tělo spotřebovává energii pro základní funkce, jako je dýchání, tep srdce nebo udržování teploty těla. Tato „základní“ spotřeba energie je právě tím, co označujeme jako bazální metabolický výdej.
Je zajímavé, že BMR se může lišit mezi jednotlivci. Ovlivňují ho různé faktory, včetně věku, pohlaví, hmotnosti a svalové hmoty. Pokud chcete vědět více o tom, jak můžete ovlivnit svůj bazální metabolický výdej a jak se to může odrazit na vašem zdraví a kondici, jste na správném místě!
Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus
Bazální a klidový metabolismus jsou termíny, které se často vzájemně zaměňují, a to i přesto, že se jedná o mírně odlišné koncepty. Bazální metabolismus (BMR) označuje minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje ke svým základním funkcím, když je v absolutním klidu. Myslí se tím například dýchání, tep srdce a udržování tělesné teploty. BMR je obvykle měřen v situaci, kdy je osoba v dokonalém klidu a je nalačno. Průměrný bazální metabolismus je kolem 2000 kcal/den.
Na druhou stranu máme klidový metabolismus (RMR=Resting Metabolic Rate), který je někdy označován také jako klidový výdej energie (REE=Resting Energy Expenditure). RMR označuje množství kalorií, které tělo spaluje, když je v klidu, ale bez extrémně striktních podmínek pro stanovení jako u BMR. Lze ho tedy reálně lépe změřit. V praxi může být RMR často vyšší než BMR (přibližně o 10 %), protože zahrnuje i kalorie spálené jinými činnostmi (trávení), které nejsou zahrnuty do BMR. [1]
Je důležité chápat rozdíl mezi těmito dvěma termíny, zvláště pokud se pokoušíte porozumět svému energetickému výdeji a plánovat stravovací a cvičební strategii. Oba ukazatele nám dávají cenný vhled do toho, kolik kalorií naše tělo potřebuje, ale je dobré mít na paměti, že klidový metabolismus zahrnuje širší škálu činností než pouze bazální metabolismus.
Důvody, proč se vyplatí znát svůj bazální metabolismus
Chápání bazálního metabolismu je základním kamenem pro hlubší porozumění energetické ekonomice vašeho těla. Když znáte svůj BMR, můžete mít lepší kontrolu nad vašim zdravím, hubnutím a celkovou tělesnou kondicí. Proč je tak důležité znát svůj bazální metabolismus? Ponořme se hlouběji do důvodů:
1. Optimalizace stravy
Bazální metabolismus vám ukazuje, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k základním funkcím, jako je dýchání, tep srdce či trávení, když je v klidu. To je základní energetický rámec, ke kterému dále připočítáváte aktivity, které v průběhu dne děláte. Pokud máte přesnou představu o této hodnotě, můžete mnohem lépe hlídat svou stravu. Hodnota bazálního metabolismu je totiž klíčová při počítání kalorického deficitu, který je osvědčenou cestou ke kontrolovanému hubnutí.
Tip: Při plánování jídelníčku se můžete také zkusit řídit potravinovou pyramidou.
2. Pochopení kalorického deficitu
Rozumění bazálnímu metabolismu je klíčové pro pochopení konceptu kalorického deficitu. Kalorický deficit nastává, když spálíte více kalorií, než kolik jich přijmete stravou. A právě bazální metabolismus je jedním z hlavních žroutů kalorií ve vašem těle. I když nebudete aktivní, stále spalujete kalorie. Když k tomu připočítáte kalorie potřebné na fyzickou aktivitu a trávení jídla, dostanete celkový počet kalorií, které vaše tělo denně spálí. Chcete-li dosáhnout kalorického deficitu, a tím pádem zhubnout, musíte buď zvýšit svůj kalorický výdej (např. více cvičit), nebo snížit příjem kalorií. Ale pozor, snížení kalorického příjmu pod úroveň bazálního metabolismu je nebezpečné, protože tělo nemá dostatek energie pro základní funkce. Proto je tak důležité rozumět svému BMR, pokud plánujete změnit svou stravu nebo cvičební režim.
Tip: Chcete se dozvědět více o kalorickem deficitu? Přečtěte si náš článek: „Co je kalorický deficit a jak ovlivňuje hubnutí“.
3. Podpora dlouhodobého hubnutí
S pravidelným sledováním a porozuměním BMR můžeme lépe plánovat svou stravu a fyzickou aktivitu tak, aby byly v souladu s vašimi dlouhodobými cíli. Pokud znáte svůj bazální metabolismus, můžete se vyvarovat náhodným dietám a trendům, které mohou být pro vaše tělo škodlivé, a místo toho se zaměřit na zdravé a udržitelné metody hubnutí.
