Ashwagandha se již tisíce let používá v tradiční indické medicíně a postupně ji začíná objevovat i západní svět. Je oblíbená u studentů, manažerů i sportovců. Zjistěte vše o jejích potenciálních benefitech, dávkování i možných vedlejších účincích.
Obsah:
Ashwagandha (Ašvaganda) je jednou z nejdůležitějších bylin Ajurvédy – indického systému alternativní medicíny, který využívá principů přírody k dosažení dlouhověkosti, zdraví a spokojenosti. Ačkoliv v Indii je tato rostlina oblíbená už tisíce let, západní svět její účinky teprve objevuje. Aktuálně se zkoumají možnosti jejího použití při stresu a úzkostech, nedostatku energie, při hypofunkci štítné žlázy, únavě nadledvin či při problémech s plodností.
Ashwagandha je u nás známá i pod svým botanickým názvem Withania somnifera (Vitánie snodárná). Často se však označuje také jako zimní třešeň nebo indický ženšen, a to i přesto, že s pravým ženšenem ve skutečnosti nemá moc společného. Samotné slovo „Ashwagandha“ pochází ze sanskrtu a dalo by se volně přeložit jako „vůně koně“ – ashva znamená „kůň“, zatímco gandha je termín označující vůni. Název však nenaráží jen na typický zápach bylinky. Od její konzumace si totiž lidé slibovali přímo „koňskou sílu“.
Tento bylinný keř se pro své účinky řadí mezi adaptogeny – přírodní látky, které podle tradičních nauk pomáhají zvládat psychický i fyzický stres. Ve své podstatě by měly pomáhat adaptovat se na něj, jak už napovídá jejich název. Mezi nejznámější adaptogeny patří například Rozchodnice růžová, Ženšen pravý, Reishi nebo Cordyceps. Využívají se nejen v Ajurvédě, ale mimo jiné také v čínské medicíně.
| Adaptace = schopnost organismu přizpůsobit se prostředí, vnějším podmínkám |
Jaké jsou účinky Vitánie snodárné?
Působení Ashwagandhy na stres a spánek
Pokud jde o účinky Ashwagandhy na zdraví, studie naznačují velký potenciál. Mezi nejvíce prozkoumané oblasti, kde by Vitánie snodárná mohla pomoci, patří zvládání stresu a úzkosti. Podle výzkumů se totiž zdá, že přispívá ke snížení hladiny kortizolu, který je známý také jako hormon stresu [1].
Studie z roku 2000 provedená na myších dokonce naznačila, že Ashwagandha by mohla mít srovnatelné účinky na snížení úzkosti jako Lorazepam. K podobným výsledkům došel také výzkum z roku 2009, tentokrát již provedený na lidech. Ten srovnával dvě skupiny účastníků. První po dobu minimálně 8 týdnů praktikovala relaxační techniky hlubokého dýchání a dostala nutriční poradenství, standardní multivitamin a Ashwagandhu (Withania somnifera), zatímco druhá měla dvakrát denně psychoterapii, relaxační techniky hlubokého dýchání a placebo pilulky. Na konci výzkumu se míra úzkosti v první skupině snížila o 56,5%, zatímco ve druhé byly výsledky o něco horší – 30,5% [2].
Tím však výčet účinků Vitánie snodárné na duševní pohodu a relaxaci rozhodně nekončí. Podle některých odborníků se totiž zdá, že pozitivně ovlivňuje také spánek, který je kvůli přílišnému stresu často nekvalitní a nedostatečný. Ashwagandha by však mohla lidem pomoci usnout rychleji, spát déle a dosáhnout lepší kvality spánku.
Ve studii z roku 2019 vědci po dobu deseti týdnů podávali jedné skupině účastníků Ashwagandhu 2× denně, zatímco druhá dostávala placebo. I když se na konci výzkumu kvalita spánku zlepšila v obou skupinách, ta, která dostávala 600 mg Ashwagandhy denně, na tom byla znatelně lépe [3].
Tip: Kvalitní Ashwagandhu s více než 10 % withanolidových glykosidů, Withaferinem A a oligosacharidy najdete v našem doplňku Duševní rovnováha.
Ashwagandha a fyzické výkony
Hodně se hovoří také o vlivu Ashwagandhy na sportovní výkony. Výzkumy totiž naznačují, že by mohla být zajímavým suplementem pro atlety. V jedné ze studií, která porovnávala účastníky užívající Ashwagandhu s kontrolní skupinou, se ukázalo, že užívání tohoto adaptogenu může vést ke zdvojnásobení výdrže při fyzické aktivitě [4].