4. Efektivní cvičení
Pochopení BMR může být také základem pro vytváření cvičebních plánů. Pokud víte, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu, můžete lépe odhadnout, kolik dalších kalorií byste měli spálit cvičením, abyste dosáhli svých cílů, ať už jde o hubnutí, nárůst svalové hmoty nebo zlepšení kondice.
Pokud chcete změnit svůj BMR, prvním krokem by mělo být zvýšení svalové hmoty. Například studie z roku 2018 naznačuje, že odporový trénink je účinným prostředkem ke zvýšení úrovně BMR u skupiny neaktivních dospělých žen. Podle výzkumníků se to však nemusí nutně projevit na úbytku hmotnosti. [2]
5. Měřítko zdraví
Někdy může náhlá změna v hodnotě BMR signalizovat zdravotní problémy. Například pokles BMR může souviset s problémy se štítnou žlázou. Naopak zvýšený BMR může být spojen s hyperaktivitou štítné žlázy. Důkladné sledování a porozumění vašemu bazálnímu metabolismu může být proto prvním krokem k identifikaci a řešení těchto zdravotních otázek.
6. Adaptace na změny v životním stylu
Během vašeho života procházíte různými fázemi, které mohou ovlivnit váš BMR – těhotenství, menopauza, stárnutí nebo změny v tělesné aktivitě. Pokud sledujete svůj BMR, můžete lépe reagovat na tyto změny, přizpůsobit svůj životní styl a udržet si optimální zdraví a tělesnou kondici.
Jak se počítá bazální metabolismus?
Výpočet bazálního metabolismu (BMR) je zásadní, abyste porozuměli energetické potřebě těla v klidovém stavu. BMR odhaluje, kolik kalorií vaše tělo spálí, aniž by vykonávalo jakoukoliv aktivitu, což je důležitý ukazatel při plánování stravy a cvičení. Existuje několik vzorců a metod, jak tento klíčový údaj získat:
1. Harris-Benedict vzorec:
Tento vzorec, vyvinutý již na začátku 20. století Jamesem Harrisem a Francem Benedictem, představuje jeden z průkopnických nástrojů pro výpočet BMR. I přes svou historickou hodnotu a širokou popularitu se tento vzorec dodnes udržuje jako důležitý referenční nástroj v oblasti výživy a dietetiky. Harris-Benedict vzorec bere v úvahu věk, výšku a váhu jednotlivce. Podle těchto proměnných pak určuje odhadovaný energetický výdej v klidovém stavu. Důležitým aspektem tohoto vzorce je, že existují samostatné varianty pro muže a ženy, což odráží biologické rozdíly v energetickém výdeji mezi pohlavími.
|
Muži: BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 × věk v letech) |
|
Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) - (4,330 × věk v letech) |
2. Mifflin-St Jeor vzorec:
Ve srovnání s historicky známým Harris-Benedict vzorcem je Mifflin-St Jeor vzorec novějším přístupem k výpočtu bazálního metabolismu. Byl vyvinut v 90. letech 20. století a získal si značné uznání v odborných kruzích, zejména kvůli své přesnosti, zejména u osob s nadváhou a obezitou. Tento vzorec byl vytvořen na základě rozsáhlého výzkumu a mnoha studií a je často doporučován jako preferovaná metoda pro výpočet BMR, pokud je přesnost klíčová. Mifflin-St Jeor vzorec, podobně jako jeho předchůdce, poskytuje samostatné výpočty pro muže a ženy.
|
Muži: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5 |
|
Ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161 |
3. Katch-McArdle vzorec:
Na rozdíl od jiných obvyklejších vzorců pro výpočet bazálního metabolismu je Katch-McArdle vzorec jedinečný tím, že bere v úvahu čistou hmotnost svalů jednotlivce. Byl specificky navržen pro lidi, kteří mají přesnou znalost svého procentuálního obsahu tělesného tuku, a proto je obzvláště oblíbený mezi sportovci, kulturisty a těmi, kteří se věnují intenzivnímu tréninku. Vzorec je definován následovně:
|
BMR = 370 + (21,6 x čistá hmotnost svalů v kg) |
Čistá hmotnost svalů je vypočítána odečtením tělesného tuku od celkové tělesné hmotnosti. Výhodou tohoto vzorce je jeho schopnost poskytnout přesnější odhad BMR pro jedince s výraznějším svalstvem, protože svaly mají vyšší metabolickou sazbu než tuk. Avšak je důležité zdůraznit, že tento vzorec vyžaduje znalost procentuálního obsahu tělesného tuku, což může být pro některé obtížné získat. A stejně jako u jiných vzorců je i tento pouze odhadem a může být ovlivněn řadou individuálních faktorů. Pro nejpřesnější výsledky je ideální konzultace s odborníkem na výživu nebo lékařem.