Tím ale výhody indického ženšenu rozhodně nekončí. Další výzkum zjistil, že má potenciál podpořit růst svalové hmoty a regeneraci svalů. Vědci účastníky studie rozdělili na dvě skupiny, přičemž jedné z nich podávali 300 mg extraktu z Ashwagandhy dvakrát denně. Ve srovnání se skupinou, která užívala pouze placebo, byl zaznamenán významně větší nárůst svalové síly při cvičení bench-press a při předkopávání v sedě. Mimo to vědci zdokumentovali výrazně větší nárůst svalové hmoty na pažích a hrudníku [5].
Účinky Ashwagandhy na fungování mozku
Podle některých studií by Ashwagandha mohla napomoci k lepším kognitivním funkcím. Jeden z výzkumů provedený na 50 dospělých například ukázal, že užívání 600 mg extraktu z Ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů vedlo k významnému zlepšení paměti, pozornosti a rychlosti zpracování informací [9]. Z tohoto důvodu má s Vitánií snodárnou zkušenosti nespočet studentů a manažerů, kteří si od užívání této byliny slibují lepší výkony ve škole či v práci.
Mimo to však vědci zkoumají i potenciální vliv na různé formy demence. Při laboratorních studiích provedených na zvířatech Ashwagandha vykazovala mechanismy, o kterých je známo, že snižují progresi Alzheimerovy choroby. Slibné výsledky měly také klinické studie jejího vlivu na jiná neurodegenerativní onemocnění, včetně Parkinsonovy choroby, amyotrofické laterální sklerózy (ALS) a Huntingtonovy choroby [10].
Vliv Vitánie snodárné na plodnost mužů
Působení Ashwagandhy se aktivně zkoumá také v souvislosti s plodností mužů a zvýšením testosteronu. Studie totiž naznačují, že tato bylinka by mohla napomoci ke zlepšení kvality spermií, ať už jde o jejich počet, či pohyblivost. Jeden z výzkumů například porovnával dvě skupiny složené celkem z 46 mužů. Ti po dobu 90 dní dostávali buď 225 g Ashwagandhy, nebo placebo. U první skupiny se pohyblivost spermií zlepšila o 57 % a hladina testosteronu se zvýšila o 17%. Druhá skupina, která Ashwaghandu neužívala, zaznamenala zlepšení o pouhých 9 a 4 % [6].
Další studie zase poukázala na to, že tablety s extraktem z Vitánie mohou napomoci ke zvýšení DHEA-S, pohlavního hormonu, který je zapojen do produkce testosteronu [7]. I přesto se však vědci shodují, že účinky Ashwagandhy na plodnost mužů je nutné dále zkoumat, než se učiní konkrétnější závěry.
Z Ashwagandhy mohou profitovat i ženy
Vliv Vitánie na ženské sexuální funkce zatím není důkladně prozkoumán, podle výsledků pilotní studie to však vypadá, že i v této oblasti má její využití velký potenciál. Vědci zjistili, že účastnice výzkumu po osmi týdnech podávání Ashwagandhy dosáhly výrazného zlepšení sexuálních funkcí – od vzrušení až po celkovou spokojenost [8].
💡Tip: Další způsoby, jak podpořit touhu a zlepšit sexuální život, najdete v našem článku: Jak zvýšit libido? Máme pro vás 7 tipů na podporu touhy!
Někteří výzkumníci se také domnívají, že by tato bylinka mohla být užitečná pro ženy v menopauze. Pomáhá totiž snižovat hladinu kortizolu, čímž zpříjemňuje toto emocionálně náročnější období. Navíc dokáže zmírnit některé nepříjemné příznaky, jako jsou například návaly horka.
Působení Ashwagandhy na štítnou žlázu
Mnoho otázek vyvolává také působení Vitánie snodárné na štítnou žlázu. Odborníci totiž naznačují, že by mohla být užitečná při některých potížích, konkrétně například při hypofunkci štítné žlázy, která trápí 3–8 % celosvětové populace. Jde o stav, kdy štítná žláza neprodukuje dostatek hormonů. Potíže obvykle bývají vyvolány určitými léky, nedostatkem jódu nebo Hashimotovou nemocí. Podle výzkumů by Ashwagandha v těchto případech v budoucnu mohla pomoci.
Zatím se však neví, jak Ashwagandha působí na opačný stav, který se jmenuje hypertyreóza a nastává při nadprodukci hormonu štítné žlázy. Studie, které by zkoumaly působení Ashwagandhy na lidi s tímto onemocněním, totiž zatím neexistují. Proto by pacienti měli zařazení tohoto adaptogenu pečlivě konzultovat s lékařem.