4. Laboratorní metody:
Kromě matematických vzorců existují také laboratorní metody pro přesné měření BMR.
Kalciační kalorimetrie: Toto je zlatý standard pro měření BMR. Pacient leží v klidu v speciálním zařízení, které měří množství tepla, které tělo vytváří. Toto měření umožňuje přesný odhad BMR.
Přenosné metabolické monitory: Jedná se o menší zařízení, která měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého, aby odhadla energetický výdej. Jsou méně přesné než kalorimetry, ale stále poskytují dobrý odhad.
Je váš kalorický příjem nižší než bazální metabolismus? Toto jsou rizika
Přestože může být lákavé snížit kalorický příjem s cílem rychle zhubnout, je důležité myslet na dlouhodobé zdraví a pochopit rizika spojená s příjmem kalorií pod úrovní vašeho bazálního metabolismu. Když se dostanete do situace, kdy konzumujete méně energie, než vaše tělo potřebuje k zajištění základních funkcí, může to mít řadu negativních dopadů na vaše zdraví.
Zpomalení metabolismu: Když je kalorický příjem nižší než BMR, tělo vstupuje do režimu „hladovění“. Aby ušetřilo energii, tělo automaticky snižuje svůj metabolický výdej, což vede ke zpomalení metabolismu. To znamená, že s každou další kalorií spálíte méně energie, což může ztěžovat hubnutí v dlouhodobém horizontu.
Ztráta svalové hmoty: Pokud je příjem nižší než bazální metabolismus, tělo začíná využívat svaly jako zdroj energie místo tuku. Svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk, což znamená, že spaluje více kalorií, i když je tělo v klidu. Pokles svalové hmoty může dále snížit BMR a ztížit hubnutí.
Výkyvy nálad a únava: Jíst pod bazální metabolismus se nevyplácí také z pohledu psychického zdraví a energie. Nedostatek kalorií ve stravě může vést k chronické únavě, podráždění a výkyvům nálad, protože tělo nemá energii pro správnou funkci mozku a ostatních orgánů.
Nutriční nedostatky: Drastické snižování kalorického příjmu může vést k tomu, že tělu chybí esenciální živiny, jako jsou vitamíny, minerály a bílkoviny. To může mít za následek řadu zdravotních problémů, včetně oslabení imunitního systému, problémů s kůží, vlasy, nehty a mnoho dalších.
Riziko chronických onemocnění: Konstantní hladovění a přijímání méně kalorií než je BMR může zvýšit riziko vzniku řady chronických onemocnění, včetně osteoporózy, srdečních chorob nebo dokonce některých typů rakoviny.
Pochopení toho, jak funguje bazální metabolismus a jak jej můžeme ovlivnit, je základním krokem k optimalizaci našeho zdraví a dosažení cílů v oblasti tělesné hmotnosti a fyzické kondice. Správný přístup ke kalorickému příjmu, kombinovaný s pochopením a respektováním vašeho BMR, může vést k zdravějšímu a udržitelnějšímu životnímu stylu. Bez ohledu na vaše zdravotní nebo fyzické cíle je však vždy důležité pamatovat na to, že vaše tělo je komplexní systém, který vyžaduje správné množství energie a živin k optimálnímu fungování. Nikdy proto nesnižujte kalorický příjem pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Buďte informovaní, naslouchejte svému tělu a konzultujte vše s odborníky v oblasti výživy a zdraví, abyste dosáhli svého nejlepšího já.
Zdroje
[1] Pavlidou E, Petridis D, Tolia M, Tsoukalas N, Poultsidi A, Fasoulas A, Kyrgias G, Giaginis C. Estimating the agreement between the metabolic rate calculated from prediction equations and from a portable indirect calorimetry device: an effort to develop a new equation for predicting resting metabolic rate. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 15;15:41. doi: 10.1186/s12986-018-0278-7. PMID: 29983723; PMCID: PMC6003108.
[2] Stavres JR, et al. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in sedentary adult women.
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes
[3] Bendavid I, et al. (2021). The centenary of the Harris-Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279311/
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