Další účinky Vitánie snodárné
Mimo výše zmíněné se dále zkoumají účinky Ashwagandhy na:
- únavu nadledvin,
- imunitní funkce,
- pokožku a vlasy,
- symptomy mentálních poruch,
- hladinu cukru v krvi,
- zánětlivost,
- zdraví srdce…
Jak na dávkování Ashwagandhy?
Názory na dávkování Ashwagandhy se liší. Výzkumy ukázaly jako efektivní dávky od 250 do 1250 mg, v závislosti na tom, co si od jejího užívání člověk slibuje. Obecně se však doporučuje brát maximálně 300–600 mg denně, ideálně pravidelně – po dobu alespoň 30 dní. Účinky tohoto adaptogenu se totiž nedostavují hned.
Hodně také záleží na formě, ve které je Ashwagandha užívána. Je totiž velký rozdíl mezi sušeným práškem z kořene a standardizovaným extraktem, který obsahuje určité procento withanolidů – látek s adaptogenními účinky.
Tip: Je vhodné rozdělit si denní dávku na dvakrát a užívat Ashwagandhu ráno se snídaní a večer.
Zatím není jisté, zda dlouhodobým užíváním Ashwagandha ztrácí účinnost, nebo ne. Vědci každopádně doporučují brát bylinku maximálně 3 měsíce a pak udělat pauzu. Není také úplně jasné, zda přestávky v užívání nebo užívání každý druhý den ovlivňuje účinnost Ashwagandhy.
Má Ashwagandha nežádoucí účinky?
Výzkumy ukazují, že pro většinu lidí je užívání Ashwagandhy bezpečné. Nedoporučuje se však těhotným a kojícím ženám, ani těm, kteří užívají určité léky, například barbituráty či benzodiazepiny. Při užívání musí být opatrní i lidé, kteří trpí poruchami štítné žlázy, cukrovkou, problémy s tlakem či autoimunitními onemocněními. Proto před zařazením tohoto adaptogenu kontaktujte lékaře a poraďte se, zda je Vitánie vhodná při vašem konkrétním zdravotním stavu.
Pokud jde o vedlejší účinky Ashwagandhy, většina lidí bez problému toleruje malé až střední dávky. Užití většího množství může vést k zažívacím potížím, průjmu, nevolnosti a zvracení. U někoho vyvolává ospalost.
O Vitánii snodárné, jejích potenciálních benefitech, dávkování a účincích už máte přehled. Nyní tedy nezbývá nic jiného než zvážit, zda je tento adaptogen vhodný i pro vás. Pokud se aktuálně chcete zaměřit na duševní pohodu, relaxaci, únavu, koncentraci či zdraví kardiovaskulárního systému, rozhodně proberte možnosti užívání Ashwagandhy se svým lékařem. A nezapomeňte, že kvalitní extrakt z Ashwagandhy, který obsahuje více než 10 % withanolidových glykosidů, Withaferin A a oligosacharidy, najdete v lipozomálním doplňku Pure rituals.
Zdroje:
[1] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
[2] Cooley K, Szczurko O, Perri D, Mills EJ, Bernhardt B, Zhou Q, Seely D. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974. PLoS One. 2009 Aug 31;4(8):e6628. doi: 10.1371/journal.pone.0006628. PMID: 19718255; PMCID: PMC2729375.
[3] Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.
[4] Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. doi: 10.4103/0974-8520.169002. PMID: 26730141; PMCID: PMC4687242.
[5] Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
[6] Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011. Epub 2017 Nov 29. PMID: 30466985.
[7] Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985. PMID: 30854916; PMCID: PMC6438434.
[8] Dongre S, Langade D, Bhattacharyya S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. Biomed Res Int. 2015;2015:284154. doi: 10.1155/2015/284154. Epub 2015 Oct 4. PMID: 26504795; PMCID: PMC4609357.
[9] Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731.
[10] Dar NJ, MuzamilAhmad. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Jun 28;256:112769. doi: 10.1016/j.jep.2020.112769. Epub 2020 Mar 30. PMID: 32240781.
Poraďte se se svým lékařem, než začnete se suplementací výživových doplňků. Veškeré informace uvedené v tomto článku slouží pouze ke vzdělávacím účelům a nejsou náhradou lékařské diagnózy. Nelze je tedy považovat za lékařskou radu nebo doporučenou léčbu.
